Як я схудла на 20 кілограмів за 7 тижнів, харчуючись, як свиня, - Пет Хейман

від Пат Хейман | 18 березня 2016 р. | Без категорії | 0 коментарів

харчуючись

7 тижнів оновлення втрати ваги

У своєму останньому дописі про дієту я розповів про те, як я знайшов дієту Аткінса, а пізніше IIFYM/гнучке харчування. Я робив Аткінса протягом 3 тижнів, перш ніж перейти на гнучке харчування. На сьогоднішній день (7 тижнів і 2 два дні разом із 4 тижнями на гнучкому харчуванні), я схуд на 20 кілограмів. Зараз я важу 192 фунти, ніж 212 фунтів на 27 січня. Штани практично падають з мене. До мого дня народження в травні, я сподіваюся, що я повернуся до 175 фунтів. Я не був таким легким з 1998 року. (Більш довгострокові оновлення див. У розділі "Шість місяців пізніше і легше на 38 фунтів" та "Огляд року втрати жиру").

Але хіба дієта - це не просто померти з Т?

Всупереч думці Гарфілда, гнучке харчування досить приємне. Вірте чи ні, але при гнучкому харчуванні я з’їдаю печиво, шоколад та морозиво (хоча і у відносно невеликих кількостях). Іноді мені насправді доводиться змушувати себе їсти достатньо їжі. Насправді ви повинні їсти їжу, яка вам подобається кожен день. Якщо цього не зробити, ви не захочете залишатися в програмі. Ось чудове відео Раду Антоніу, що пояснює, чому.

Гаразд, як саме працює ця дієта?

В основному, ви просто з’ясовуєте, скільки калорій ви повинні вживати, щоб схуднути. З’ясуйте, скільки білка потрібно, щоб не втратити м’язову масу, а потім просто з’їжте цю кількість.

  1. З’ясуйте свої потреби в калоріях для обслуговування.
  2. Визначте свій дефіцит (500 калорій на день за 1 фунт жиру на тиждень (попередження про грубе надмірне спрощення))
  3. З’ясуйте свої потреби в білках
  4. Відстежуйте свої макроси (я використовую додаток myfitnesspal)
  5. Переривчасте голодування. (Пропустити сніданок)
  6. Робіть силові тренування 3 рази на тиждень
  7. Робіть 45-60 хвилин ходьби або іншого легкого/рекреаційного кардіо на день
  8. Відстежуйте прогрес і за необхідності вносьте корективи

Ммм, не могли б ви бути дещо конкретнішими?

Калорії на обслуговування

Гаразд, ви хочете трохи деталей. Незважаючи на те, що існує безліч складних способів підрахувати калорії для обслуговування, існує простий спосіб оцінити їх.

Якщо ви достатньо активні, калорії на підтримку складають приблизно 15 разів вашої маси тіла у фунтах. Отже, якщо ваша цільова вага тіла становить 175 фунтів, калорії на підтримку складають приблизно 15 х 175 = 2675 калорій на день. Якщо ваша цільова вага становить 130 фунтів, то калорії для обслуговування складають приблизно 1950.

Якщо ви перевищуєте цільову вагу більше ніж на 20 фунтів, вам слід брати речі з кроком у 20 фунтів. Отже, якщо у вас 200 фунтів і ваша ціль 165, спочатку розрахуйте на 180, а потім 165, як тільки дійдете до 180.

Класна річ полягає в тому, що якщо ви важчі, ніж ваша цільова вага, якщо ви просто їсте на ремонті, ви повільно худнете. Але хто хоче витратити кілька років, щоб схуднути? Давайте піднімемо ситуацію.

Обчисліть свій дефіцит

Це одна з тих речей Золотоволоски. Якщо ваш дефіцит занадто малий, схуднення займає занадто багато часу. Якщо ваш дефіцит занадто великий, то, хоча ви можете швидко схуднути, ви, мабуть, не будете дотримуватися плану настільки довго, щоб досягти вагової мети чи зможете утримати вагу.

Фунт жиру становить близько 3500 калорій. Отже, щоб втратити півкіло жиру на тиждень, потрібно з’їдати на 3500 калорій менше на тиждень. Зручно, 3500/7 днів = 500 калорій на день. Ви можете просто взяти калорії для обслуговування і відняти 500 або відняти близько 20% від обслуговування. Зауважте, що це справедливо в теорії, але у реальних людей результати будуть відрізнятися. Залежно від того, наскільки товстим для початку, ви можете втратити більше ваги, ніж передбачалося спочатку, але швидше за все втратите менше ваги, ніж передбачалося пізніше.

Отже, для ваги 130 фунтів, 1950 - 500 = 1450. (Якщо ви хочете скоротити шлях, це виявляється приблизно вагою тіла х 11).

Що таке макрос?

Макрос - це скорочення від макроелементів (жирів, білків та вуглеводів). Якщо ваша мета - втратити жир, а не м’язи, тоді вам слід переконатися, що ви їсте достатньо білка, десь від 0,8 до 1 грама білка на фунт ваги. Отже, для нашої мети у 130 фунтів споживання білка має становити від 104 до 130 грамів. Це означає, що споживання білка має становити від 28% до 36% ваших щоденних калорій.

Решта калорій повинна бути більш-менш збалансованою між жирами та вуглеводами, але це може змінюватися з кожним днем, тому одного дня у вас може бути 20% жиру та 45% вуглеводів, а в інший - 35% жиру та 30% вуглеводів. Не потрібно одержимо. Просто переконайтеся, що ви перевищуєте цільові калорії та мінімум білка.

Ось ще одне відео нашого друга Раду, що пояснює це з цим прохолодним румунським акцентом.

Як мені відстежувати всі ці речі?

Коротка відповідь: "Для цього є додаток". Дві найпопулярніші програми - myFitnessPal та myNetDiary. Обидва доступні для Android та iPhone. Я почав з myNetDiary, але перейшов на myFitnessPal. Дві причини, якими я перейшов: є, їжа в кафетеріях мого університету вже знаходиться у myFitnessPal, і ви можете змінити цілі макроелементів, не платячи.