Як довго слід відпочивати між наборами Форма журналу

Найкращі фахівці з силових та кондиційних матеріалів прямо зафіксували велике правило силових тренувань.

довго

Протягом багатьох років ми чули про велике правило силових тренувань: чим більше ваги ви піднімаєте, тим довше вам потрібно відпочивати між сетами. Але чи насправді це жорстка правда? І чи довший відпочинок між наборами відповідає вашим цілям у галузі здоров’я та фітнесу? (Зрештою, деякі дослідження виявляють, що * активне відновлення * перевершує пасивний тип).

Тут, що вам потрібно знати про інтервали відпочинку, виходячи з результатів *, які ви * шукаєте.

Якщо ви хочете підняти тонус, схуднути або збільшити витривалість.

Відпочинок для: Від 20 до 60 секунд між сетами

Якщо ваша мета - покращити свою м’язову форму або підвищити м’язову витривалість, покращити м’язову форму або підвищити м’язову витривалість, насамперед найкращий спосіб піти на відпочинок, вважає Райан Роджерс, сертифікований спеціаліст з питань сили та кондиції в Fitness Quest 10 у Сан Дієго, Каліфорнія (PS: Ось як часто вам слід робити важкі тренування для силових тренувань.) "Для більшості людей, які прагнуть підтримувати форму і трохи схуднути, я рекомендую мінімізувати відпочинок, просто продовжуючи рухатися під час тренувань. "

Щоб дати м’язам трохи передихнути, утримуючи пульс, Роджерс, як правило, пропонує своїм клієнтам виконувати тренувальні тренування, в яких єдиним відпочинком є ​​перехід від одного руху до наступного - зазвичай менше 30 секунд. "Цей підхід допомагає спалити більше калорій, ніж повноцінно відпочивати між підходами, в той же час дозволяючи м'язам трохи відновитися, щоб вони могли трохи збільшити вагу", - говорить він. (Пов’язане: Чому деяким людям легше тонізувати м’язи)

Якщо ви хочете наростити сили.

Відпочинок для: 2–5 хвилин між сетами

Це дозволяє м’язам поповнювати енергію, необхідну для скорочення, і дозволяти нервовій системі відновлюватися, говорить Піт Макколл, C.S.C.S., тренер, сертифікований ACE, який базується в Сан-Дієго, штат Каліфорнія "Коли ви піднімаєте важкі ваги, такі, що ви виконуєте 10 повторень або менше, правильний відпочинок і відновлення є важливими для активації м'язових волокон, що в кінцевому підсумку призводить до гормональної реакції, яка відповідає за ріст м'язів. По суті, важке підняття створює механічні пошкодження, а гормони допомагають відновлювати пошкоджені тканини та ініціювати ріст ".