Як набути сили - рік життя кращих керівництв - The New York Times

Ілюстрації Сари Андреассон; Відео Луки та стріли

york

Всім відомо, що фізичні вправи - це одна з найкращих речей, які ви можете зробити для свого здоров’я. Але більшість людей ігнорують одну з найважливіших її складових: тренування опору. За даними федеральних дослідників, лише 6 відсотків дорослих виконують рекомендовану мінімальну кількість щонайменше двох тренувань для зміцнення м’язів щотижня. Нехтування тренуванням на опір - будь-який тип тренування, який формує силу та м’язи - є великою помилкою. Це збільшує ваш метаболізм, знижує жир і захищає вас від деяких основних причин ранньої смерті та інвалідності. Вам не потрібно підніматися як бодібілдер (або виглядати таким), щоб отримати користь від тренувань з опору. І ніколи не пізно почати. Ось усе, що вам потрібно знати про тренування з опору, а також кілька простих, схвалених фахівцями тренувань, які ви можете робити в тренажерному залі або вдома з мінімальним обладнанням.

Бери контроль

Нарощування м’язів має багато безпосередніх, безпосередніх переваг для вашого тіла.

Боротьба з втратою м’язів

Наші м’язи безцінні. Вони є причиною того, що ми можемо ходити, бігати, лазити та носити речі. Але коли ми старіємо, вони починають танути. М’язи починають погіршуватися, коли ми досягаємо 30-х років. Після 40 років ми втрачаємо в середньому 8 відсотків своєї м’язової маси кожне десятиліття, і це явище продовжує прискорюватися ще швидше після 60 років. Дослідження показують, що ця втрата м’язів прискорює початок захворювань, обмежує рухливість і є пов’язані з передчасною смертю.

Ще одним згубним наслідком є ​​вплив, який це робить на ваші кістки. Ті самі фактори, які допомагають вам підтримувати м’язи, - це ті самі фактори, які підтримують ваші кістки міцними та щільними. Так як з віком ви втрачаєте м’язи - процес, який називається саркопенією - ваші кістки стають крихкими, процес, відомий як остеопенія, - сказав д-р Уейн Весткотт, професор кафедри фізичних вправ у Квінсі-коледжі в штаті Массачусетс.

"Кістки, м'язи, зв'язки та сухожилля у вашому опорно-руховому апараті працюють разом, і вони або зміцнюються разом, або слабшають разом", - сказав він. "Щоразу, коли ви втрачаєте м'язи, ви автоматично втрачаєте кістки - вони йдуть рука об руку".

Оскільки ваші м’язи та кістки нерозривно пов’язані, при втраті м’язів ви схильні до наступного:

  • Остеопороз
  • Артрит
  • Хронічні болі в спині
  • Тендітність
  • Переломи

Більшість людей сприймають втрату м’язів, кісток та всі негативні сторони, що виникають, як природну частину старіння. Але дослідження показують, що ви можете сповільнити та затримати ці процеси на роки чи навіть десятиліття за допомогою програми зміцнення м’язів, яка працює на все ваше тіло. Вчені з Інституту досліджень старіння Бака виявили, що проведення лише двох тренувальних занять на опір щотижня може змінити вікові клітинні пошкодження, що сприяють саркопенії та функціональним порушенням.

"Навчання опору - це найближче до джерела молодості, яке ми маємо", - сказав Бред Шонфельд, доцент кафедри фізичних вправ та директор лабораторії людських здібностей в коледжі Леман у Нью-Йорку.