Як нарешті виправити і запобігти плече плавця

Наситившись тим, що вас відбило від плеча плавця? Ось ваш остаточний посібник з фіксації та запобігання травмам плечей від плавання.

У цьому посібнику щодо плеча плавця ми детально розглянемо найпоширеніші травми, які переживають плавці у воді.

Більш конкретно, ми розглянемо:

Як часто трапляється плече плавця
Найпоширеніші причини плечей у плавця
Поради щодо того, як можна тренуватися навколо травмованих плечей
І кілька дієвих порад, які допоможуть виправити і запобігти плечу плавця.

Давайте зануримося прямо.

Наскільки поширеним є плече плавця?

Якщо ви витратили хоча б помірну кількість часу на тренування вгору-вниз і навколо чорної лінії, ви добре зрозуміли термін "плече плавця".

Враховуючи те, що плавці щороку роблять сотні тисяч обертів руками, не повинно бути шоком, коли дізнаєшся, що цей вид роботи та частота робить великий стрес на мускулатуру плеча та суглоби.

Як результат, плечі - це найбільш часто травмована частина тіла в результаті змагального плавання.

Дослідження показали, що велика кількість плавців зазнає травм плечей протягом плавальної кар'єри:

Одне дослідження показало, що 47% плавців у колегіях відчували біль у плечі, що тривав 3 тижні або довше (з тим самим дослідженням, 48% майстрів-плавців також відчували це, незважаючи на половину тренувань колегіальних плавців).

Дослідження, проведене понад 1200 американських клубних плавців, показало, що в даний час плавці відчувають біль у плечах від 10% у молодших вікових групах та 26% плавців національної команди, які відчували біль під час опитування. Також повідомлялося, що використання макетів і весло для плавання посилює біль у плечі.

Інше дослідження, проведене в Австралії на 80 елітних плавцях у віці 13-25 років, показало, що 91% з них відчували біль у плечі. При проведенні МРТ у 69% плавців було виявлено запалення сухожилля надосткового м’яза. (Цей поганий хлопчик допомагає тримати ваше плече стабільним і допомагає підняти руку вбік - саме тому, коли у вас є тендиніт в цьому місці, болить, коли ви відновлюєте руку.)

І нарешті, коли чоловіча та жіноча команда плавання в Університеті штату Айова відстежувалася і контролювалась протягом п’яти років, плече було найбільш постраждалою частиною тіла, а потім шия/спина. Зокрема, першокурсники, як правило, отримують травми частіше - іноді вдвічі частіше - ніж їх товариші по команді.

Ці дослідження та статистика говорять нам про те, що більшість плавців та оточуючих спорт вже інтуїтивно знають—Це плече плавця лякає часто.

Які причини плеча плавця?

Плече плавця може бентежити плавця, який відчуває, що вони роблять все правильно у воді. Вони будуть плавати разом, як це було тижнями і місяцями, а потім раптово, бадьоро.

Що сталося? Чому зараз?

Втома плечей

Дослідники опитали 100 команд плавальних команд та 100 команд майстрів плавання та запитували плавців про їх історію плечем плавця. Обидві групи (47% та 48%) плавців відчували біль у плечі, що тривав довше трьох тижнів.

Цікаво, що використання весла, відчутний обсяг рухів та гнучкість та дихання з боку не передбачали болю в плечі.

Але більше половини плавців з обох груп повідомили, що тривалі тренування та дистанція, як правило, посилюють біль у плечі, вказуючи на те, що втома є основною причиною болю в плечах у плавців.

Втома - це парасольковий термін, який включає: Неправильний відпочинок між повтореннями/тренуваннями, надмірні тренування та надмірне навантаження.

М’язовий дисбаланс в плечі

Інша група елітних конкурентних плавців, які відчували біль у плечі, мала діапазон рухів та внутрішню/зовнішню силу порівняно з неплавцями того ж віку, статі та домінуючої сторони.

Найголовніше, що внутрішня сила обертання плавців була значно сильнішою, ніж у контрольної групи.

Плавання з поганою технікою викликає проблеми в плечі.

Плавці розуміють важливість плавання з чудовою технікою. Але плавання у правильній формі - це не просто плавати ефективніше, це також допомагає уникнути травм.

Вага тіла є великим, коли справа стосується плеча плавця, оскільки занадто багато або замало нахилу тіла викликає проблеми з плечем:

Занадто багато нахилу тіла означає, що рука рухається через серединну лінію під час введення руки, ставлячи плече в механічну шкоду.
Занадто мало нахилу тіла змушує відновлювальну руку заклинити плечовий суглоб.

Оптимальне нахил тіла означає, що ви сильніші та швидші, а також не потрібно без потреби розбивати плече.

Погана постава

Плавання - це домінуюча вперед діяльність. Спереду ваше тіло отримує основну частину роботи та уваги, і в результаті ми стаємо сильними на передній частині нашого тіла, тоді як поперек, сідничні м’язи, підколінні сухожилля нехтуються.

Поєднуючи це із загальною неякісною поставою, яку ми розвиваємо, сидячи та сутулившись, ми створюємо ідеальну комбінацію для травм у воді.

Від того, що ми перекинулися за партами, на дивані, в ліжку або під час незліченних дивлячих матчів із нашим мобільним пристроєм, поза, яку ми тримаємо протягом 22 годин дня, коли ми не знаходимося в басейні, неминуче вливається в наше плавання.

І коли у нас погана постава у воді, ми створюємо ідеальні умови для неминучої травми плеча.

1. Спати на спині.

Хворі плечі неминучі протягом нашої плавальної кар’єри.

Досить погано, що вони втомлюються і болять після важких тренувань, але ще гірше, коли неправильний сон на них вночі призводить до ще більшого болю.

Я не можу підрахувати, скільки разів прокидався вночі від смугового болю в плечі, спалахуючи аж до ліктя, бо мене плеснули по ліжку спереду, погане плече загорнули під голову.

Незалежно від того, ідеш ти повноцінним плодом, напів схильним, одночасно подаючи солодкі притискання до подушки, або в будь-якій іншій формі бокового сну, за замовчуванням для більшості з нас встановлено збоку.

Проблема плавців (і їх хворих плечей) полягає в тому, що відбувається, коли вони кладуть руку вище голови або перекочують плечі вперед. Розміщення плеча поза вирівнюванням, як правило, посилює біль, змушуючи прокидатися серед ночі із запаленим плечем.

Покладіть на спину під час сну, щоб зняти тиск з плеча та вирівняти шию та плечі.

Щоб далі покласти руки та плечі назад у розетку - там, де вони повинні бути - покладіть руку на груди. Якщо ваші плечі все ще не відкочуються досить далеко, підкладіть подушку під лікоть, щоб трохи підняти руку.