Як потрапити в дефіцит калорій VIVE NUTRITION
"Це просто калорій в проти калорій!"
Якщо ви прагнули втратити жирові відкладення, ви, напевно, чули цю фразу, ніби це святий Грааль схуднення.
І теоретично це не неправильно; якщо ви спалите більше калорій, ніж споживаєте, вага вашого тіла зменшиться. Але те, що відповідь проста, не робить раптово схуднення легким; розуміння споживання калорій важливо, але знання не обов’язково перетворюються на дію.
Якщо ви націлені на здорову, стійку втрату ваги, пам’ятайте про декілька ключових стратегій, які дозволять вам застосувати принцип калорійності/калорійності таким чином, щоб гарантувати результат.
Сьогодні я проведу вас через процес визначення ваших потреб у калоріях, як пережити дефіцит калорій і як живити себе, досягаючи стійкої втрати жиру.
Але спочатку повернімось до школи харчування, щоб вивчити основи схуднення - і що наука має сказати про це.
Харчування 101
Що таке дефіцит калорій?
Якщо ви навчаєтесь на дієтолога, енергетичний баланс - одне з перших понять, про яке ви дізнаєтесь. Енергетичний баланс стосується ідеї, що коли споживання енергії та витрата енергії рівні, маса тіла залишатиметься незмінною (1).
І це те, до чого ми прагнемо! Ми всі сподіваємось досягти ваги там, де нам комфортно і впевнено, а потім підтримувати цю вагу протягом усього життя.
Але якщо ви зараз перебуваєте у фазі подорожі здоров’ям, де ви хочете зменшити жирові відкладення, нам доведеться трохи змінити баланс, щоб забирати менше енергії, ніж спалюється, створюючи негативний енергетичний баланс - також відомий як дефіцит калорій .
Тож перед тим, як займатись створенням цього важливого дефіциту, нам, мабуть, слід відповісти на ключове питання: що ж таке калорія?
Що таке калорія?
Якщо ви довгий час сидите на дієтах, калорій може бути того, чого ви боялися і чого уникали. Але калорія не повинна викликати страх у вашому серці.
По-перше, нашому тілу ПОТРІБНІ калорії, щоб функціонувати. Як і переїдання, недоїдання пов'язане з багатьма негативними наслідками для здоров'я, особливо в довгостроковій перспективі.
По-друге, калорія - це лише спосіб вимірювання енергії у формі тепла, зокрема, кількості енергії, необхідної для підвищення температури 1 кг води на 1 ° C (приблизно 34 ° F). Чи не здається це набагато менш загрозливим, коли я так кажу?
Ця одиниця виміру, яку ми використовуємо для вимірювання енергії, яку забезпечує наша їжа, насправді називається «кілокалорією». Отже, коли люди говорять про кількість калорій у бублику, який вони щойно з’їли, або про бутерброд з морозивом, який вони готують на десерт, вони дійсно говорять про кілокалорії, хоча більшу частину часу ми просто скорочуємо до “калорій”.
Тіло отримує свою енергію, руйнуючись, або “окислюючи” хімічні зв’язки в їжі та перетворюючи цю хімічну енергію у форми енергії, які тіло може використовувати для руху та підживлення внутрішніх процесів організму (1).
Калорії в
Ми можемо знайти кілька відповідей про те, як відбувається втрата ваги, спочатку подивившись на калорії, які вживає наше тіло. Енергія надходить в організм у формі трьох макроелементів („макросів“): вуглеводів, білків та жирів, а також як алкоголь, який - якщо вам потрібно якесь підтвердження - не є поживною речовиною. Ось декілька ключових відомостей, про які слід пам’ятати:
Як зауваження, алкоголь забезпечує 7 калорій на грам.
Кількість калорій на упаковках продуктів, які ви їсте, або значення, які ви бачите в MyFitnessPal та інших програмах для відстеження поживних речовин, визначаються за допомогою інструменту, який називається «калориметр бомби». По суті, цей пристрій вимірює тепло, що виділяється з їжі під час її спалення, і дозволяє нам визначити, скільки енергії знаходиться в їжі, виходячи зі кількості виділеного тепла (1).
З огляду на це, калорії в їжі дуже мінливі, і те, що продукт каже, що має X калорій, не обов’язково означає, що це ТОЧНА кількість. Міри на калорії - це завжди дуже близьке наближення.
Калорії поза
"Калорії назовні", або кількість калорій, які спалює ваше тіло, залежить від чотирьох факторів.
1. Швидкість базального метаболізму (BMR)
Швидкість основного метаболізму (BMR) становить 60-70% енергії, яку ви спалюєте за день. Це швидкість, коли ваше тіло спалює енергію, виконуючи всі функції, щоб зберегти вас живими, включаючи дихання, циркуляцію крові, будівництво тканин та позбавлення від відходів.
Навіть якби ви цілими днями лежали в ліжку, не рухаючись, ваше тіло все одно спалило б усі ці калорії лише для того, щоб зберегти вас у живих. Термін "BMR" часто використовується як взаємозамінний з "RMR" або швидкістю метаболізму в стані спокою (1).
У фітнес-індустрії та харчуванні багато дискутують щодо метаболізму, зокрема щодо „прискорення метаболізму”. Це стосується збільшення кількості енергії, яку ваше тіло спалює у спокої - BMR.
Хоча велика частина розмов про харчові добавки та певні продукти для пришвидшення метаболізму не має наукової основи, один із надійних способів прискорити метаболізм - це тренування з обтяженнями! Тренування з обтяженням збільшують м’язову масу, і ваше тіло потребує додаткової енергії для підтримки цієї нової тканини. Крім того, м’язи є більш метаболічно активними, ніж жир, тому навіть якщо ваша вага на вазі залишається незмінною, ви будете спалювати більше енергії, коли ваша вага надходить від м’язів, а не від жиру.
Вживання дуже низькокалорійної дієти може спричинити уповільнення BMR на цілих 10-20%, по суті адаптуючись до голоду. Тож важливо живити своє тіло достатньою кількістю калорій, щоб підтримувати високий показник BMR (1).