Як харчуватися здорово під час кризи коронавірусу
Навіть якщо багато полиць вашого супермаркету голі, ці поради допоможуть вам підтримати свою імунну систему.
Здорове харчування можливе під час коронавірусної кризи, навіть коли ви застрягли вдома і багато полиць вашого місцевого супермаркету голі.
Добре збалансована дієта, що включає велику кількість фруктів і овочів, а також достатню кількість білків і зерен, допомагає вам зміцнити імунітет, говорить професор Дайан Рігасіо Радлер, директор Інституту втручань у харчуванні Школи медичних професій Рутгерса. Залишайтеся гідратованою водою та мінімізуйте додавання цукру та алкоголю, також вона радить.
Ізоляція будинку може різко зменшити активність, тому вам буде потрібно набагато менше калорій, ніж зазвичай, за словами Саманти Куган, директора Дидактичної програми з питань харчування та дієтології в Університеті Невади, Лас-Вегас. Вона розповідає Центру новин UNLV:
"Включення здорової їжі у свій раціон під час карантинного сценарію, мабуть, важливіше, ніж у будь-який інший час".
Покупці, найімовірніше, помічають порожні полиці або обмеження покупок, коли шукають свіжий фарш з яловичини, свіжу частину індички та курки, яйця, об'ємний рис та рисові суміші, воду та хліб, згідно з даними бакалійників, таких як ShopRite та H-E-B. Це те, що я бачив у своїх недавніх набігах на супермаркети та в своїх незаповнених замовленнях в Інтернеті.
І все ж, незважаючи на обмежені або непостійні запаси в магазинах, ви все одно повинні мати змогу відповідати рекомендаціям керівництва USDA MyPlate щодо здорового харчування, говорить Куган. Сюди входить наповнення чверті вашої тарілки джерелом білка (навіть якщо це рослинне, наприклад, лобода), чверть цільними зернами, а решта овочами та невеликою кількістю фруктів (свіжих, заморожених або консервованих).
Рігассіо Радлер, Куган та інші мають наступні поради щодо здорового харчування під час боротьби з коронавірусом.
Хороші продукти для покупок
Маючи під рукою велику кількість їжі, ви зменшите кількість разів, коли вам потрібно буде виходити за покупками, говорить Рігассіо Радлер.
Вона радить запастися консервованими, замороженими та сушеними не псуються продуктами. Водночас вона застерігає від накопичення.
Коли вони заморожуються, рідкояєчні продукти, м’ясо, морепродукти, необроблені фрукти та овочі триватимуть місяцями, каже вона.
Консерви є стійкими до зберігання роками, хоча в них, як правило, більше солі, тому промивайте консерви, щоб видалити надлишок цукру та натрію, говорить Куган. Коли ви можете, вибирайте фрукти, консервовані у воді, а не сироп.
Горіхи, горіхове масло, насіння та бобові стійкі до зберігання, якщо їх правильно зберігати. Вони забезпечують білок, ненасичені жири та деякі електроліти, говорить Куган.
"Ви можете легко додавати їх у вівсянку, салати, інші зернові страви, такі як рис, амарант або кіноа, або навіть смузі", - каже вона.
Щоб уникнути марнотратства та зменшити кількість поїздок за покупками, спочатку використовуйте свої свіжі, делікатні, швидкопсувні продукти, - каже Керрі Деннет, зареєстрована дієтолог, яка пише для газети The Seattle Times.
До цієї групи вона включає листяну зелень, перець, брокколі, ягоди та кісточкові фрукти. Потім використовуйте більш тривалі продукти, такі як цвітна капуста, капуста, морква, яблука та цитрусові. Нарешті, зануртесь у свій запас консервованих та заморожених продуктів.
Порада: Ось 10 продуктів, які можна зберігати роками.
Використовуйте морозильну камеру
Останнє, що ви хочете, щоб ваша їжа пішла впустую, говорить Куган.
Заморозьте швидкопсувну їжу. "Якщо ви купуєте галон молока, але використовуєте лише півгалона на тиждень, заморозьте половину, щоб воно не зіпсувалося, перш ніж ви зможете його вживати", - сказав Рігассіо Радлер Money Talks News. Ви також можете заморозити хліб, булочки та булочки, говорить вона.
Спробуйте відразу заморозити м’ясо, птицю чи молочні продукти та розморожуйте їх, як вам потрібно.
"Заморожені фрукти та овочі близькі до свіжих сортів, оскільки перед заморожуванням їх потрібно бланшувати або" шокувати "принаймні дві хвилини, щоб зберегти якомога більше поживних речовин", - говорить Куган.
Вона рекомендує робити рецепти партій і заморожувати їх. "Крім того, ти зробив більшу частину роботи заздалегідь і можеш розігрівати їжу по мірі проходження тижня", - каже вона.
Ви навіть можете заморозити круто зварені яйця - якщо знайдете яйця для покупки.
План заміщення
Подумайте заздалегідь про прийнятні заміни, радить Рігассіо Радлер.
Якщо ви плануєте виготовляти білий рис і червону квасолю, але вони недоступні, ви можете замінити інші зерна, такі як фарро або ячмінь, та іншу квасолю, каже вона. Якщо ви не можете знайти консервовану квасолю, використовуйте суху квасолю.
"Сплануйте цю їжу на день пізніше тижня, оскільки суха квасоля готується довше", - каже вона.