Як отримати жирні кислоти омега-3 без риби або добавок Evolving Wellness
Як отримати жирні кислоти омега-3 без риби або добавок?
Питання
Якщо я харчуюся без дієти без риби або морепродуктів, як веган або рослинна дієта, де я можу отримати омега-3 жирні кислоти? Чи потрібно приймати добавки? Я хочу розумно перевести свою сім'ю без будь-яких недоліків.
Відповідь
Наступним важливим фактором, який слід врахувати, є те, про які жирні кислоти омега-3 йде мова, їх існує декілька. Альфа-ліноленова кислота (ALA), ейкозапентаенова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA) є ключовими омега-3 жирними кислотами. З них багато цільних рослинних продуктів, до яких я звернуся за мить, містять АЛК, який наше тіло перетворює, виробляючи ЕРА та ДГК за належних умов. Ці умови включають, але не обмежуючись цим, дієту з низьким вмістом жирних кислот омега-6, яка може викликати запалення в організмі при надлишку і конкурувати з продуктами цього перетворення, залишаючи людям недостатній вміст ЕРА та ДГК. Ці дві останні жирні кислоти пов'язані з рибою та іншими морепродуктами, а також водоростями, звідки риба отримує свої омега-3 жирні кислоти. Однак високі ризики вживання будь-якої риби та морепродуктів сьогодні, які пов'язані не тільки з токсичністю, забрудненням та проблемами важких металів, але з високим вмістом жиру та білка, а також екологічні та екологічні проблеми, заперечують багато переваг, які ми вважаємо ми отримуємо від риби. Набагато розумніший і розважливіший вибір для оптимального стану здоров’я - зосереджуватися на цілісних рослинних продуктах і водоростях.
Насправді, коли ми оптимізуємо свій раціон за допомогою цільнорослинної їжі, рідко коли-небудь доводиться розглядати додаткову жирну кислоту омега-3 з водоростей, крім, можливо, під час вагітності або лактації. Слід уникати риб'ячого жиру взагалі. Неодноразово добавки омега-3 виявляються неефективними у виконанні того, що заявляють їхні виробники, а саме зменшують ризики, пов’язані із захворюваннями серця. Зовсім недавно дослідження, опубліковане в JAMA в листопаді 2020 року, показало, що використання омега-3 жирної кислоти не зменшило основних несприятливих серцево-судинних подій у пацієнтів з високим серцево-судинним ризиком. Що ще гірше, ніж не допомагає, виявлено, що добавки омега-3 збільшують ризик розвитку інших захворювань, таких як рак.
Нарешті, важливо пам’ятати про співвідношення омега-3 до омега-6 у нашому раціоні для досягнення найкращих та найефективніших результатів. Дієти для оптимального здоров'я, оздоровлення та профілактики повинні мати природне еволюційне співвідношення 1 частина омега-3 жирних кислот до 1 частини омега-6 жирних кислот. Однак сьогодні більшість експертів рекомендують отримувати набагато більше омега-3 і їсти втричі-чотири рази більше омега-3, ніж омега-6, через наш поганий сучасний режим харчування та неприродний спосіб життя. На практиці це означає, що ми зосереджуємось на вживанні деяких рослинних продуктів, багатих на омега-3 жири, і уникаємо масел та продуктів, виготовлених з оліями та приготованих з них, які містять багато омега-6. На малюнку нижче зауважте, що кожна олія, окрім лляної олії, містить набагато більшу кількість жирів омега-6, ніж омега-3, якщо такі є. Ось чому насіння льону, але в цілому або меленому вигляді, а не в олії, є одним з основних джерел, багатих на омега-3, у рослинній дієті на основі цільної їжі.