Як правильно робити цикл креатину
Креатиновий цикл - це в основному спосіб підвищити ефективність вашого креатину. Це досягається шляхом зупинки вашого організму від звикання до добавки. Якщо ви приймаєте його регулярно, існує ризик того, що ваше тіло більше не реагуватиме на креатин і, в свою чергу, призведе до втрати результатів. Однак їзда на велосипеді креатину може бути не необхідною для всіх.
Креатиновий цикл:
- Фаза завантаження: 1-2 тижні; 10-20г креатину щодня
- Фаза підтримання: 5-6 тижнів; 3-10г щодня
- Фаза паузи: тривалість 2-4 тижні (або більше); відсутність добавок креатину
Один раунд циклу креатину повинен тривати від 6-8 тижнів, з перервою в 2-4 тижні (або довше, якщо вам потрібно), коли ви взагалі не приймаєте креатин.
Добре збалансована дієта з достатньою кількістю білка дозволить підтримувати рівень креатину десь між 60-80%. Добавка може збільшити цю кількість. Фаза завантаження призначена для заповнення резервуарів для креатину.
Під час фази навантаження метою є споживання порівняно великої дози креатину протягом короткого періоду, щоб швидко наситити ваші м’язи.
Наші тіла мають поріг кількості креатину, який вони можуть зберігати. Це, як правило, становить близько 3 грамів на кілограм ваги. Як правило, ми переносимо близько 2 грамів креатину на кілограм ваги, це означає, що ми можемо додати 1 грам, перш ніж збільшити кількість. Вводячи фазу навантаження на короткий проміжок часу (1-2 тижні), метою є наблизитися до межі 3 грами на кілограм, яку має ваше тіло.
Фактичний рівень дозування креатину буде залежати від людей, а рекомендації варіюються.
Як правило, ви візьмете приблизно 20 грамів креатину на день протягом п’яти днів, це найшвидший спосіб накопичити запаси в організмі. Однак деякі люди борються з такою великою дозою, як креатин може спричинити розлад шлунку, і багато людей страждають від здуття живота та затримки води. У цьому випадку період завантаження можна сповільнити.
Тим, хто не хоче приймати таку високу дозу, можна приймати 10 грамів на день, але протягом більш тривалого періоду 10-14 днів.
Майте на увазі, що якщо ви обираєте більшу дозу та швидшу фазу завантаження, не рекомендується перевищувати 20-грамову дозу протягом п’яти днів поспіль.
Після завершення періоду завантаження ви переходите до періоду технічного обслуговування. Знову ж таки, дози будуть варіюватися залежно від побажань та потреб людини. Деякі з них будуть приймати до 5 грамів на день на етапі технічного обслуговування, тоді як здебільшого буде достатньо 2-3 грамів на день. Одна змінна в цьому рівнянні полягає в тому, якщо ви харчуєтесь дієтою, багатою на червоне м’ясо. Червоне м’ясо, як правило, забезпечує відносно високий рівень креатину, що, в свою чергу, зменшує потреби в додаткових добавках.
Фаза підтримання полягає, по суті, в тому, щоб залишки креатину були наповнені, якщо ви не будете приймати добову дозу креатину, рівень м’язів з часом повернеться до початкового рівня, з якого ви почали.
Це ніяк не небезпечно, оскільки ваше тіло вже виробляє креатин, і ви отримуєте його через свій раціон, але воно просто не матиме таких переваг, як коли ваші магазини заповнені.