Як планувати вуглеводи після ніг - швидке відновлення м’язів

Останнє оновлення 6 жовтня 2020 року о 12:25 вечора

Зміст

Дні ніг жорстокі, саме тому багато хто хоче їх пропустити, але що більше дратує - це болючість, яка відчувається після тренування. Ваші підколінні м’язи, сідничні м’язи та квадроцикли - це найбільші м’язові групи в організмі, і вони вимагають унікальної харчової потреби для кращого відновлення.

Хоча більшість людей занепокоєні багатою білками дієтою після повноцінного тренування ніг, більшість з нас все ще забувають про вуглеводи.

Справа в тому, що вуглеводи є основним джерелом палива для м’язів (1) і відіграють вирішальну роль у швидкому відновленні та розвитку сили.

Вирізання вуглеводів зрозуміло, якщо ви перебуваєте на фазі скорочення, але навіть це потрібно робити з правильним плануванням. Якщо ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів для подрібнення, тоді не хвилюйтеся, ми маємо для вас спеціальні поради, ми розглянемо цю частину в цій статті.

Давайте з’ясуємо, яка роль вуглеводів для відновлення м’язів та наскільки вони потрібні для швидкого відновлення.

Чому ви хочете вибрати одне над іншим? Робота вуглеводів полягає у відновленні м’язових запасів глікогену, а білка - усуненні пошкоджень м’язів (які сталися після важких фізичних навантажень).

Нам сказали, що білки важливі для прискореного відновлення, насправді вуглеводи однаково важливі.

Тоді як білки - це будівельний матеріал, який працює на підтримку гіпертрофії та сили. Вуглеводи - це основне джерело палива (1), не можна очікувати, що машина добре працюватиме без палива, правда?

Ми живемо в епоху, коли всі одержимі шістьма пакетами абс. І більшість інструкторів у тренажерному залі називають вуглеводи головною перешкодою між вами та вашою худорлявою статурою.

Мене кілька разів запитували, тренере, "чи справді мені потрібно їсти вуглеводи?" або "чи корисні вуглеводи для відновлення м’язів?".

Подрібнення вашої найбільшої групи м’язів протягом 60-90 хвилин чинить величезний тиск на тіло. Ваше тіло розраховує якнайшвидше поповнити втрачену енергію.

Годування свого тіла для досягнення певної мети завжди було найскладнішою частиною. Люди настільки одержимі споживанням білка, що забувають спланувати потрібну кількість вуглеводів у їжі.

Так, годування деякими вуглеводами може допомогти вам посилити анаболічну реакцію вашого організму.

Незалежно від того, чи ваша мета - набрати м’язову масу чи схуднути, вуглеводи відіграють дуже важливу роль у процесі.

Як вуглеводи допомагають процесу відновлення?

Вуглеводи після тренування викликають секрецію інсуліну - гормону, який відповідає за транспортування важливих амінокислот у м’язові тканини.
Вуглеводи після тренування допомагають поповнити запаси глікогену, що енергетизують м’язові тканини.
Вуглеводи утримують воду, яка підтримує ваше тіло у зволоженому стані і робить ваші м’язи більш повними.
Вуглеводи перед тренуванням підвищують рівень глікогену в м’язах і допомагають зберегти м’язову масу. Годування кількома вуглеводами перед тренуванням також покращує ефективність тренування, що призводить до кращих результатів.

Як бачимо, вуглеводи безпосередньо та опосередковано допомагають у підтримці та розвитку м’язової маси.

Навіть спортсмени, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів, стратегічно включають деякі вуглеводи у свій режим після тренування, щоб заправити тіло для кращої роботи.

Тут слід зазначити одне, ми не говоримо про непотрібні вуглеводи, ми говоримо про здорове джерело вуглеводів, яке насправді підтримує кращий розвиток. Цільнозерновий хліб, крупи, а іноді і фрукти - це мій улюблений вибір вуглеводів.

Чи знаєте ви, чому експерти планують проведення ніг у суботу? Це тому, що ваше тіло отримує вихідні вихідні для належного відновлення. Тренування ніг найжорстокіші, протягом години ви неодноразово скорочуєте найбільший м’яз, що завдає великої шкоди.

Давайте розглянемо основні поради щодо розумного використання вуглеводів у дні ніг.

Скільки вуглеводів на день ніг?

Дієтичні рекомендації для американців передбачають, що середньостатистична здорова американська дієта повинна містити 55% вуглеводів.

Найкращий спосіб дізнатися про свої потреби у вуглеводах, щоб спочатку встановити ваші калорійні потреби. Якщо потреба вашого організму становить 2000 калорій на день, тоді ви повинні споживати 1100 калорій з вуглеводів, а це означає, що вам потрібно 275 грамів вуглеводів на день.

Ідеальний культурист утримує вуглеводи в діапазоні 40-50% від щоденного раціону, 180 чоловік буде споживати 200 грамів вуглеводів щодня.

Терміни дуже важливі, коли мова йде про отримання найкращих результатів. Планування правильної кількості вуглеводів на день ніг дуже важливо, щоб отримати максимальну користь від тренування.

Вуглеводи перед тренуванням:

Хочете, щоб ці ноги росли? Ніколи не пропускайте їжу перед тренуванням на день ніг.

Метою їжі перед тренуванням є підживити ваше тіло для найкращої денної роботи на ногах.

Департамент фізіології медичного факультету Університету Кейптауна, Південно-Африканська Республіка, час та частота прийому їжі відіграють дуже важливу роль у виконанні вправ та витривалості.

Їжа перед тренуванням повинна містити 30-35% добової потреби організму у вуглеводах. Крім того, ця їжа повинна бути багатою білками, щоб підтримувати ріст м’язів.