Як оговтатися від перетренованості та чому пропускати дні відпочинку Isn; t Відповідь
Як оговтатися від перетренованості?
Якщо ви схожі на більшість людей, ви задавалися питанням, як відновитись від перетренованості. Швидше за все, принаймні один-два рази ви занадто заштовхували своє тіло, а потім починали спостерігати деякі негативні побічні ефекти, пов'язані з перетренованістю. Коли люди вперше починають робити вправи або тренуються з певним графіком і ціллю на увазі, досить багато людей схильні надто вдалятись, навіть не усвідомлюючи цього. Це призводить до стану перетренованості, що для пересічного відвідувача тренажерного залу або спортсмена може бути досить виснажливим як для їхнього фізичного, так і для психічного здоров'я.
Що таке перетренованість?
Перетренованість або синдром перетренованості трапляється, коли спортсмен або фактично хтось прагне підвищити свої показники, збільшивши певний показник у своїх тренуваннях. Хоча в цьому немає нічого поганого, проблема виникає тоді, коли людина, про яку йде мова, не витрачає часу на відпочинок та відновлення після тренувань, які занадто сильно обкладають організм (8).
Звідки ви знаєте, чи не перетренуєтесь ви?
Відчуття перетренованості - це не те саме, що бути виснаженим або болячим від тренування. Хоча ваше тіло і м’язи можуть сильно боліти від деяких тренувань, перестаратися у спортзалі - це зовсім інше відчуття.
Перенапруження під час тренування впливає на ваше тіло, розум, настрій і навіть серце. Ось декілька речей, на які слід стежити, корисних для того, щоб дати вам зрозуміти, що ви перетреновані.
Shutterstock
Ознаки та симптоми перетренованості
Якщо ви відчуваєте будь-який із зазначених нижче ознак та симптомів, то, швидше за все, ви перетреновані
Зниження продуктивності
Зазвичай це найпоширеніша ознака перетренованості. Ви усвідомлювали, що ваші показники у спортзалі занепали? Можливо, ви помітили, що ваша сила та витривалість м’язів зменшились? А може, ти не такий спритний чи швидкий, як раніше. Якщо це деякі симптоми, які ви відчуваєте, то ви можете надмірно напружуватись.
Плато прогрес
Плато, у якому ваш фізичний прогрес йде паралельно із перенапруженнями. У цьому випадку ви помітите, що як би важко ви не працювали, ваші м’язи більше не ростуть. Опрацювання днів, що руйнують м’язи та відпочинок, дає їм час зцілитися, відновитись та зростати. Без цієї перерви ваші м’язи будуть продовжувати рватися і можуть почати пекти.
Якщо ви намагаєтеся схуднути і перестаєте займатися спортом, втрата ваги буде плато, і ви навіть можете набрати вагу (1). Ці зайві кілограми будуть обумовлені стресом, який ви надаєте своєму тілу, що стимулює вироблення кортизолу, змушуючи ваше тіло тримати жир.
Shutterstock
Нав'язлива потрена у тренуванні
Бути відданим фізичним вправам - це фантастика, це допомагає вам продовжувати рухатись і перетворювати його на спосіб життя. Однак не робити перерви у тренажерному залі, щоб просто відпочити - це не здорова звичка. Якщо ви усвідомлюєте, що завжди думаєте про свою наступну тренування і, ймовірно, робите це кілька разів на день, слід зробити усвідомлену перерву, перш ніж поранити себе.
Втрата апетиту
Це досить поширене явище, особливо у змагальних спортсменів, які завжди постійно тренуються та тренуються (5). Це спричинено гормональним дисбалансом, який впливає на грелін та лептин - гормон голоду та ситості відповідно.
Безсоння або неспокійний сон
Сон дуже цінується, коли мова йде про схуднення та бодібілдинг, оскільки він дає вашому тілу час відпочити та відновитись. Однак коли ви занадто багато тренуєтеся, постійний стрес, в якому знаходиться ваше тіло, заважає вам добре і спокійно спати. Це, в свою чергу, викликає втому та примхливість.
Shutterstock
Втрата ентузіазму та відсутність енергії
Нерідко хочеться пропустити заняття в тренажерному залі або відчути себе надто виснаженими, щоб піти на тренування після довгого дня. Однак, якщо ви постійно перебуваєте в ентузіазмі і не можете накопичити достатньо енергії, щоб ходити в тренажерний зал або робити вправи вдома, це може бути тому, що ви перетренувались, і ваше тіло більше не може цього витримати.
Знижений імунітет
Хоча, як відомо, помірні тренування допомагають побудувати міцну імунну систему, знижують ризик діабету і навіть запобігають певним раковим захворюванням, перетренованість має протилежний вплив на ваш імунітет. Хоча енергійні фізичні вправи самі по собі не знижують імунітет, вони можуть зробити вас сприйнятливими до хвороб до 72 годин (4).
Хочете побудувати привертаючу увагу міхура, вибухнути жир, який зберігається у невідповідних місцях, весняно очистити свій раціон, повернути годинник на шкіру, злетіти впевненість у собі та зруйнувати свою невпевненість? Перевірте додаток BetterMe і запустіть цей план!
Shutterstock
Підвищена травма та біль у м’язах та суглобах
Надмірні фізичні вправи призводять до тренування в ослабленому стані. Це призводить до посилення старих травм або частіших травм. Надмірно використані м’язи та суглоби також викликають біль у суглобах. Якщо ви не впевнені, що отримали травму, зверніть увагу на те, як довго триває біль. Що завгодно приблизно або більше двох тижнів слід вважати травмою.
Настрій і дратівливість
Вправи, як правило, підвищують адреналін, однак, надмірна кількість тренувань викликає тривалий високий рівень кортизолу та підвищує рівень стресу. Коли ці два гормони виділяються разом, виникає дисбаланс, який впливає на ваш настрій і, як правило, розлючує вас.
Shutterstock
Депресія
Багато людей використовують фізичні вправи як спосіб вирішення проблем психічного здоров’я, проте перестарання може призвести до зворотного ефекту. Розлади від поганого сну спричиняють цю погану працездатність, високі сподівання, а також звичку їсти недостатньо, прогресивний прогрес та підвищений рівень стресу (2).
Ненаситна спрага
Це може бути тому, що ваше тіло знаходиться в катаболічному стані - спалювання і споживання м’язів як енергії - де це призводить до повного зневоднення (3).
Хронічна втома
Це відбувається не тільки від перетренованості, але і від недостатнього апетиту, через який ви недостатньо їсте.
Shutterstock
Як найкраще оговтатися від перетренованості
Якщо ви усвідомлюєте, що перенапружувались у своїх тренуваннях, можливо, ви шукаєте відповіді на питання «як відновитись від перетренованості». На щастя, є кілька простих речей, які ви можете зробити вдома, щоб допомогти вам відновитись.
Зробіть заслужену перерву
Перетренованість або перенапруження спричинені недостатньою кількістю днів відпочинку між вашими вправами. Перше, що потрібно зробити, це перестати ходити в спортзал або для тих, хто займається вдома, припинити робити домашні тренування. Спробуйте зробити тижневу перерву у всіх фізичних вправах. Ідіть і поговоріть зі своїм лікарем, і після спілкування з лікарем ви зможете скласти план повернення до тренувань або, можливо, замість цього просто зробити прості розтяжки, щоб ви могли бути гнучкими.