Як прийоми розмахування гирями, переваги, варіації

Правильна форма, варіації та поширені помилки

Екстремальний фотограф/Getty Images

Цілі: Сідниці, стегна, стегна, квадрицепси, спинномозкові еректори, серцевина

Потрібне обладнання: Гиря

Рівень: Середній

Взагалі, силові тренувальні вправи слід виконувати, не покладаючись на імпульс для підйому та опускання ваги. Але як і в більшості речей, із цього правила є винятки. Маятникові гойдалки - один із цих винятків. Розмахуючи гирею, коли це зроблено у належній формі, це може привести до того, що ваш пульс злетить, одночасно орієнтуючись на основні групи м’язів нижньої частини тіла та ядра. Результатом є рух, який пропонує багато ударів - ви можете насолоджуватися швидким, здоровим для серця серцевим ударом кардіо (це особливо ефективно, коли ви працюєте в високоінтенсивних інтервальних тренувальних тренуваннях або кругових тренуваннях), а також будуєте сила, стабільність та координація, які можуть перейти до повсякденної діяльності.

Звичайно, фішка полягає в тому, що використання імпульсу для підняття та опускання ваги збільшує ризик отримання травм - як для вас, так і для інших - якщо рух здійснюється без відповідної форми та контролю. Мати хороший базовий рівень міцності серцевини важливо перед тим, як спробувати розмахувати гирями. Крім того, непогано попрацювати з тренером, щоб переконатися, що ви правильно виконуєте вправу. Махальні гирі одночасно залучають велику кількість м’язових груп; якщо ваша секвенція вимкнена, або якщо ви рухаєтесь таким чином, щоб підняти або "перекинути" вагу, використовуючи верхню частину тіла, замість того, щоб вправляти вправу нижньою частиною тіла, ви налаштовуєтесь на можливі перенапруження м'язів або інші проблеми.

Головне, про що слід пам’ятати, виконуючи розмахування гирями, - це те, що ви не використовуєте руки, щоб підняти вагу перед собою, а також не використовуєте квадроцикли, щоб присідати вагу. Швидше за все, ви відкидаєте стегна назад, а потім потужно використовуючи підколінні сухожилля, сідниці та стегна, щоб витягнути стегна і повернутися у вертикальне положення. Цей рух "шарнірного стегна" змушує вагу коливатися вперед і назад, природно, як ефект від вашої сідниці та стегна. Ваші руки тримають махові рухи під контролем, але вони не беруть активної участі в підйомі або опусканні ваги.

Переваги

Гойдалки з гирями - це відмінна вправа, що генерує силу та силу, спрямована на сідничні м’язи, м’язи стегна, стегно, серцевину та стабілізуючі м’язи плечей та спини. Незважаючи на те, що ви можете відчути невелику користь для своїх квадроциклів і дельт, гойдалки призначені для націлювання на вашу задню ланцюг - задню половину тіла. Враховуючи, що більшість людей проводять час у тренажерному залі, працюючи на "покажи мені" м'язи переднього ланцюга тіла, включаючи грудну клітку, черевний прес і квадрицепс, використання вправ, які вдаряють об задню частину тіла, може допомогти виправити потенційний м'язовий дисбаланс.

Махи для гирі - це також вправа з невеликим ударом, яка може значно підняти пульс таким чином, як біг або спринт на циклі в приміщенні. Коли ви додаєте ці гойдалки до високоінтенсивних інтервальних тренувань або рутинних схем, ви отримуєте подвійну користь одночасно отримувати задоволення від кардіо та силових тренувань. Для людей, які намагаються максимізувати ефективність під час тренувань, гиря - це чудовий спосіб тримати тренування короткими та ефективними.

Покрокова інструкція

Дайте собі трохи місця для того, щоб виконати махи з гирі. Хоча для виконання руху вам потрібні лише гиря і ваше власне тіло, мах дзвону вперед і імпульс, який він створює, вимагають щонайменше пари футів вільно позаду вас і чотирьох-п’яти футів перед вами (щоб бути в безпеці). Можливо, ви також хочете переконатися, що прямо перед вами немає нічого зламаного (наприклад, дзеркала або телевізійного екрану). Хоча для вас було б незвично втратити зв’язку з гирею і відправити її в повітря, це не є нечуваним. Останнє, що ви хочете, - це вашу гирю непотрібно розбити крізь склопакет.

Покладіть гирю на землю між ніг. Встаньте, ступні трохи ширше, ніж на відстані стегон, пальці пальців трохи під кутом. Трохи зігніть коліна і перевірте поставу - переконайтеся, що плечі відкинуті назад, щоб вуха вирівнялися з плечима, стегнами, колінами та щиколотками. Займіться черевцем, відтягуючи пупок назад до хребта.
Тримайте спину повністю прямою (підтримуйте ідеальну поставу) і притисніть стегна назад, нахиляючи тулуб вперед, досягаючи рук до ручки гирі. Ви повинні створити складку на передній частині тазостегнового суглоба, виконуючи цей рух шарнірного суглоба. Переконайтеся, що ви не починаєте згинати коліна, щоб присідати до гирі - якщо коліна почнуть значно згинатися, ви втратите шарнір стегна. Якщо ви помітили, що коліна згинаються, перезавантажтеся і попрацюйте, натискаючи стегна назад.
Візьміться міцно за ручку гирі двома руками. Злегка поверніть плечі назад, щоб переконатися, що вони залишаються зафіксованими - це допомагає контролювати імпульс розмаху, одночасно запобігаючи вигину хребта вперед. Переконайтеся, що ваш сердечник все ще зайнятий, і вдихніть.
Видихніть і одним потужним рухом стискайте сідниці та підколінники як можна сильніше, щоб повністю витягнути стегна, повернувши шарнір стегна та піднявшись у вертикальне, вихідне положення. Під час витягування стегон дозвольте гирі природно похитнутися вперед від ваших плечей настільки високо, наскільки вона буде розгойдуватися природним чином. На перших або двох махах він може не розгойдуватися аж до висоти плечей, але, коли ви набираєте імпульс, дозволяйте гирі розгойдуватися до такої міри, що вона відчуває себе невагомою протягом долі секунди, як правило, коли вона майже паралельна землі . Тулуб повинен залишатися прямим, серцевина, верхня частина спини і плечі всі задіяні під час усіх махань вгору.
Дозвольте гирі природним чином почати свій маятниковий поворот назад до підлоги, і, як це відбувається, натисніть на стегна назад і виконайте наступний шарнірний шарнір, щоб гиря гойдалася прямо між ваших ніг. Під час вправи тримайте шию на одному рівні з хребтом. Видихайте при кожному помаху вперед, вдихуйте при кожному помаху назад.
Продовжуйте махи гирі вперед і назад на час або повторення, пам’ятаючи тримати тулуб рівно, і рухати рухами стегнами і сідницями. Не виходьте з ходу раптово, кинувши гирю або змусивши свій рух зупинитися. Підтримуйте належну форму гойдалки, але зменшуйте потужність, яку ви використовуєте при кожному помаху, поки не зможете зручно та безпечно повернути гирю на підлогу.