Як отримати більший зад без хірургічного втручання - лабораторії старої школи

Думаєте, як отримати більший приклад? Ти не один. Фактично лише у 2018 році було проведено понад 20 673 процедури збільшення стику.

втручання

Зростаюча кількість чоловіків і жінок йде під ніж, щоб підсилити сідниці. На жаль, ці процедури не просто дорогі, але й болючі. Ускладнення варіюються від кровотечі та інфекції до рубців, асиметрії, некрозу жиру та накопичення рідини.

Як жінці, ви хочете отримати круглий, твердий приклад, який повертає голови і дивовижно виглядає в вузьких джинсах. Якщо ти хлопець, ти знаєш, що наявність великих сильних сідниць збалансує твою статуру та підвищить твою сексуальну привабливість. На щастя, хірургічне втручання - це не єдиний варіант.

Прості прийоми, такі як експерименти з різними варіаціями присідань та додавання «стильного дня» до вашого тренувального режиму, можуть природним чином підняти і зміцнити сідничні м’язи. Головне - опрацьовувати сідниці з будь-якого кута і харчуватися відповідно до своїх цілей. Потійте і приведіть ці м’язи в роботу!

Знайомтесь зі своїми сідничними м’язами

Перш за все, переконайтеся, що ви розумієте, як працюють ваші сідниці та яка їх роль. Сідниці складаються з трьох м’язів, які діють синергетично. До них належать:

  • Велика сіднична м’яза - найбільший м’яз у вашому тілі та головний розгинач стегна
  • Gluteus medius - яка обертається до передньої частини стегон
  • Gluteus minimus - невеликий м’яз, розміщений під сідничною сідницею

Глютеус Максимум

Кожна з цих м’язів має різну роль. Сіднична максимальна частина сприяє зовнішньому вигляду та формі ваших стегон і діє як розгинач тазостегнового суглоба. Ви використовуєте його, коли піднімаєтесь сходами, бігаєте, присідаєте, б'єте ногою назад тощо. Тренуючи цей м’яз, ваш зад буде здаватися твердішим і круглішим, уникаючи при цьому в’ялості.

Глютеус Медій

Сіднична сідниця дозволяє згинати, обертати та розгинати стегно. Це єдиний сідничний м’яз, який видно спереду, але лише тоді, коли він добре розвинений. Якщо ви хочете зробити так, щоб стегна виглядали ширшими, частіше працюйте над цим м’язом.

Слабка сіднична сідниця може збільшити ризик отримання травми та сприяти болю в спині, синдрому тертя клубово-великогомілкової смужки, синдрому пателлофеморального стресу та іншим станам, які можуть вплинути на ваше здоров'я та ефективність тренувань. Цей м’яз є важливим стабілізатором стегна та найсильнішим викрадачем стегна у вашому тілі.

Прості вправи, такі як викрадення стегна в сидячому положенні, бічні прогулянкові смуги та бічні випади, можуть допомогти зміцнити сідничний сідничний м’яз, що, в свою чергу, зробить вашу попу більшою.

Gluteus Minimus

Сідничний сідничний м’яз - це віялоподібний м’яз, який сприяє згинанню, відведенню та розгинанню стегна. Незважаючи на невеликі розміри, він працює подібно до сідничної сідниці. Це дозволяє піднімати і обертати стегно, стабілізує таз і стегно та діє як згинач.

У задній ділянці є ще кілька менших м’язів, включаючи грушоподібну клітку, обтуратор зовнішнього простору, гемелі та квадратус стегна. Більшість вправ на сідниці також побічно працюватимуть на ці м’язи.

Щоб отримати більший приклад, зосередьтеся переважно на сідничній та сідничній м’язах, але не ігноруйте сідничну мінімуму.

Худий на жирі на тілі

Як і більшість частин вашого тіла, ваша попка має шар жиру. Ця жирова тканина покриває сідничні м’язи. Жінки зазвичай несуть більше жиру в задній частині, ніж чоловіки, через високий рівень естрогену.

Розподіл жиру залежить від конкретної людини і залежить від генетики, гормонів, звичок у житті та інших факторів. Деякі етнічні групи, наприклад, латиноамериканці, як правило, накопичують більше жиру на сідницях.

Цей вид жиру може насправді покращити вашу здобич і зробити її більш привабливою. З іншого боку, занадто велика його кількість матиме зворотний ефект. Врешті-решт, ви хочете отримати круглий, стрункий приклад, а не той, який не піддається силі тяжіння і виглядає занадто великим у порівнянні з рештою вашого тіла.

Правда полягає в тому, що ви не можете зменшити кількість жиру. Проведення годин на біговій доріжці не дасть вам здобичі, за якою ви шукаєте. Кардіо- та силові тренування можуть допомогти вам втратити загальний жир, а це, в свою чергу, призведе до більш збалансованої статури.

Потрібне натхнення? Перевірте ці божевільні тренування 70-х! Вони забиють серце і допоможуть вам наростити м’ясо.

Цікаво, як отримати більший зад? Змінюйте свої вправи!

Тепер, коли ви знаєте, як працюють сідничні м’язи, настав час налаштувати дієту та режим тренувань. Отримання твердих, круглих сідниць - це питання нарощування м’язів у задній області. Якщо у вас трохи зайва вага, скиньте зайвий жир.

Ваша програма повинна включати складні та ізолюючі вправи, які зачіпають усі три сідничні м’язи. Додайте спринту, підйому по сходах та інших високоінтенсивних рухів до свого тренування, щоб позбутися впертого жиру.

Остерігайтеся, що одних лише присідань недостатньо, щоб сформувати вашу попу, тому забудьте про 30-денний виклик на присідання та інші фітнес-моди.

Як ми вже згадували раніше, ключовим моментом у створенні більшої дупи є удари сідницями з будь-якого кута. Складені вправи допомагають наростити масу і силу, тоді як ізолюючі рухи піднімають і формують сідниці.

Давайте розберемо найважливіші вправи для кожного сідничного м’яза:

Вправи на сідничний глютеус

Дослідження 2016 року, опубліковане в Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, оцінило вплив декількох терапевтичних вправ на максимальну активацію сідничної системи. Показано, що найкраща частина цього м’яза найкраще реагує на рухи, що включають викрадення стегна та/або зовнішні обертання.

Інше дослідження показало, що модифіковані присідання на одній нозі були найбільш ефективними для тренувань підколінного сухожилля та сідничного м’яза. З іншого боку, тяга стегна штангою активізує ці м’язи в більшій мірі порівняно з присіданням спини, повідомляє Journal of Applied Biomechanics.

Спробуйте ці вправи для більшого прикладу:

  • Присідання зі штангою назад
  • Передні присідання
  • Сумо присідає
  • Келиховий присідання
  • Болгарські роздвоєні присідання
  • Одноногі присідання
  • Стрибки на корточках
  • Фермер присідає
  • Станова тяга та варіації
  • Махи для гирі
  • Глютові мости/Одноногі мости
  • Тяги стегна штангою/Одноногі тяги стегна
  • Зворотне гіперрозширення
  • Зважені ходьби
  • Стаціонарні випади
  • Бічні випади
  • Чергування випадів

Вправи на Глютеус Медіус

Дослідження 2011 року, опубліковане в Американському журналі спортивної медицини, визначило найефективніші вправи для сідничної сідниці. Викрадання стегна, що лежить збоку, мости на одній нозі та на двох ногах, обертання тазостегнового суглоба та опір згинання коліна, здається, працюють найкраще.

Ось інші рухи, що створюють сідниці, які працюють на цей м’яз:

  • Викрадення стегна, що лежить збоку
  • Раковини
  • Бічні молюски
  • Бічні прогулянки по смузі
  • Монстр гуляє
  • Бокові підняття ніг
  • Кабель стоячи в бік піднімає
  • Зовнішня ротація стегна міні-смуги
  • Присідання міні-групи
  • Чотириногі пожежні крани
  • Віслюкові ноги