Як присідати вправу Кожен повинен робити тренерські вправи
Король усіх вправ для ніг використовує безліч різних м’язових груп і повинен бути у репертуарі кожного
- Незважений присідання
- 30-денний виклик на присідання
- Бокс присідання
- В'язень присідає
- Сумо присідання
- Стрибок на корточках
- Тяга присідань
- Розділений присідання
- Болгарський роздвоєний присідання
- Козацький присідок
- Одноногий присідання
- Пістолетний присідання
- Кубовий присідання
- Присідання зі штангою на спині
- Передній присідання
- Міна присідання
- Присідання над головою
Усі присідають - від початківців фітнес-класу до культуристів, від парнера до Мо Фара - і причина цього полягає в тому, що є десятки способів виконувати вправу з різними варіаціями, кращими для різних рівнів фітнесу.
Але об’єднує всі варіації те, що всі вони є приголомшливими складними вправами. Присідання - це рух, який одночасно працює з кількома групами м’язів і суглобів. Це неймовірно ефективно, оскільки одним ударом вражає майже всю нижню частину тіла. Це сильно працює на сідничних м’язах, чотирьохкутниках, підколінах та литках, одночасно зміцнюючи менші м’язи-стабілізатори та зв’язки, які підтримують основні м’язи ніг.
Присідання також збільшують рухливість щиколоток і стегон, що в поєднанні з перевагами сили може допомогти зменшити ризик отримання травм під час занять спортом. І не тільки нижній частині тіла приносить користь присідання: рух рухається вашим ядром, і з такою кількістю задіяних великих м’язів ви виявите, що брязкання через набір присідань також накачує серце, допомагаючи спалювати калорії та покращити свою серцево-судинну форму.
Без сумніву, почувши про всі ці переваги, ви не змогли одразу почати присідати, тож давайте зануримось прямо в основний, незважений присідання. Після того, як ви це засвоїли, прочитайте наші улюблені варіанти вправи, включаючи кілька складних зважених присідань.
Як присідати
Навіть якщо ви плануєте спробувати кожен із багатьох перерахованих нижче варіантів зваженого присідання, доцільно почати з того, щоб прибити форму невагомим присіданням - також відомим як вага тіла або повітряний присідання.
Почніть із стояння, розставивши ноги на ширині стегон. Витягніть руки перед собою, або складіть їх на грудях, або навіть висуньте в сторони. Вони можуть ходити куди завгодно, крім ваших ніг.
Підтягніть серцевину і опускайте, поки стегна не стануть паралельними землі. Уявіть, що ви сідаєте на невидиме крісло. Якщо ви хочете, і це відчуває себе комфортно, ви можете продовжувати опускатися за цим пунктом у глибший присідання. Якщо ви стурбовані тим, що недостатньо низько опускаєтеся при присіданнях, поставте за собою коробку або стілець на рівні або трохи нижче висоти коліна, а потім опускайте, доки просто не торкнетесь його попкою, щоб переконатися, що ви досягли глибина. Проїжджайте через каблуки, щоб встати і завершити повторення.
Поради щодо присідання
1. Пальці ніг
"Ви хочете, щоб пальці на ногах вказували найбільш природньо, прямо вперед або в сторони", - говорить Адам Хейлі, PT у Ultimate Performance. "Якщо присідання здається напруженим або обмеженим, спробуйте направити пальці на десять і два, щоб вирівняти ноги зі стегнами та покращити рухливість щиколотки".
2. Каблуки
"Ваші підбори - це ваша основна точка зіткнення з землею при присіданні, і вам слід їхати крізь них сильно, коли ви починаєте рухатися назад", - говорить Хейлі. "Якщо у вас дуже погана рухливість щиколотки, ви можете підняти п'яти на вагових пластинах, щоб глибше присідати".
3. Коліна
"Ви ніколи не хочете, щоб коліна закочувалися всередину, тому що це швидкий шлях до проблем", - говорить Хейлі. "Коли ви встаєте назад, зосередьтеся на тому, щоб виштовхнути коліна в сторони, щоб активізувати більш стабілізуючі м'язи, щоб ваше тіло було стабільним для отримання більшої потужності".
Варіації присідань
Бокс присідання
Все, що вам потрібно для цього варіанта, - це коробка та ваша вага тіла. Чим нижче коробка, тим важче буде вправа. Встаньте прямо перед вашим ящиком і підніміть одну ногу перед собою. Опустіться на коробку, поки сідниці не опираються на поверхню. Через 1-2 секунди поверніться назад п’ятами та стегнами.