Як рахувати калорії для набору ваги; Здорова вага
Підрахунок калорій є корисним інструментом для набору ваги та нарощування м’язів, але це далеко не найкращий вибір. Існує певна суперечка щодо того, чи підрахунок калорій для збільшення ваги є хорошим способом оздоровлення або додавання ваги. Деякі експерти стверджують, що підрахунок калорій може призвести до обмеження їжі, що перевищує безпечне, і сприятиме невпорядкованому харчуванню. Інші експерти стверджують, що підрахунок калорій - це дієвий та дієвий підхід до набору ваги.
Хоча одне можна сказати точно, жодного “справжнього” рішення щодо збільшення ваги чи здоров’я не існує. Подібно до того, як деякі люди досягають успіхів у навчанні HIIT, тоді як інші знаходять фізичну форму, бігаючи - а інші взагалі не люблять організовані вправи, - деякі люди матимуть успіх у підрахунку калорій, а інші вважатимуть підрахунок калорій марною тратою часу.
Ця стаття допоможе вам відповісти на запитання, як підрахувати калорії для набору ваги, скільки калорій мені потрібно для набору ваги, як відстежувати калорії для набору ваги та багато іншого. Цей посібник з підрахунку калорій допоможе вам досягти ваших цілей у галузі охорони здоров’я, оскільки він допоможе вам розпочати з підрахунком калорій.
Отже, що таке калорії?
Калорія - це міра енергії. У науці це визначається як кількість енергії, необхідної для підвищення температури 1 кілограма води на 1 градус Цельсія.
Для життєво важливих функцій організму, таких як дихання та мислення, а також для повсякденних завдань, таких як ходьба, розмова та пиття, ви використовуєте калорії, які ви їсте та п'єте.
Будь-яка надмірна кількість споживаних калорій зберігатиметься як жир, і вживання більш послідовно, ніж згорання, призведе до збільшення ваги.
Чому калорії мають значення.
Багато хто вважає, що калорії не мають значення, і підрахування цих калорій - втрата часу разом. Але коли мова йде про набір ваги, калорії мають значення.
Це факт, який неодноразово доводився в наукових експериментах, які називаються дослідженнями перегодовування.
Більшість досліджень перегодовування виявили, що люди набирають вагу, оскільки вони їдять більше калорій, ніж спалюють. 1, 2, 3.
Це в основному означає, що підрахунок калорій може бути дуже ефективним у вашій подорожі із збільшенням ваги.
Скільки калорій ви повинні споживати?
Це поширене запитання, яке задають багато людей. Скільки калорій я повинен з’їсти, щоб набрати вагу?
Наприклад, 30-річному атлетичному чоловікові буде потрібно більше калорій, ніж 60-річному, який неактивний і не виконує жодних вправ.
Щоб підтримувати нормальну вагу, середньостатистичній жінці потрібно з’їдати близько 2000 калорій на день і 1500 калорій на день, щоб скинути один фунт ваги на тиждень. Тим часом середньостатистичному чоловікові для підтримки потрібно 2500 калорій, а 2000 для схуднення одного фунта на тиждень. Це означає, що для того, щоб додати вагу, вони повинні додавати 500-1000 калорій на день, щоб отримати надлишок калорій.
Однак це залежить від багатьох факторів. Сюди входять вік, рівні активності, стан метаболізму, зріст, поточна вага та безліч інших.
Підрахунок калорій для набору ваги.
Регулювання ваги - це не що інше, як гра калорій, що входять і виходять. Скільки калорій ви з’їдаєте для набору ваги? Як пояснювалося раніше, калорія - це одиниця виміру, яка описує, скільки енергії є в даній їжі чи напої. Одна і та ж одиниця вимірювання використовується для опису того, скільки енергії ви витрачаєте (спалених калорій) за день.
Щоб набрати вагу, ви повинні споживати більше калорій, ніж спалюєте. Якщо ви зацікавлені змінити свою вагу тим чи іншим способом, вам потрібно буде створити надлишок калорій - і вам потрібно відстежувати споживані та спалені калорії, щоб переконатися, що ви залишаєтесь у бажаному надлишку. Підрахувавши калорії, ви можете створити бажаний калорійний баланс.
Скажімо, ви хочете набрати 10 фунтів (один фунт на тиждень) за 10 тижнів. Один фунт жиру в організмі приблизно дорівнює 3500 калоріям, хоча в залежності від щільності жиру в організмі та того, як змінюється склад вашого тіла з часом, існує різниця між людьми.
Виходячи з оцінки 3500 калорій на день, щоб набрати вагу, за один фунт потрібно створювати надлишок калорій у 3500 калорій щотижня. Є кілька способів зробити це:
- Збільште споживання калорій на 1000 калорій на день
- Збільште або активізуйте вправи, щоб спалювати 500 калорій на день
- Поєднання двох, напр. збільште споживання калорій на 500 калорій на день і спалюйте додаткові 250 калорій на день за допомогою вправ.
Справа в тому, що всі програми з набору ваги та схуднення - це зміна вашого калорійного балансу за допомогою дієтичних звичок та фізичних вправ, хоча інші тактики, такі як періодичне голодування або виключення груп їжі, можуть це замаскувати. Більшість людей просто люблять їсти і насолоджуватися їжею, не турбуючись про те, скільки калорій потрібно приймати для набору ваги. Деякі люди не мають часу чи сил для підрахунку калорій (мабуть, більшості з нас), тоді як інші ставлять цілі щодо здоров'я, які не включають, як підрахувати калорії.