Як їсти достатньо білка, коли ви вживаєте; t Їжте (або подобається) м’ясо; Лора Шенфельд
Цей допис може містити афілійовані посилання.
Якщо ви не любите їсти м’ясо, як можна вживати достатню кількість білка у своєму раціоні?
Харчування нашого тіла необхідною кількістю харчових білків є важливим для здоров’я. Він підтримує належну імунну функцію, допомагає підтримувати м’язову масу, регулює рівень цукру в крові та забезпечує постійну енергію протягом дня.
Як правило, всеїдні, що харчуються повноцінно, не мають великих проблем із задоволенням своїх потреб у білках. Але для тих, хто не любить м’ясо або обмежує м’ясо з етичних міркувань, вживання достатньої кількості білка може стати проблемою.
Те, що це може бути більш складним завданням, не означає, що цього неможливо зробити.
Насправді, з трохи більше креативності, планування та обізнаності, досягти своїх потреб у білках на дієті без м’яса не тільки можливо, але і може бути відносно легко.
Потреби в білках залежать від людини залежно від розміру, особистих цілей та стану здоров’я. RDA (рекомендована добова норма), встановлена USDA, становить 0,8 г білка на кілограм ваги.
Для 130-кілограмової жінки це дорівнює 47 грамам білка. Але важливо розуміти, що RDA - це мінімальний рівень білка, необхідний для запобігання явним захворюванням, а не для оптимізації здоров’я.
Кілька місяців тому в епізоді подкасту Ancestral RD Адель Хайт, дослідниця, яка вивчає дієтичні рекомендації та харчову епідеміологію, обговорила, як вона вважає, що рекомендації щодо білків занадто низькі.
Проте, за словами Адель, 40% американських жінок не дотримуються цих вказівок щодо низької RDA щодо білка.
Вона також зазначила, що споживання білка у людини зазвичай коливається в межах 70-100 грамів (залежно від розміру тіла), коли ви дивитесь на різні популяції протягом часу.
Отже, історично склалося так, що коли білок доступний, наш організм, природно, прагне більше білка, ніж RDA.
СКІЛЬКИ БІЛКУ МОЖНО ЇСТИ?
У своїй практиці я вважаю, що мої клієнти найкраще працюють, коли включають від 20 до 30 грамів багатого джерела білка під час кожного прийому їжі.
Залежно від того, які ваші цілі, також буде грати роль у тому, скільки білка вам буде потрібно на індивідуальному рівні.
Також потрібно враховувати споживання вуглеводів, визначаючи, скільки дієтичного білка потрібно вашому організму. Хоча більшість наших тканин можуть переробляти жир для палива, нашим еритроцитам і мозку потрібна глюкоза для функціонування.
Якщо ви їсте дієту з низьким вмістом вуглеводів, ваше тіло повинно використовувати білок з вашого раціону та/або м’язи для створення глюкози в процесі глюконеогенезу. Для збереження м’язової маси дієти з низьким вмістом вуглеводів потребують більше білка, ніж дієти з помірним або вищим вмістом вуглеводів.
В Америці ми, як правило, надмірно стурбовані споживанням вуглеводів і жирів, проте білок, як правило, губиться в перетасовці. Існує припущення, що американці їдять достатньо білка.
Але, як зазначила Адель, багато жінок не досягають навіть мінімального рівня рекомендованого білка.
Вживання м’ясної дієти може зробити вегетаріанську жінку ще більш сприйнятливою до вживання недостатньої кількості білка. Але трохи більше креативу та планування, вегетаріанці можуть досягти своїх цілей щодо білка.
як дізнатись, чи є у вас дефіцит білка?
Білок настільки важливий для функції нашого тіла, що наш мозок винагороджує нас за його вживання.
Якщо вам потрібно більше білка, ви, як правило, жадаєте продуктів, багатих білком. Деякі люди навіть відчувають збільшення загального голоду або проблеми з підтримкою рівня цукру в крові, коли вони не задовольняють своїх потреб у білках.
Дієта з високим вмістом білка корисна для втрати жиру, набору м’язів та загальної реструктуризації тіла. Якщо ви регулярно тренуєтесь для втрати жиру і не вживаєте достатньо білка у своєму раціоні, ви можете спостерігати зупинку розвитку фізичної культури або успішності у спортзалі.
Хронічні інфекції також можуть бути наслідком недостатнього споживання білка, оскільки дефіцит може погіршити імунну функцію. Нестача білка також може послабити кишковий бар’єр. Це ще більше збільшує ризик зараження та порушення імунної функції.
Простіше кажучи, ви, швидше за все, будете не дуже добре відчувати себе фізично чи психічно з дефіцитом білка.
1. Толерантність до ШКТ
Якщо ви вегетаріанець, у якого проблеми з кишечником, вам, мабуть, не буде гарною ідеєю цокати боби цілими днями. Молочні продукти також можуть створити проблему для людей, які страждають непереносимістю лактози, негерметичною кишкою або чутливістю до молочних продуктів.
Якщо ви намагаєтесь добре засвоїти вегетаріанські варіанти білка, вам слід перевірити та лікувати будь-який основний дисбаланс кишечника або інфекції. Але не бійтеся додавати у свій раціон трохи квасолі та молочних продуктів, як тільки ваш кишечник закріпиться!
2. Біологічна цінність
Біологічна цінність білка говорить нам про те, наскільки легко засвоєні амінокислоти з вживаного нами білка використовуються для синтезу життєво важливих білків у наших клітинах. Рослинні джерела білка мають нижчу біологічну цінність порівняно з тваринами.
Можливо, вам доведеться з’їсти більше загального білка, щоб забезпечити нижчу ефективність рослинного білка, якщо ви сильно покладаєтесь на рослинний білок.