Як накачати абс у тренажерному залі Блог доктора Сьюзан Еванс
Зміст
Накачування черевного преса в спортзалі. Навчальні програми та техніки виконання
Живіт - це стабілізуючі м’язи, які підтримують серцевину і допомагають підтримувати здорову, красиву поставу. Навіть якщо ви хочете накачати прес, щоб живіт став плоским, зміцнення черевної стінки покращить травлення та допоможе досягти бажаного ефекту.
Всупереч поширеній думці, вправи на животі не спалюють жир на животі, жир можна зменшити лише по всьому тілу.
Силові вправи при наявності зайвої ваги слід чергувати з аеробними вправами, інакше прес не стане помітним, хоча м’язи все одно зміцняться.
Переваги вправ на животі
Завдання м’язів живота - утримувати хребет, таз і стегна в стабільному положенні. Будь-який рух тіла, будь-який поворот або нахил включає прямі м’язи живота або косі м’язи, тому важливо, щоб вони були достатньо сильними, щоб взяти частину навантаження на себе, інакше навантаження ляже на хребет.
Міцні та міцні преси особливо важливі для спортсменів, наприклад, бігунів та боксерів.
Як і при тренуванні будь-якого іншого м’яза, вам потрібно регулярно робити вправи для нарощування преса і досягнення видимих результатів. Не слід щодня навантажувати одні і ті ж м’язи, оскільки для набору м’язової маси після кожного інтенсивного тренування потрібен принаймні вихідний. Крім того, важкі вправи для живота небезпечні для поперекового відділу хребта.
Ідеальний набір абс з виразним рельєфом буде видно збоку лише в тому випадку, якщо шар жирової тканини стане товщі не більше 1,5 см.
Прямий м’яз живота, навіть із завищеним пресом, може залишатися непомітним через підшкірний та вісцеральний (розташований між м’язами та внутрішніми органами) жир. Навіть якщо жир розподіляється нерівномірно при наборі зайвої ваги, видалити його з живота лише за допомогою фізичних вправ не вийде, оскільки для цього вам потрібні аеробні тренування та оптимізація дієти. Якщо ви споживаєте більше калорій, ніж витрачаєте, ви не зможете спалити зайвий жир.
Тренувальна програма
Скручування під час підняття корпусу на нахилену лаву
Ця вправа виконується на спеціальному тренажері, де спортсмен може лягти верхньою частиною тіла нижче тазу та зафіксувати зігнуті в колінах ноги за допомогою валиків для стабілізації тіла.
Початкове положення - сісти на лавку, зафіксувати ноги під опорами, засунути руки за голову (не зв’язуючи пальці), перехрестити грудну клітку або покласти на стегна. На вдиху підніміть тіло приблизно на 20 градусів, а потім повільно опустіться на лаву, згинаючи спину.
Рухи повинні бути повільними і контрольованими, не потрібно застосовувати силу інерції або допомагати собі руками.
Основне навантаження припадає на прямий м’яз живота. Тулуб повинен бути паралельний підлозі, оскільки лежати на лавці небажано, оскільки в цьому випадку будуть задіяні м’язи стегон. Крім того, занадто сильне згинання хребта вже небезпечно - принаймні, ви не можете утримувати тулуб у вазі і неприємно битись по лаві.
Новачкам не рекомендується використовувати обважнювачі у вигляді млинця, притиснутого до грудей, оскільки це збільшить навантаження не на прес, а на м’язи стегон і хребта. Існує більш безпечний варіант скручування, який дозволяє урізноманітнити вправу. Піднімаючи, поверніть корпус в ту чи іншу сторону.
Скручування за допомогою верхнього кабелю
Вони виготовляються за допомогою мотузкової ручки або прямої ручки, що натягується. Вправу можна робити стоячи або стоячи на колінах. Існує також варіант, коли спортсмен стоїть спиною до тренажера.