Як підрахувати макроси на веганській дієті
Підрахунок макроелементів давно практикується у фітнес-індустрії як спосіб спалювати жир, набирати м’язи та оптимізувати тренування та відновлення за допомогою дієти. Але "традиційна" тарілка з м'ясом, зернами та овочами виглядає дещо інакше на рослинному режимі.
Веганські дієти виключають загальні джерела білка - м’ясо та молочні продукти, а для повноцінного харчування покладаються виключно на рослини. Рослини, як правило, є джерелом кількох макроелементів одночасно, що може розмити межу між білком, вуглеводами або жиром. Тим не менше, з невеликою порцією коригування та практики, цілком можливо досягти цілей своєї макродієти та отримати результати, які ви шукаєте, щодо плану веганської їжі.
Розрахуйте свої макроси для веганської дієти
Скористайтеся наведеним нижче калькулятором, щоб за лічені хвилини дізнатися свої ідеальні веганські макроси!
Підрахунок макросів 101
Для початку вам потрібно буде оцінити свої потреби в макросі вручну або за допомогою онлайн-калькулятора макросів.
Тоді вам потрібно буде зрозуміти, які продукти повинні підпадати під яку макрокатегорію, а в деяких випадках - кілька категорій, щоб ефективно розпочати планування їжі. Ви також можете використовувати зручний для макросів додаток, такий як Trifecta, який робить для вас багато важкої математики.
Після того, як ви встановили основи підрахунку та відстеження ваших макросів, давайте заощадимо ще більше часу за допомогою кількох пропозицій, якими ви можете отримати максимальну користь від білка та найкращий загальний баланс з їжі на рослинній дієті.
Веганський білок
Зазвичай кажуть, що вегани не отримують достатньої кількості білка у своєму раціоні або що їм насправді потрібно більше білка, ніж їдять м’ясо. І ви можете запитати себе, скільки мені потрібно білка для веганського плану харчування?
Незалежно від того, їсте ви м’ясо чи ні, ваші потреби в білках суворо керуються рівнем вашої активності, цілями здоров’я та фізичної форми, а також загальним споживанням калорій. В середньому, ви, мабуть, повинні прагнути отримувати принаймні 25-30 г білка за один прийом їжі або 1 г білка на фунт нежирної маси тіла (1).
Отримання 25+ грамів білка легко досягається порцією м’яса або риби від 4 до 6 унцій через його високу щільність поживних речовин - порівняно з іншими продуктами, нежирне м’ясо, риба, яйця та деякі молочні продукти дадуть вам значну кількість білка на калорію.
Проблема з рослинними джерелами полягає в тому, що вони, як правило, є джерелом вуглеводів або жиру - горіхи містять білок, але також містять значну кількість жиру, і хоча квасоля є хорошим джерелом білка, вони також є досить вуглеводними . На жаль, це, як правило, стосується майже кожного білка на рослинній основі, про який ви можете подумати. Крім того, існує багато суперечок щодо якості та засвоюваності рослинного білка порівняно з продуктами тваринного походження.
Продукти з високим вмістом білка для веганів
Тож які веганські білки дадуть вам найбільший збиток?
Більшість веганських джерел приблизно вдвічі менша за щільність білка, ніж м’ясні страви, але це не означає, що ви не можете отримати достатню кількість якісного білка з рослинних джерел. Потрібно бути трохи вибагливим. Для порівняння, ось макророзподіл звичайних продуктів, що містять білок, і погляньте на те, що 100 калорій в кожному з них отримаєте:
Їжа
Білок (г)/100 калорій
Вуглевод (г)/100 калорій
Жир (г)/100 калорій
Білок
Трав'яний стейк
Куряча грудка