Як опанувати тренера з присідань зі спини зі штангою

Це великий крок із великими перевагами, але перед тим, як почати перекладати велику вагу, переконайтесь, що ви готові з нашим вичерпним посібником

Незважений присідання
30-денний виклик на присідання
Бокс присідання
В'язень присідає
Сумо присідання
Стрибок на корточках
Тяга присідань
Розділений присідання
Болгарський роздвоєний присідання
Козацький присідок
Одноногий присідання
Пістолетний присідання
Кубовий присідання
Присідання зі штангою на спині
Передній присідання
Міна присідання
Присідання над головою

Присідання іноді називають "королем ніг", і, на відміну від більшості царів у реальному житті, він справді заслужив цей царський титул. Це спрацьовує всі основні м’язи нижньої частини тіла, і коли ви починаєте докладати належну вагу на брусі, це навіть стає рухом всього тіла, тому що вам потрібно підтягнути серцевину і скоротити м’язи спини, щоб утримувати тулуб оптимальне положення. Насправді, важливо створити напругу у всьому тілі, щоб переконатися, що ви завершили крок у хорошій формі.

Присідання зі штангою займає головне місце в планах тренувань професійних культуристів, пауерліфтерів, олімпійських атлетів, футболістів та гравців у регбі. Насправді немає жодної причини не включати його у свою програму - і немає жодної причини, чому ви не повинні отримувати однакові нагороди.

Переваги практично нескінченні. Присідання - одна з основних складених вправ, тобто для виконання вправи ви використовуєте більше одного суглоба. Це спричиняє значне навантаження на квадроцикли, підколінні сухожилля та сідничні м’язи, що робить його одним із найбільших вправ, відомих людині. Він також зміцнює суглоби, зв’язки та сухожилля навколо коліна та стегон.

Хоча це чудовий конструктор ніг, присідання також може підвищити вашу продуктивність іншими способами. Окрім цільових груп м’язів, задній присідання також вимагає достатньої стійкості щиколотки для проїзду крізь п’яти, стійкості серцевини для збереження ваги, яку ви піднімаєте, а також вражаючої рухливості плечей та активації пастки, щоб утримати штангу під контролем.

Оскільки переїзд працює так сильно на тілі, його виконання спалює багато калорій, допомагаючи вашим заняттям для схуднення. Це також сприяє природному виробленню тестостерону та гормонів росту.

Якщо ви новачок, переконайтеся, що у вас є шаблон руху та діапазон рухів, спочатку включаючи незважені присідання у ваші тренування. Тоді і лише тоді вам слід переходити до зважених варіацій.

Як побудувати до присідання зі штангою

Практикуйтеся, виконуючи присідання з вагою. Тримайте серцевину щільно і поставте ноги на ширині плечей, пальці пальців трохи спрямовані назовні. Повільно опускайте тіло, поки квадроцикли не стануть паралельними підлозі (або навіть трохи нижче), тримаючи груди вгору і спину прямо. Щоб отримати достатньо практики, спробуйте наш 30-денний виклик на присідання.

Коли ви можете комфортно виконувати кілька підходів по 15-20 повторень, ви можете перейти до келихоподібних присідань, де ви тримаєте гирі або гантелі двома руками перед грудьми під час виконання руху. Це додає додатковий опір і допомагає тримати спину прямо. Коли ви задоволені своїм виступом тут, перейдіть до додавання штанги.

Як робити присідання зі штангою

Вийміть штангу зі стійки, спираючись на ваші задні м’язи плеча. Зробіть два великі кроки назад і станьте, розставивши ноги приблизно на ширині плечей, пальці пальців трохи спрямовані назовні. Тримайте хребет в одному положенні, дивлячись на місце на підлозі приблизно в двох метрах перед собою, а потім «сідайте» назад і вниз, ніби ви націлюєтесь на стілець. Спускайтесь до тих пір, поки складка стегна не опиниться нижче коліна. Тримайте вагу на підборах, коли їдете назад.

Поради щодо задньої форми присідання

1. Не опускайте підборіддя

Перш ніж опуститися в присідання, виберіть точку на стіні перед собою і зосередьтеся на ній. Продовжуйте дивитись на цю точку, опускаючись, а потім повертаючись назад. Це допоможе вам уникнути опускання підборіддя до грудей, що спонукає до безпомічних рухів у верхній частині хребта, що змусить вас згорбитися вперед і ускладнить завершення підйому після втоми до кінця сету. Можливо, ви також хочете уникати дивитися в дзеркало, бо це може відволікати вас.

2. Підніміть груди

Якщо ви хочете підняти якомога більше ваги і зменшити ризик отримання травм, тримайте грудну клітку під час руху. Якщо ви опустите грудну клітку, хребет згинається (згинається вперед), і це не дуже добре, коли у вас є велике навантаження на спину. Одна річ, яка допоможе вам утримувати грудну клітку в потрібному місці, - це глибокий вдих перед тим, як підняти повітря, і затримання повітря в легенях при опусканні. Як тільки ви почнете підніматися з нижнього положення і контролюєте підйомник, ви можете видихнути, повертаючись у вихідне положення.