Як їсти і тренуватися, якщо ти худий хлопець
Більшість людей мають проблеми зі схудненням. Не виборці. У них протилежна проблема. Вони, здається, НЕ Зберігають свою вагу. Я знаю, у це важко повірити більшості з нас. Це звучить як сон для нас усіх. Їжте 4000 калорій і ледве набирайте фунт. Але вірте чи ні, це не так чудово, як це звучить (якщо метою є збільшення розміру). Звичайно, це може здатися веселим тут і там, або навіть через пару тижнів, але через деякий час це справді відчуває себе другою роботою. Це найпоширеніша скарга, яку я чую від спекулянтів, коли вони збільшують споживання.
Вони просто не звикли постійно вживати таку кількість калорій. Зазвичай вони мають менший апетит. Навіть якщо їх апетит великий, спроби отримати 4000 калорій з усіх високоякісних джерел дуже, дуже ситні. Це також робить їх навчання важким. Якщо вони їдять недостатньо, швидше за все, їхні сили не зростають, як хотілося б. Або вони не бачать, як шкала зростає, тому вони не відчувають мотивації відвідувати спортзал так часто. Зрештою, якщо ви хочете набрати розмір, вам доведеться харчуватися в надлишку і тренуватися таким чином, щоб сприяти зростанню.
Протокол харчування:
Їжте в надлишку - Помножте вагу тіла х 15-16. Зйомки на 0,5 фунта-1 фунт набору ваги на тиждень.
Білок - Більшість людей недооцінюють це більше, ніж будь-що інше.
Обчислювально - .82g-1g на фунт ваги тіла. 30-40 грамів білка в їжу
Не обчислюючи - переконайтеся, що кількість білка у вас відповідає розміру та товщині вашої долоні для КОЖНОЇ їжі
Джерела: індичка, яловичина, стейк, курка, риба, яйця тощо.
Вуглеводи - 30-40% споживання для підтримки відновлення м’язів та тренувань у тренажерному залі.
Розрахунок - .30-.40 х загальна калорійність.
Без розрахунку - вуглевод, що подає розмір закритого кулака кожного прийому їжі. Зробіть два кулаки після тренування.
Джерела: вівсяна каша, рис, картопля, лобода, квасоля тощо
Жири - 20-25% калорій
Розрахунок - .20-.25 х споживання калорій.
Не розраховуючи - це, по суті, має бути порцією, яку дають або приймають з кожним прийомом їжі. Це може бути столова ложка оливкової олії, чверть склянки мигдалю, що завгодно.
Джерела: горіхове масло, горіхи, оливкова олія, яєчні жовтки тощо.
Додаткові інструменти - Якщо ви важко здобуваєте (боретеся, щоб додати вагу), чи то тому, що ви легко насичуєтесь, або споживання калорій має бути набагато вищим, ніж середня людина (зазвичай 3500 кал.), Дотримуйтесь джерел високої якості. Не соромтеся робити висококалорійні білкові коктейлі та їжте калорійно щільну їжу, щоб ви могли легше досягти своєї мети. Знову ж таки, 90% часу дотримуються ВИСОКОякісних продуктів, але використовуйте це як інструмент, який допоможе вам отримати решту шляху.