Як отримати достатньо кальцію на дієті з низьким вмістом FODMAP
Кальцій є необхідною поживною речовиною, необхідною нашому організму для нормального розвитку та підтримки наших кісток, згортання крові, а також для нормальної роботи наших нервів, м’язів та серцевої (серцевої) функції. Задоволення потреб у кальції на дієті з низьким вмістом FODMAP може бути дещо складнішим, оскільки легкі джерела кальцію, такі як молочні продукти, часто мають високий вміст FODMAP. Але це не неможливо! Ось як отримати достатню кількість кальцію на дієті з низьким вмістом FODMAP.
Скільки нам потрібно кальцію?
Багато досліджень показали, що дієта з низьким вмістом кальцію була пов’язана з остеопорозом (ослабленням кісток), це може легко призвести до переломів. Виходячи з австралійських контрольних значень поживних речовин, наша потреба в кальції змінюється залежно від нашого віку та статі. Нижче наведено спрощений варіант вимог:
Як правило, щоб досягти адекватного споживання кальцію, потрібно прагнути щонайменше 2-3 порції продуктів, багатих кальцієм на день.
З усього споживаного нами кальцію 99% кальцію зберігається в наших кістках, де він забезпечує структуру і міцність, а решта 1% міститься в крові, м’язах та інших тканинах нашого тіла. Це означає, що якщо ми бачимо рівень кальцію на наших аналізах крові, це не є справжнім показником наших запасів кальцію. Це значення представляє Це можна зробити, провівши сканування мінеральної щільності кісток (сканування МЩКТ).
Низькі джерела кальцію FODMAP
Молочні продукти - зокрема коров’яче молоко та його похідні - відомі як найбагатші та найкраще засвоювані джерела кальцію. Однак у багатьох молочних продуктах міститься природний цукор, відомий як лактоза. Відомо, що лактоза посилює симптоми шлунково-кишкового тракту у деяких людей із синдромом подразненого кишечника (СРК) та у тих, хто не переносить лактозу. Для мене це означає, що вони, як правило, обмежують або повністю уникають джерел молочної їжі, щоб уникнути цих симптомів.
Нижче наведено перелік деяких інших джерел кальцію, які мають низький вміст FODMAP і можуть допомогти вам досягти рекомендованого щоденного споживання кальцію.
1. Немолочні молока
Мигдальне молоко або рисове молоко, збагачене> 100 мг кальцію на 100 мл молока, є чудовими джерелами кальцію з низьким вмістом кормів і може бути простим способом досягнення цільової норми кальцію на день, якщо - особливо якщо ви їсте крупу з молоком або п'єте каву з молоком. Немолочне молоко, природно, не містить багато кальцію, тому надзвичайно важливо, щоб воно було збагаченим. Це в основному, коли вони додають поживні речовини в продукт, щоб зробити його більш поживним.
2. Риба з їстівними кістками
Сардини та консервований лосось багаті кальцієм завдяки їстівним кісткам. 1 банка сардин дорівнює приблизно 35% вашої добової потреби в кальції, а 21% вашої добової потреби в кальції міститься в 85 г консервованого лосося. Інші морепродукти, такі як молюски, скумбрія та анчоуси, також є хорошими джерелами кальцію.
3. Темні листові зелені овочі
Зелені листові овочі, такі як капуста, брокколі, бок-чой, крес-салат, зелень гірчиці та зелень грудки - все це джерела кальцію і їх можна вживати на дієті з низьким вмістом FODMAP. Інші чудові джерела овочів, які є джерелами кальцію та низьким вмістом кормів, включають солодку картоплю, бамію та чистотіл.