Як довго відпочивати між наборами (5 досліджень) Оптимальний час відпочинку
Хочете ДІЗНО дізнатися, як довго відпочивати між підходами, щоб максимізувати ріст м’язів та довгострокові набори сили? Тоді вам потрібно прочитати цю статтю!
Що стосується оптимізації вашої навчальної програми, існує багато змінних, які потрібно враховувати. Скільки часу ви відпочиваєте між наборами, є однією з найважливіших змінних, але часто її не помічають.
На одному кінці спектру є ті, хто тримає свої періоди відпочинку якомога коротшими, щоб більше потіти, досягати кращого насосу і відчувати загальне задоволення після тренування.
А з іншого боку у вас є ті, хто не поспішає з усіма своїми наборами і, здається, ледве потіє. Але який з них краще для росту м’язів? Що ж, почнемо з того, що ми розглянемо плюси і мінуси кожного.
Справа короткого періоду відпочинку (
1,5 хвилини або менше)
Основна причина, чому деякі вважають, що коротші періоди відпочинку в хвилину або менше переважають, - це підвищений метаболічний стрес або відчуття «печіння», яке відчувають ваші м’язи.
І оскільки метаболічний стрес було продемонстровано в мета-аналізі доктора Бреда Шенфельда 2010 року як один з головних факторів росту м’язів, то має сенс, що це був би кращий варіант протягом довших періодів відпочинку.
Здається, ми знайшли переможця, так? Ну ... Не так швидко.
Справа тривалого періоду відпочинку (
Як і в багатьох випадках, короткі періоди відпочинку мають свою ціну - і це те, що ви, напевно, вже пережили на собі.
За короткий період відпочинку ви не зможете підняти таку важку вагу або виконати стільки повторень, скільки змогли б зробити після тривалого періоду відпочинку.
Це означає, що з тривалими періодами відпочинку ви зможете досягти більше загального обсягу під час тренування, оскільки вам краще відпочити для кожного з ваших підходів і ви можете підняти важче або виконати більше повторень під час цих підходів.
Отже, як ви можете бачити, це по суті змагання між більшим загальним обсягом з більш тривалими періодами відпочинку проти більшого метаболічного стресу з меншими періодами відпочинку.
Хто виграє? Ну а щоб дізнатись, пора заглибитися у дослідження.
Що мають сказати дослідження про періоди відпочинку
На щастя для нас, дослідник доктор Бред Шонфельд нещодавно опублікував дослідження, яке охоплює саме те, що ми шукаємо.
У цьому дослідженні вони взяли 21 молодого чоловіка, навченого опору, і випадковим чином розподілили їх на дві групи:
- Група, яка виконувала свою програму тренувань з опору 1 хвилина відпочинку між сетами (“Група короткого відпочинку”)
- Група, яка виконувала свою програму тренувань з опору 3 хвилини відпочинку між сетами (“Група тривалого відпочинку”)
Через 8 тижнів у групи з тривалим періодом відпочинку спостерігався кращий ріст м’язів І збільшення сили, ніж у групи з коротким періодом.
Це було ймовірно, тому що група тривалого періоду відпочинку змогла досягти більшого обсягу під час тренування, оскільки їм було краще відпочити для своїх наборів.
Тому доведення того, що загальний обсяг тренувань є більш важливим фактором росту м’язів, ніж метаболічний стрес, - результат, який потім був повторений у багатьох інших дослідженнях, присвячених періодам відпочинку.