Як я загубив 13-тижневий виклик втрати жиру Остаточні результати; Мудрий їсть
Остаточні результати виклику втрати жиру
Нижче наведено остаточні результати мого самонав'язуваного "виклику втрати жиру". Я випустив частину 1 цієї статті, коли мені було шість тижнів, де я поновив прогрес і запропонував 10 порад щодо втрати жиру. Щоб прочитати цю оригінальну статтю, перейдіть за посиланням: http://wise-eats.com/fatloss1/.
Статистика
Самець
Вік: 34
Висота: 6’0
Дата початку: 4-2-18
Дата завершення: 7-3-18
Тривалість: 3 місяці, 92 дні
Загальна втрата ваги: 15,6 фунтів
Початкова вага: 198,6 фунтів
Кінцева вага: 183,0 фунтів
Середня калорійність за день до скорочення: 3500-4000 (надлишок нарощування м’язів)
Середня калорія/день під час скорочення: 2400–2700 (дефіцит зниження ваги)
Середні калорії/день Останні 3 тижні: 2200–2400 (з урахуванням додаткового скорочення ваги)
Загальні думки
Нарешті я назвав припинення проблеми втрати жиру на 92 дні. Хоча скорочення тривало набагато довше, ніж передбачалось, я задоволений результатами, втрачаючи в середньому 1,2 фунта на тиждень. Я міг би досягти подібних результатів за коротший час, якби я залишався більш дисциплінованим із споживанням калорій, але кидати випадкову обманку, побачення з дружиною чи сімейні події було того варте. Більшість зрізів я відчував дивовижно, відчував мінімальну тягу, практично не втрачав сили і насолоджувався деякими досить епічними обманними стравами.
Як я це зробив
Крок 1: Встановили мету втратити жирові відкладення.
Крок 2: Розрахував мою добову калорію/макроелементи для підтримки ваги на основі рівня активності (близько 2700 калорій на день) за допомогою онлайн-калькулятора TDEE.
Крок 3: Їжте трохи менше, ніж мої щоденні потреби, щоб створити дефіцит калорій (2400 калорій, 40 г жиру, 240 г білка, 278 г вуглеводів).
Крок 4: Їли справжню цільну їжу і пили багато води. Обмежений вміст токсинів, додавання цукру та обробка страв, наскільки це можливо.
Крок 5: Відстежував кожен прийом їжі та залишався якомога ближчим до щоденних потреб у калоріях та макросі.
Крок 6: Піднімали вагу п’ять днів на тиждень, щоб зберегти/наростити м’язи під час схуднення
Крок 7: Спостерігав, як жир тіла тане тиждень за тижнем!
Все зводиться до енергетичного балансу. Скільки калорій спалює ваше тіло щодня? Скільки додаткових калорій спалює залежно від рівня вашої активності? Коли ви поєднуєте ці два числа, щоб отримати загальний добовий енергетичний витрата (TDEE), ви отримуєте досить точну оцінку калорій, необхідних вам на день для підтримки вашої поточної ваги. Звідси просто справа в тому, щоб вживати трохи менше калорій, щоб схуднути, або вживати трохи більше, щоб налагодити своє тіло. Звідти це просто питання відданості та послідовності.
Чому я закінчив розріз
Я зрозумів, що настав час припинити різати, коли я відчував себе помітніше виснаженим протягом дня. Поєднання 13 тижнів безперервного підняття ваги (яке є занадто довгим без перерви) та обмеження калорій, безумовно, почало впливати на мою розумову та фізичну енергію. При наступному скороченні я планую бути більш дисциплінованим, щоб я міг це закінчити якомога швидше або взяти тиждень перерви в обмеженні калорій, щоб трохи відпочити своєму тілу, а потім повернутися до нього наступного тижня. Наразі я повернувся до невеликого надлишку калорій для підтримки ваги та нарощування м’язів.
Дієта