Як їхати з Жиру; Слабкий до пісного; М’язовий; Подумайте, їжте ліфт

У цій статті я покажу вам, як отримати фігуру моделей/голлівудських акторів, починаючи із стану, коли у вас хороша кількість жиру, а також невелика м’язова маса. Я знаю, що це страшне становище, з якого слід розпочати фітнес-подорож, але хороша новина полягає в тому, що ти можеш зробити карколомні зміни всього за кілька місяців.

Починаючи з цього моменту, ви можете нарощувати м’язи, втрачаючи жир, принаймні протягом перших 3-6 місяців, а коли талія зменшується, пропорція плечей автоматично покращується, а груди, спина та руки фактично будуть виглядати більше.

Готові? Давай зробимо це!

Визначення цілі

Добре, перш за все давайте визначимо нашу мету. Знаючи, куди ти хочеш піти і де ти зараз, ти показуєш зміни, які потрібно внести у твою статуру.

Тож я припускаю, що ваша мета - отримати тіло, яке виглядає приблизно так:

тонка талія, чітко визначає прес, товсті плечі, широкі м’язи верхньої частини спини, чоловічу квадратну грудну клітку, добре розвинені руки та спортивні ноги.

Отримати такий тип статури насправді дуже просто. Все, що вам потрібно зробити, це схуднути, щоб зменшити талію, покращити чіткість м’язів і стати сильними для розвитку м’язової маси.

Ви повинні досягти тих стандартів вимірювання сили та талії, і у вас буде тіло, яке виглядає так. Така танка талія автоматично означає дуже низький відсоток жиру в організмі, а така відносна сила автоматично означає дуже добре розвинену м’язову масу.

Це справді так просто. Зараз дістатись буде непросто, оскільки це вимагає часу та відданості, але це не складно.

Гаразд, отже це мета. Я не знаю, який у вас зараз стан, але ви, мабуть, не наближені до цих стандартів.

Ймовірно, вам потрібно втратити велику кількість жиру та ваги і стати набагато сильнішими, ніж зараз. Гаразд. Принаймні ви тепер знаєте, що вам потрібно робити.

Як ваша трансформація піде вниз

1. Втрачайте жир, поки ваша талія не досягне приблизно 45% вашого зросту (наприклад, на висоті 6 футів вам потрібна талія, яка становить 32 дюйма навколо пупка). Залежно від того, скільки жиру вам доведеться втратити, цей розріз може зайняти від 3 до 9 місяців.

Причини, з яких ми починаємо спочатку фазу розрізання, пояснюються в статті: Чому схуднути перед наповненням?

2. Коли ваша талія досягне

45% свого зросту, переходьте до фази технічного обслуговування на 2-3 тижні.

3. Після фази підтримання перейдіть у фазу збиття і наберіть м’язову масу, необхідну для створення приголомшливих пропорцій. Цю велику частину слід розтягнути на кілька місяців, щоб максимізувати збільшення м’язів та мінімізувати збільшення жиру.

4. Як тільки ви наберете до 14-15% жиру в тілі (талія приблизно

48% висоти) пора скоротити до діапазону 9-11% (талія

45% висоти). В ідеалі, коли ви набираєте розмір, ви більше ніколи не перевищуєте 15% жиру в організмі. Ваші цикли скорочення та обсягу зберігатимуться в межах 8-15% жиру в організмі. Таким чином, ви будете мати хорошу чіткість м’язів весь час (або принаймні 4 упаковки), і ваше обличчя залишатиметься відносно виточеним.

5. Повторюйте цей процес, поки ви не зробите достатній розмір, щоб не виглядати маленьким, коли ви зменшите до 9-11% жиру в організмі.

6. Насолоджуйтесь життям до максимуму.

Як схуднути

Втрата жиру в організмі зводиться до харчування. Коли ви їсте менше калорій, ніж ваше тіло спалює щодня, це призведе до втрати жиру. Тренування для спалювання жиру, вишукані дієти, кардіо та всі інші методи спалювання жиру працюють лише через дефіцит калорій, який вони створюють. Тож для економії часу краще відстежувати калорії безпосередньо. Яким би методом схуднення ви не обрали причину втрати жиру, це все одно брак калорій.

Фунт жиру містить приблизно 3500 калорій. Це означає, що якщо ви з’їсте 500 калорій за поточного споживання, ви, ймовірно, втратите півкіло жиру на тиждень. Втрата жиру - це цифрова гра - калорії в порівнянні з виведеними калоріями.

Тепер ви, мабуть, зможете втрачати жир швидше, ніж це, протягом перших кількох тижнів, отже, ось як вам потрібно налаштувати споживання калорій:

Для втрати жиру ви повинні щодня їсти від 9,5 до 13 ккал на фунт ваги.

Тим, хто є дуже активним (ручна праця + тренування з вагою та спорт), слід використовувати верхній діапазон інтервалу (12-13 ккал х мас. Т. У фунтів).
Тим, хто дуже малорухливий (лише тренування з обтяженнями в тренажерному залі і просто сидячи решту часу), слід використовувати найнижчий кінець інтервалу (9,5-10,5 ккал х мас. Т. У фунтів)
Тим, хто в основному сидить у сидячому режимі (лише тренування з обтяженнями в тренажерному залі та щоденні короткі прогулянки), слід також використовувати нижній кінець інтервалу (10-11 ккал x т.
Тим, хто помірно активний (силові тренування + час від часу ходьба та спорт) повинен використовувати середній інтервал інтервалу (11-12 ккал х мас. Т. У фунтів)
Тим, хто має надмірну вагу, слід використовувати нижній кінець інтервалу (9,5-11 фунтів), незалежно від рівня їхньої активності, оскільки спочатку вони можуть швидко втрачати жир без негативних наслідків. Коли вони досягнуть “нормальної” ваги, вони зменшать свій енергетичний дефіцит.

Приклади:

Хлопець вагою 165 фунтів, який тренується 3 рази на тиждень, ходить на роботу чи в школу і займається спортом у вихідні дні, встановив би споживання калорій таким чином: 165 х 11 = 1815 ккал на день. (він помірно активний, тому витрачає 11 ккал)

Хлопець вагою 240 фунтів, який працює на столі і практично не виконує фізичних навантажень, встановив би споживання калорій таким чином: 240 х 9,5 = 2280 ккал на день. (у нього є багато жиру для втрати, тому він йде з найменшим числом)

Хлопець вагою 170 фунтів, який працює у будівництві і ходить у тренажерний зал 3 рази на тиждень, встановив би споживання калорій таким чином: 170 х 13 = 2210 ккал (завдяки своїй роботі він спалює багато калорій, тому повинен їсти більше)

Як ви створюєте дефіцит калорій?

Дефіцит калорій повинен створюватися переважно за допомогою дієти, а не кардіотренінгу. Це тому, що надмірне кардіо впливає на важку атлетику.

Калорійний дефіцит вже негативно впливає на анаболічні гормони і зменшує синтез білка, тому створення більшої частини дефіциту за допомогою кардіотренажерів лише може призвести до збільшення ризику втрати м’язів та працездатності.

Хорошим емпіричним правилом є створення 80% дефіциту шляхом модифікації дієти і лише 20% - за рахунок кардіотренування.