Як керувати холестерином - INDI
Хвороби серця сьогодні є основною причиною смерті в Ірландії. Хороша новина полягає в тому, що 80% захворювань серця можна запобігти, просто змінивши спосіб життя. Є багато речей, які можуть вплинути на ризик серцево-судинних захворювань. Сюди входять високий кров’яний тиск, надмірна вага, старіння та чоловіча статність. Деякі речі ви не можете змінити - наприклад, вік та стать - але деякі речі можете. Холестерин - один із таких!
Холестерин - це тип жиру, який міститься у вашій крові. На здоровому рівні холестерин допомагає вашому організму нормально працювати, виробляючи важливі гормони. Проблема з холестерином є лише тоді, коли його занадто багато. Коли у вашій крові занадто багато холестерину, вона може почати прилипати до стінок артерій. Якщо це трапляється, кров не може проникнути, і у вас може бути серцевий напад, інсульт або такі проблеми, як стенокардія. Після того, як холестерин вистила артерії, ви не можете видалити його, але ви можете зупинити його погіршення. Ось чому так важливо стежити за своїм холестерином і працювати над негайним зниженням рівня, якщо він занадто високий!
На щастя, ви можете багато чого зробити, щоб мати здоровий холестерин. Один з найкращих способів стежити за холестерином - це стежити за тим, що ви їсте. Є деякі продукти, які підвищать рівень холестерину, а інші допоможуть знизити їх. Ця інформаційна довідка розглядає, яку їжу їсти і яку їжу обмежувати, щоб допомогти зберегти рівень холестерину, а серце - здоровим.
Що таке здоровий рівень холестерину?
Якщо загальний рівень холестерину перевищує 5,0, то вам потрібно його знизити - не відкладайте його!
Цей тип холестерину часто називають "поганим" холестерином, оскільки він блокує артерії.
Більше 1,0 для чоловіків та більше 1,2 для жінок
ЛПВЩ називають "хорошим" холестерином, оскільки він допомагає виводити холестерин ЛПНЩ з крові.
Це ще один тип жиру, який міститься у вашій крові, і високий рівень його пов’язаний із підвищеним ризиком серцевих захворювань.
Трохи більше про холестерин ЛПНЩ ("поганий")
Для більшості людей рівень ЛПНЩ повинен бути менше 3,0. Однак, якщо у вас вже є серцеві захворювання (наприклад, якщо у вас був серцевий напад або операція з приводу серцевих захворювань) або якщо у вас є інші фактори ризику, такі як високий кров'яний тиск, то вам потрібно прагнути до ще нижчих рівнів холестерину ЛПНЩ.
У таблиці нижче наведені цифри, про які слід пам’ятати:
Якщо у вас вже є захворювання серця, діабет 2 типу або пошкодження органів від діабету 1 типу.
Якщо у вас немає жодної із перелічених вище проблем, але у вас високий рівень одного з інших факторів ризику серцево-судинних захворювань, таких як високий кров'яний тиск
Які продукти мені потрібно зменшити?
Холестерин у вашій крові походить з двох основних місць.
По-перше, ви можете їсти холестерин у певних продуктах харчування. У яйцях, ракоподібних (таких як креветки, омари та краби) та печінці є холестерин. Однак цей тип холестерину відповідає лише за незначну кількість холестерину, що міститься у вашій крові.
На другому місці холестерин - це насичені жири: саме звідси більша частина холестерину в крові. Коли ви їсте насичені жири, ваша печінка виробляє з них холестерин, і саме тому насичені жири підвищують рівень холестерину в крові. Насичений жир - це тип жиру, який в основному міститься в продуктах тваринного походження, таких як вершки, сир і масло, а також жир на м’ясі. Він також міститься в печиві, тістечках, тістечках і булочках, оскільки для їх виготовлення ми використовуємо насичені жири. Насичений жир також міститься в обробленому м’ясі, як ковбаси, чорно-білий пудинг, паштет тощо. Ви можете подивитися етикетки, щоб побачити, скільки насичених жирів є у вашій їжі.
Що є високим, а що низьким насиченим жиром?
Високо насичені жири - це більше 5 г насичених жирів на 100 г їжі
Мало насичених жирів - це менше 1,5 г насичених жирів на 100 г їжі
Що я можу зробити, щоб зменшити насичені жири?
Їжте менше вершкового масла і вершків, а сир обмежте. Пам’ятайте, що молочні продукти, такі як молоко та йогурти, є важливими джерелами кальцію у вашому раціоні, тому не рекомендується виключати ці продукти. Вибирайте знежирене або знежирене молоко та йогурти з низьким вмістом жиру. Якщо у вас високий рівень холестерину, найкраще обмежити кількість з’їденого сиру.
Вибирайте способи приготування з низьким вмістом жиру - обміняйте обсмажування на гриль, відварювання та випікання. Спробуйте приготувати більше настрою і вибирайте для запікання здоровіші жири, такі як ріпакова олія замість сала або масла.
Обріжте видимий жир з м’яса і видаліть шкіру з курки. Велика частина жиру в курці знаходиться просто під шкірою!
А як щодо кокосової олії?
Кокосове масло - дуже популярне масло, що містить багато насичених жирів. Стверджується, що тип насичених жирів, що містяться в кокосовій олії (так звана стеаринова кислота), не підвищує рівень холестерину.
Чи справді це правда?
Є багато досліджень, присвячених стеариновій кислоті та холестерину. Там, де замість інших насичених жирів використовують стеаринову кислоту, ви спостерігаєте незначне зниження рівня холестерину в деяких дослідженнях або взагалі ніяких змін в інших. Однак у дослідженнях, де стеаринова кислота порівнюється з оливковою олією, ви, як правило, спостерігаєте підвищення рівня холестерину разом із стеариновою кислотою.