Як пролити жир і повністю перетворити своє тіло; BOXROX

Ці принципи допоможуть вам скинути жир, наростити м’язи та встановити оптимальні показники для обраного вами виду спорту.

ПРИНЦИПИ ВИЛИВАННЯ ТУРУ

В принципі, схуднення відбуватиметься тоді, коли ви витратите більше калорій, ніж споживаєте.

Це науковий факт, однак реальність застосування цього у повсякденному житті, звичайно, набагато складніша.

Тож як досягти своєї конкретної мети? Кожен по-різному, і якщо ви хочете втратити жир, поліпшити працездатність, наростити м’язи або просто покращити функціональну ефективність, ці принципи важливі для вас, щоб зрозуміти і застосувати.

СТРУКТУРА ДІЄТИ

ПОРАДА: Перші 2 бали є найважливішими і становитимуть 75 - 80% вашого успіху.

Переконайтеся, що ви набрали їх, перш ніж думати про інші аспекти вашого харчування. Це баланс калорій та макроелементи. Зверніть увагу на діаграмі нижче, як ці фактори відповідають іншим для побудови вашого загального харчування з точки зору важливості.

1. БАЛАНС КАЛОРІ

Баланс калорій - це співвідношення між калоріями, що приймаються, і калоріями, витраченими в будь-якій людині в будь-який момент часу. Це хороша ідея виміряти це протягом тижня, щоб скасувати більшість коливань, наприклад, пити більше води.

ПОРАДА: Вимірюючи втрату жиру (або набір м’язової маси) з часом, зважтеся спочатку вранці, перш ніж щось їсти чи пити. Вимірюйте свою вагу 2-3 рази на тиждень і фіксуйте всі результати. Це дасть вам чіткий і послідовний запис вашого прогресу.

Існує 3 стани калорійного балансу:

Негативний баланс калорій (гіпокалорійна дієта)
Баланс калорій (евкалорійна дієта)
Позитивний баланс калорій (гіперкалорійна дієта)

Неможливо перебувати одночасно у декількох із цих станів.

Для того, щоб максимізувати свої шанси на збільшення м’язів або втрату жиру, ви повинні знати, коли і як переходити в стан гіпо, гіпер або евкалорії.

Спочатку це може бути страшним, але допомога завжди під рукою, коли ви хочете дізнатись більше. Якщо дієта справді гіпокалорічна, вона ЗАВЖДИ призведе до втрати ваги в середньо- та довгостроковій перспективі. Це повертається до основного принципу схуднення, який ми описали вище.

Простіше кажучи, якщо ваша вага постійно зростає, ви гіперкалорійні. Якщо ваша вага стабільна, ви евкалорічний, а якщо ваша вага постійно падає, ви перебуваєте в гіпокалорійному стані.

2. ПРАВИЛЬНІ МАКРОНУТРІЄНТИ

Другим найважливішим фактором для перетворення себе є споживання правильних макроелементів для підтримки свого організму та цілей, над якими ви працюєте. Вони складаються з білків, вуглеводів і жирів. Правильне співвідношення між цими трьома частинами харчування буде відрізнятися залежно від вашої точної мети, ваги, статі, віку, зросту та способу тренування.

Періодизація Відродження візьміть усе це до уваги та дайте гнучкий шаблон, який навчить вас, яке саме співвідношення цих макроелементів вам потрібно буде їсти. Це змінюється між окремими людьми, виходячи з вищезазначених факторів, і буде індивідуально адаптоване, щоб переконатися, що ви досягли своєї точної мети. Він розбивається на прості страви, продукти та кількість, які вам потрібно з’їсти у будь-який час під час трансформації.

Що стосується макроелементів, важливо врахувати наступні моменти

Білок - найважливіший макроелемент для збільшення та утримання м’язів
Близько 1 г білка на фунт ваги тіла найкраще підходить для більшості людей
Корисні жири необхідні для здоров’я та гормональної функції
Здорові жири - це основний макрос, який додається під час фаз згущування і видаляється під час різання (втрата жиру)
Вуглеводи вторинні для білка, але дуже важливі для підживлення та відновлення важких тренувань
Вищі вуглеводи слід їсти з більшими обсягами тренувань і щоденним рівнем активності

Білок

Слово білок походить від грецького «protos», що означає «перший». Білки - це основні будівельні блоки людського організму. Всі тканини та органи містять білки, і вони необхідні для втрати жиру та набору м’язів. Крім того, білки також виконують важливі сигнальні функції в нервовій системі.

Приклади здорових джерел білка

Джерела яєць (варені, не сирі)
М'ясо (яловичина, свинина)
Домашня птиця (курка, індичка)
Риба та морепродукти
Соєвий білок і лобода
Стратегічно поєднані рослинні джерела (квасоля та рис)
Ізолят сироваткового білка
Концентрат сироваткового білка

Амінокислотний триптофан, що входить до білків м’яса курки та індички, важливий для виробництва серотоніну, який є важливим нейромедіатором, та мелатоніну, який регулює цикл сну.

Альбумін - це резервний білок, який регулює розподіл поживних речовин і підтримує тиск у капілярах крові. Низький рівень альбуміну може сигналізувати про захворювання печінки або проблеми з переробкою поживних речовин. Під час зневоднення типовий високий рівень альбуміну.

Трансферин - транспортний білок для заліза. Це пов’язано з підвищеним імунітетом лактоферином, який можна знайти в сироваткових білкових добавках з меншим ступенем обробки (концентрат).

Дієта з високим вмістом білка може сприяти втраті жиру, тому, якщо ви хочете схуднути або наростити м’язи (або і те, і інше), білок є абсолютно необхідним.

Вуглеводи

Здається, вуглеводи придбали несправедливо погану репутацію, але вони є найкращим джерелом палива для нашого тіла та мозку. Без належної кількості вуглеводів у вашому харчуванні вам бракуватиме енергії, необхідної для напружених тренувань. Вуглеводи також постачають нервову систему бажаним паливом, заправляють запаси глікогену і допомагають організму виділяти інсулін - усі важливі функції.