Як ефективно підрахувати свої калорії та макроси - зламайте свою фізичну форму

Джей Кім, 12 грудня 2016 р

ефективно

"Те, що вимірюється, покращується". - Пітер Ф. Друкер

Я помітив дивне явище у людей, які вперше у світі фітнесу. Вони готові годинами молоти у тренажерному залі, але вони відмовляються витрачати навіть 10 хвилин на відстеження свого раціону.

Ці новачки проводять незліченну кількість годин на біговій доріжці, намагаючись ліпити своє тіло, але коли я розмовляю з ними про відстеження їх калорій та макросів, все, що я отримую, - це кульгаві виправдання.

Ось кілька моїх улюблених:

  • "Я серйозно ставлюсь до фітнесу, але я не хочу бути нав'язливим щодо цього".
  • «Мені надто соромно виносити вагу в ресторані. Це виглядає смішно ".
  • "Ви просто не розумієте - їжа - це моя слабкість!"

Ці бідні душі будуть вічно крутити свої колеса у формі. Повірте мені, раніше я був одним із них.

Після багатьох років боротьби я дізнався, що фітнес - це 85% дієта і 15% фізичні вправи. Ви просто не можете переробити погану дієту, незалежно від того, скільки годин ви проводите в тренажерному залі.

Я знаю, що підрахунок калорій і відстеження макросів здається страшним, але весь процес насправді досить простий і керований, коли ви знаєте кілька основних цифр.

Я проведу вас через усі тонкощі калорій та макросів, і коли ми закінчимо, ви побачите, що правильна дієта не повинна бути складною.

Почнемо з простого природничого уроку, який пояснює, чому необхідний підрахунок калорій.

Чому ви повинні рахувати свої калорії

Калорія - це просто одиниця виміру потенційної енергії, яку містить їжа.

Вся їжа містить калорії, які забезпечують нашому тілу енергію, необхідну нам для виживання.

Правильне харчування починається з першого розуміння закону енергетичного балансу, або, як відомо, правило калорійності проти виходу калорій:

  • Якщо ви споживаєте більше калорій, ніж спалюєте, ви наберете вагу.
  • Якщо ви спалите більше калорій, ніж споживаєте, ви схуднете.

Це так просто. Щоб підтримувати бажаний відсоток жиру в організмі або масу тіла протягом тривалого часу, потрібно уникати надлишку калорій (споживаючи більше, ніж спалюєш).

Жоден інший фактор не має більш сильного впливу на склад вашого тіла, ніж енергетичний баланс.

Знаючи це, виникає запитання: Скільки щоденних калорій потрібно?

Визначення, скільки калорій вам потрібно

Справедливе попередження: Ми збираємось трохи вивчити математику в цьому розділі. Хороша новина полягає в тому, що ці рівняння прості, і є безліч онлайн-калькуляторів, якщо вам потрібна допомога.

Як би ви не ненавиділи математику, я шкодую, що кажу вам не може пропустити цей розділ. Підрахунок калорій вимагає точності. Ви не побачите результатів, якщо просто поглядите на їжу і спробуєте оцінити калорії.

Ось чому: Люди сильно недооцінюють кількість споживаних калорій.

Коли ви з’їдаєте більше калорій, ніж уявляєте, ваш енергетичний баланс буде порушений, не знаючи чому. Це найшвидша доріжка, щоб закрутити колеса з фітнесом.

Збережіть себе від розчарувань (і років обертання колеса), розробляючи та дотримуючись бюджету калорій. Це так просто.

Швидкість базального метаболізму

Перший крок до того, як дізнатися, скільки калорій вам потрібно, - це визначити свою базальну швидкість метаболізму (BMR) або мінімальну кількість калорій, необхідну лише для того, щоб жити.

Ось онлайн-калькулятор, якщо вам потрібен, але рівняння BMR для чоловіків виглядає так:

BMR для чоловіків = 66 + (6,23 x вага у фунтах) + (12,7 x висота в дюймах) - (6,8 x вік у роках)

Для жінок рівняння виглядає дещо інакше:

BMR для жінок = 655 + (4,35 x вага у фунтах) + (4,7 x зріст у дюймах) - (4,7 x вік у роках)

Мені 37 років, я важу 155 фунтів, і мій зріст становить 69,5 дюймів, отже, мій BMR = 1596,70.

Калорії на обслуговування та фактор активності

Тепер, коли ми отримали наш BMR, ми можемо використовувати його для обчислення калорій для підтримки (MC). Ви також можете побачити це число як загальний добовий енерговитрати (TDEE).

Рівняння для MC є простим: BMR x коефіцієнт активності.

На вибір є п’ять факторів активності:

  • 1.2 = сидячий (мало або взагалі не виконується)
  • 1,375 = легка активність (легкі фізичні вправи/спорт від 1 до 3 днів на тиждень)
  • 1,55 = помірна активність (помірні фізичні вправи/спорт 3 - 5 днів на тиждень)
  • 1.725 = дуже активний (важкі фізичні вправи/спорт 6-7 днів на тиждень)
  • 1,9 = надмірна активність (дуже важкі фізичні вправи/спорт 6 7 днів на тиждень та фізична робота)

Відомо, що ці фактори активності переоцінюють справжню активність, тому для цілей визначення вашого MC рекомендую починати з коефіцієнта активності 1,2.

Краще помилятися з обережністю, якщо ваша мета - позбутися жиру.

Моя математика працює до 1596,70 х 1,2 = 1916 калорій на день. Не зовсім багато.

Якщо я щодня з’їдаю 1916 калорій, моя вага залишиться незмінною. Якщо моя активність залишається незмінною, і я з’їдаю більше калорій, ніж це, я набираю вагу; їжте менше, і я схудну.

Просто знання цього одного числа є потужним, що дає вам широке розуміння вашого бюджету калорій щодня і ставить вас на кілометри попереду своїх однолітків у тренажерному залі, які ніколи не робили цих простих розрахунків.

Наступним кроком до точного налаштування харчування є відстеження макросів.

Чому потрібно відстежувати свої макроси

Кожна споживана калорія складається з трьох макроелементів: білків, вуглеводів та жиру. Вони є “макро” поживними речовинами, оскільки ваше тіло потребує їх у більшій кількості, ніж мікроелементи, які є вітамінами та мінералами.

Натискання макросів має вирішальне значення для забезпечення належного функціонування вашого тіла. Наприклад, якщо ви скорочуєте і їсте лише 1500 калорій на день, але ви вживаєте недостатньо білка, ви насправді це зробите втратити м’язи і в кінцевому підсумку худий жир .

Деякі продукти харчування сильно перекошені або до білків, або до вуглеводів. Наприклад:

  • 100 грам курки без шкіри - це чистий білок: 31 г білка, 0 г вуглеводів, 3,6 г жиру.
  • Тим часом 100 грам білого рису - це всі вуглеводи: 2,66 г білка, 28 г вуглеводів, 0,28 г жиру.

Макроелементи вказані на кожній етикетці поживної речовини, і як тільки ви дізнаєтесь цифри, ви можете розгорнути Формула 4-4-9 для визначення приблизної калорійності харчових продуктів:

  • 4 калорії на кожен грам вуглеводів.
  • 4 калорії на кожен грам білка.
  • 9 калорій на кожен грам жиру.