Як довго слід відпочивати між сетами; Чіткий фітнес
Як і все інше в галузі, це залежить.
Потужність, сила, гіпертрофія, втрата жиру, аеробна ємність; всі вони мають різні вимоги до часу відпочинку.
Сила і сила
Дослідження показують, що для покращення максимальної сили та потужності потрібно 2-5 хвилин (а в деяких випадках навіть більше) відпочинку між наборами. Це може здатися заплутаним, оскільки через 1 хв ви можете відчути, що готові до роботи. Тут багато людей помиляються. Хоча ви можете почуватись готовими, більшості людей потрібно, як мінімум, дві хвилини, щоб запаси енергії поповнилися, а нервова система оптимально спрацювала.
Вийшло недавнє дослідження, яке дозволило людям «відпочивати, поки вони не почуватимуться готовими». Досить смішно, але більшість людей в кінцевому підсумку відпочивали приблизно 2 хвилини.
Отже, якщо ви хочете потрапити на цю нову піарку на лавці або покращити спортивну силу, вам слід відпочити 2-5 хвилин між сетами.
Гіпертрофія aka Buildin ’Muscle
Що стосується гіпертрофії, справа стає трохи хитромудрою, оскільки вона має такий великий спектр періодів відпочинку. Все залежить від методу, який ви використовуєте для нарощування м’язів.
Періоди відпочинку для гіпертрофії становлять 30 секунд-2 хвилини.
Тож як ти знаєш, яким користуватися?
Двохвилинні часи відпочинку дозволяють м’язовому глікогену та АТФ поповнювати запаси, тому ви готові викачати ще один набір з високою інтенсивністю та об’ємом. Це збільшить навантаження на м’язи, що спричиняє ріст м’язів через „механічний натяг”.
З іншого боку, бувають випадки, коли ви можете цілеспрямовано зменшити час відпочинку з 2хв до 30 секунд. Це дасть вам a величезний насос для набряку м’язів! “М’язовий насос”, про який ви чуєте культуристів, - це коли кров і метаболічні відходи з м’язів накопичуються, тим самим знижуючи продуктивність (таким чином, врешті-решт закінчуючи свій набір через втому). Це накопичення метаболічних відходів - це те, що відбувається, коли ви буквально "відчуваєте опік". Ваше накопичення сприймає це накопичення як загрозу для м’язів, що сигналізує про збільшення м’язів.
Мораль історії гіпертрофії:
Відпочиваючи короткі періоди порівняно з тривалими періодами, ви збільшуєте набряк клітин, але зменшуєте навантаження (кількість ваги), яку ви, мабуть, використовували б, відпочиваючи 2 хвилини.