Як подвоїти підтягування (всього за 6 тижнів) або зробити перше підтягування
Кілька тижнів тому я отримав текстове повідомлення від мого приятеля з цікавим запитанням.
Власне, це було менше питання, а більше користі. Він хотів мати можливість подвоїти кількість тягнень, яку він зміг зробити.
Тож я написав йому програму, а потім вирішив, що це створить хороший допис у блозі, і ось ми тут.
Алекс хоче по суті подвоїти кількість своїх пульпів. Що, чесно кажучи, не тільки можливо, але й - якщо ви маєте правильне програмування - також досить просто.
Питання, звичайно, є чому? Тобто, навіщо так турбуватися про здуття?
З кількох причин, починаючи з того, наскільки погані дупи. Розумієте, підтягування - це не просто чудова вправа для ваги тіла - це відмінна вправа, крапка. Витягування не тільки є одним з найефективніших рухів для збільшення розміру та сили м’язів верхньої частини спини, вони також є фантастичною базовою вправою та вправою для рук.
Більше того, підтяжки - це, мабуть, найкращий спосіб виміряти відносну силу, що є вигадливим способом сказати, наскільки ви сильні по відношенню до ваги свого тіла.
Це актуально з ряду причин.
За винятком того, що просто дати вам жорстке право на хвастощі, вищі рівні відносної сили мають перенесення майже на всі основні схеми рухів, що беруть участь у легкій атлетиці: а саме біг та стрибки.
Іншими словами, кажучи загалом, люди з кращою відносною силою також мають швидший час роботи і більші вертикальні стрибки.
Чи означає це, що збільшення вашої пульпи негайно збільшить ваш тире на 40 ярдів або ваш вертикальний стрибок? Можливо, ні. Однак, припускаючи, що ви продовжуватимете їх тренувати, я впевнений, що ви побачите там кращий прогрес, оскільки ваша загальна відносна сила є кращою.
Дуже круто, га?
Переходячи від легкої атлетики, поговоримо про естетику. Якщо ви хлопець, збільшення кількості підтягнень допоможе вам створити гарний V-образний конус, який може дуже красиво заповнити піджак. Якщо ви жінка, пульпи допоможуть вам розвинути мускулатуру сексуальної спини, яка чудово виглядає в гарній сукні.
Нарешті, як я вже згадував ... надзвичайні хвастливі права.
Все це, звичайно, призводить до суті цього допису: як ВДВОЄТЕ подвоєну загальну кількість з’єднань, які ви можете зробити?
Просто:
Практика.
Так, це все. Просто тренуйся.
Гаразд, гаразд, у цьому є дещо більше.
Розумієте, коли ви хочете радикально збільшити кількість повторень, які ви можете виконати у вправі, ви справді дивитесь на підвищення силової витривалості та неврологічної ефективності.
Найкращий спосіб зробити це - виконувати вправу якомога частіше. Практика робить ідеальним, тому практикуйте часто, правильно?
Правильно.
Звичайно, ви не можете просто зробити стільки повторень, скільки можете, як можна частіше - через день-два ви були б занадто втомленими, щоб продовжувати, і ваша продуктивність впала б. Натомість ви працюєте з меншим відсотком від загального навантаження (зазвичай близько 50-60%).
Якщо ви прагнете збільшити максимальну вагу, ви можете підняти це, це означатиме, що ви будете працювати з меншою вагою і часто виконуйте вправу. Якщо ви прагнете збільшити загальну кількість повторень (як у випадку з підніманнями), ви працюєте з відсотком від поточного максимального числа повторень і робите це часто - досить часто, щоб перевищити поточний максимальний.
Це підвищує і майстерність, і, оскільки ви будете нарощувати більшу кількість повторень, силова витривалість зростає як побічний продукт.
Тепер я знаю, що вам, напевно, нудно мені розмовляти, і ви просто хочете програму, тож давайте до цього дійдемо.
- 1 і 2 тижні: Виконайте 50% від поточного значення Макс. (М) для 6 підходів. РОЗДІЛЬСЬ ПРОТИ ДНЯ. Виконайте 1 набір
75% (М). Робіть це 3 дні на тиждень. До кінця 2-го тижня ви зможете легко виконати набір 75% (М).
ПРИКЛАД: Алекс може зробити 22 підтягування. [(М) = 22]. Отже, у його випадку він збирається виконати 6 підходів по 11 [50% з 22 - це 11, очевидних) підтяжок, розподілених протягом дня. Наприкінці дня він виконає 1 серію з 15 підтягувань. (Технічно, 75% з 22 - це 16, але це дурне число, і з 15 легше працювати.)
Тепер, ШАНСИ, перші кілька разів, коли він проходить це, він навіть не зможе отримати 15 за цей фінальний сет. Однак до кінця другого тижня він зможе без проблем вигнати 15. Його силова витривалість зросла, і він нарощував ефективність.
- Тиждень 3: Виконайте 60% від поточного значення Макс. (М) протягом 7 підходів, розділених протягом дня. Виконайте 1 набір 90% (М). Робіть це 2 дні на тиждень. До кінця тижня 3 ви зможете виступати.
- Зробіть 3 дні відпочинку і ПЕРЕВІРІТЬ свій Макс у певний момент протягом цього періоду.
ПРИКЛАД: Алекс виконає 7 підходів по 13 підтягувань, розподілених протягом дня. В кінці дня він виконає 1 серію з 20 повторень. На даний момент Алекс, мабуть, зможе вдарити 20 повторень до кінця другої спроби. Його витривалість зросте.
У будь-якому випадку, результати: непогані - Алекс збільшив свої Максимальна кількість пульпів на 30%.
То що тепер?
Ми скидаємо, звичайно.
Після цього тижня він почнеться на «Тижні 1» - лише цього разу (М) представляє 29 пульпів. Тому новий «тиждень 1» Алекса буде виглядати так:
Він виконає 6 підходів по 15 повторень, розподілених протягом дня. Врешті-решт він виконає набір з 22-х тягнень. Швидше за все, він матиме з цим невеликі проблеми до кінця другого тижня.
На «Тижні 3» Алекс зараз виконає 7 підходів по 17 підтягувань, розподілених протягом дня. Врешті-решт він виконає 1 сет із 26.
Потім він зробить 3 дні відпочинку і повторно протестує. Я впевнений, що коли він це зробить, йому буде 40 і більше.
Отже, ось вам. Веселий та ефективний, але складний спосіб подвоїти пульс за 6 тижнів.
Звичайно, це непросто, але це неймовірно ефективно. Якщо у вас є сміливість, спробуйте.
Підтягування - це лише ОДИН із багатьох компонентів для побудови ідеального чоловічого тіла. Чи готові ви побудувати своє? Ми вас покрили. Просто введіть своє ім’я та електронну адресу нижче, і ми надішлемо вам не один, а два чудові посібники, які допоможуть вам це зробити, абсолютно безкоштовно.