Як отримати холін на веганській та вегетаріанській дієті - Шарон Палмер, дієтолог із рослинних рослин
Шерон Палмер
Опубліковано 8 жовтня 2019 р
Оновлено 14 жовтня 2020 р
Холіну може не бути на вашому радарі, але він повинен бути. Ця необхідна поживна речовина була висвітлена нещодавно, оскільки американці її не отримують достатньо. Згідно з недавнім дослідженням, лише близько 11% задовольняють свої щоденні потреби, а 65% навіть не знають, що це таке! Проте ця поживна речовина є критично важливою для вашого здоров’я, особливо для підтримки здорової печінкової системи та мозку. Хоча всім потрібен холін, здається, це ще важливіше на початку життя, поки мозок розвивається, і пізніше в житті, щоб запобігти когнітивному спаду. Ось чому FDA нещодавно встановила RDI (еталонний прийом їжі) 550 міліграмів (мг) для холіну для дорослих та дітей старше 4 років, а також щоденну норму (DV, щоденна потреба зменшилася на 2000 калорій на день), яку ви будете незабаром ознайомтесь із переліченими на етикетках харчових фактів продуктами, вказуючи, який відсоток добової вартості забезпечує порція їжі.
Адекватне споживання холіну
| Народження до 6 місяців | 125 мг/добу | 125 мг/добу | ||
| 7–12 місяців | 150 мг/добу | 150 мг/добу | ||
| 1–3 роки | 200 мг/добу | 200 мг/добу | ||
| 4–8 років | 250 мг/добу | 250 мг/добу | ||
| 9–13 років | 375 мг/добу | 375 мг/добу | ||
| 14–18 років | 550 мг/добу | 400 мг/добу | 450 мг/добу | 550 мг/добу |
| 19+ років | 550 мг/добу | 425 мг/добу | 450 мг/добу | 550 мг/добу |
Інститут медицини. Рада з питань харчування та харчування. Дієтичні довідкові споживання: тіамін, рибофлавін, ніацин, вітамін В6, фолат, вітамін В12, пантотенова кислота, біотин та холін. Вашингтон, округ Колумбія: преса Національної академії; 1998 рік.
Отже, де ви можете отримати холін у своєму раціоні? Основні джерела включають яловичу печінку, яйця, яловичину, морські гребінці, лосось, курку та тріску. Але де ви збираєтеся отримувати холін, якщо ви вегетаріанець або веган? Вегетаріанці можуть отримувати холін у яйцях та молочних продуктах. І існує кілька рослинних джерел холіну (див. Таблицю нижче), включаючи бобові, тофу, зелені овочі, картоплю, горіхи, насіння, зернові та фрукти - всі вони містять певну кількість холіну. Однак рослинні джерела мають досить низький вміст холіну, що ще більше ускладнює досягнення такої ІРЦ у дозі 550 мг/день, якщо ви веган. Майте на увазі, що середнє споживання холіну в США становить 402 мг у чоловіків та 278 мг у жінок.
Цей рецепт батончиків з нуту з арахісового масла багатий холіном, компліментами нуту та арахісу.
Ми не маємо великої кількості даних про споживання холіну серед їстівних рослин. Але ось зразкове меню для вегетаріанського режиму харчування, що забезпечує 2000 калорій на день:
- Сніданок: тост з авокадо з відвареним яйцем
- AM снек: сирна паличка яблуко та чеддер
- Обід: Завантажена солодка картопля з коричневим рисом, чорною квасолею, гуакамоле, сиром Котія та сметаною
- PM Snack: Нежирне латте та сушені фініки
- Вечеря: азіатська чаша Темпе
Орієнтовне щоденне споживання холіну в цьому зразковому меню становить 187 мг (37% DV).
Однак майте на увазі, що я проаналізував свою версію рекомендованої здорової, добре спланованої веганської дієти таким чином:
Сніданок
1 склянка вівса
1 банан
2 столові ложки зародків пшениці
2 столові ложки насіння льону
8 унцій соєвого молока
Обід
Салат:
3 унції додаткового твердого тофу
2 склянки капусти
1/4 склянки мигдалю
1/2 склянки квітів брокколі
1/2 склянки помідорів чері
2 столові ложки тахіні
1 скибочка цільнозернового хліба + 1/2 авокадо
Вечеря
1 склянка нуту
1 склянка соусу масала
1 склянка вареної лободи
1 склянка вареної брюссельської капусти
1 яблуко
Приблизне споживання холіну з цього веганського меню (2452 калорії) становить 255 мг холіну.
Цей рецепт спаржевого кропу з тофу-кічу є хорошим джерелом холіну, компліментів тофу, помідорів та насіння льону.
Отже, що ви повинні робити? По-перше, я рекомендую всім веганам та вегетаріанцям їсти дієту, багату на цільну, мінімально оброблену рослинну їжу, включаючи порції з усіх основних груп продуктів під час кожного прийому їжі: бобові (квасоля, сочевиця, горох) або соєві продукти, горіхи або насіння, цільні зерна, фрукти та овочі (зелені овочі щодня). Це допоможе забезпечити у вашому раціоні джерелом важливих важливих вітамінів і мінералів, включаючи кальцій, залізо, цинк та холін. Якщо ви прагнете до дієти, наповненої цільнорослинною їжею, ви можете наблизитись до задоволення своїх потреб у холіні, про що свідчить мій зразок плану харчування. Дорослі жінки повинні прагнути до 425 мг на день, а чоловіки - до 550 мг на день.