Як отримати великі передпліччя за чотири тижні Чоловічий журнал
Звичайно, кожен хлопець завжди наполегливо працює, використовуючи найкращі вправи для виліплених шестипакувальних абс. Але коли настає зима і виходять усі ці сорочки з довгими рукавами, вся ця важка робота йде під прикриттям. На щастя, ви завжди можете закатати рукави - а це означає демонструвати свої великі, розірвані передпліччя. Вони є однією з небагатьох груп м’язів, які привертають увагу цілий рік, і оскільки всі вони зможуть побачити осінні та зимові сезони (не познайомившись з вами раніше), то має сенс інвестувати в їх.
--> Наступна процедура може здатися трохи нетрадиційною, поки ви робите це, але вона забезпечить товстіші передпліччя за місяць.
Як це працює:
Ви вже знаєте локони на зап’ястях, тому, хоча ми їх застосовуємо, ми отримали різні та кращі вправи для роздування ваших передпліч. Фермерська прогулянка - це чудовий загальний будівельник міцності, який буде працювати з вашими зчепленнями та передпліччями з великими вагами. І ми дуже креативно викручували рушники. Повторне стискання, скручування та захоплення є частиною більшості робочих місць, і це пояснює вражаючі передпліччя, які ви часто бачите у працюючих чоловіків. Ми застосували той самий принцип до віджимання води з мокрого рушника, щоб ваші руки також розвивалися.
Напрямки:
Поєднайте кожне тренування (дні 1, 2, 3 та 4) з одним із звичайних тренувань і виконуйте його в кінці. Виконуйте всі вправи як прямі підходи - закінчуйте встановлені підходи за один хід, перш ніж переходити до наступного.
День 1
1.) Фермерська прогулянка
Набори: 3Повторення: Пройдіться 20 сек.
Відпочинок: 60 сек.
Візьміть найважчий набір гантелей, який ви можете, і тримайте їх біля боків. Станьте високо і гуляйте з ними протягом встановленого часу.
2.) Розширення пальця смуги [не показано]
Набори: 2Повторення: 20-30 (кожна рука)
Відпочинок: 0 сек.
Візьміть надміцну гумку і обведіть її пальцями. Розведіть пальці якомога далі і повільно закривайте їх.
3.) Одиночна завивка гантелей [не показано]
Набори: 2Повторення: 15-20 (з кожної сторони)
Відпочинок: 0 сек.
Тримайте гантель в одній руці і сідайте на коробку або на лаву, дозволяючи ліктю та передпліччю лягти на стегно, а рука звисає на коліні, долонею вгору. Лікоть повинен бути зігнутий на 90 градусів. Нехай гантель звисає, а потім скрутіть зап’ястя так, щоб ваша долоня була звернена до біцепса. Зберігайте рух повільним і строгим для всіх повторень.
4.) Розгинання/розгинання зап’ястя
Набори: 1Повторення: утримуйте 60 секунд (з кожного боку)
Відпочинок: 0 сек.
Зігніть правий лікоть і затисніть ліву руку пальцями на правій руці (4А). Акуратно зігніть зап'ястя назад, щоб тильна сторона руки була ближче до передпліччя, а потім витягніть праву руку, щоб відчути розтягнення (4В). Через 60 секунд розтягніть протилежні м’язи (4С), згинаючи пальці і зап'ястя, щоб ваша долоня була ближче до передпліччя (4D).
2 день
1.) Kroc Row
Набори: 3Повторення: 15-25 (з кожної сторони)
Відпочинок: 90 сек.
Упріться лівим коліном і рукою в лаву, а правою рукою візьміться за важку гантель (1А). Тримаючи спину в природному склепінні, вибухово переведіть вагу на бік - ви можете використовувати менш чітку форму (1В). Вага повинен бути достатньо важким, щоб ви могли робити близько 10 повторень строго, але з певним імпульсом ви можете отримати більше 15.