Як набрати вагу на м’язах, що розбивають дієту палео

Лорін Лакс

Харчування, CrossFit, Ерготерапія

Що стосується спортивних результатів та естетичних зусиль, таких як збільшення ваги чи набір м’язових тканин, палеолітичний шаблон є не тільки здійсненним, але кращим. Вживання палео - це не просто дієта для схуднення чи мода. Понад усе, paleo - це те, щоб бути здоровим та підживлювати своє тіло збалансованим харчуванням, а також вітамінами та мінералами, які він мав споживати. Це може піти вам на користь, якщо ви хочете набрати вагу за умови, що ви знаєте, як підходити до плану харчування. Тож давайте розіб’ємо це.

Дайте своєму тілу те, що йому потрібно

Я не хочу підраховувати калорії, грами жиру або макроси, і я не вважаю, що ви повинні, щоб набрати вагу. Ваше тіло вже вроджене, щоб знати, що йому потрібно. Ваше тіло скаже вам, чи отримує воно недостатньо через такі симптоми, як порушення травлення, ситості чи голоду, слабкість чи втома та втрати сили.

Але уважність щодо підживлення вашого тіла є надзвичайно важливою. Все зводиться до того, щоб щодня давати своєму організму три основні макроелементи:

• Білок
• Корисні жири
• Вуглеводи (овочі, фрукти, крохмаль)

Якщо вашою метою є здоровий набір ваги, то націліться на таку кількість таких макроелементів:

Білок: Їжте білок з кожним прийомом їжі, десь від 4-10 унцій. Точна кількість залежить від вашої статі, поточного розміру та травлення. Це може становити:

• 1 фунт м’яса на день (яловичина/зубри, що перебувають у траві, органічна курка, свинина та ін.)
• 2-3 вирощені на пасовищі яйця або органічна куряча ковбаса зі сніданком
• 1-2 совки якісного білкового порошку на тренувальний день

> Здорові жири: > Жир - це вже не чотирибуквене слово. Насправді здорові жири сприяють кращому травленню та пожвавленню метаболізму. Вони зменшують запалення для кращого загоєння та відновлення між тренуваннями та допомагають підтримувати оптимальну роботу мозку.

Досягайте 1-2 порцій з кожним прийомом їжі, щоб отримати більший вибух за щоденне споживання. Жири - це щільні джерела енергії, так одна порція може виглядати так:

• 1-2 столові ложки сирого мигдального масла, кокосового масла або масла насіння соняшнику
• Половина авокадо
• Горстка сирих горіхів/насіння

Інші хороші джерела - бекон без нітратів, несолодкий подрібнений кокос, вершкове масло, олія конопель або гарбузового насіння, оливкова олія первинного віджиму, кокосова олія або олія авокадо.

Вуглеводи: Споживання вуглеводів має величезну різницю, коли справа доходить до здорової ваги за допомогою палеолітичного шаблону. Крохмалисті овочі та помірне споживання фруктів - ваші найкращі друзі. Їжте більше солодкої картоплі, картоплі, моркви, буряка, кабачків, пастернаку, гарбуза та бульб, а також бананів, ягід, яблук та інших сезонних фруктів.

Під час кожного прийому їжі прагніть включати:

• Джерело білка (розмір порції: 1-2 розміри долоні)
• 1-2 жири (розмір порції: спреди та олії = 1-2 розміри великих пальців, пригорщені горіхи/насіння, vo авокадо)
• І вуглеводи (крахмалистий вуглевод + овочі) з основними прийомами їжі (розмір порції: це припливи та відпливи, залежно від швидкості набору ваги, яку ви бажаєте)

Приклади їжі:

• Бананове і сире мигдальне масло з трохи індички або курячої ковбаси та сильної зелені
• Нарізаний кубиками гарбуз з гарбуза в ранковому яйці, бізоні та капусті на сніданок
• Велика японська солодка картопля, нарізана кубиками в ситному салаті зі шпинату, укомплектована куркою або тунцем, авокадо, смаженими овочами та кількістю олії та оцту
• Великий солодкий картопляний гранат, укомплектований кокосовим маслом, лососем на грилі або бічним стейком, зі стороною пропареної брокколі
• 2-3 яйця, перенасичені шпинатом та грибами, плюс 2-3 скибочки бекону без нітратів і половина авокадо
• Гамбургер із травами на 8 унцій із домашнім смаженим солодким картоплею або картоплею із картоплі Айдахо, политою оливковою олією, морською сіллю та перцем. Подавати з обсмаженою зеленню.
• Рецепт смузі: 1 склянка несолодкого мигдалевого/кокосового молока + 1 порція якісного білкового порошку + жменька заморожених ягід або половина банана + 1-2 ст. Л. Сирого мигдалевого масла, кокосового масла або кокосового масла + куча шпинату

---