Як робити присідання (відео) Правильна форма присідання Будь-хто може оволодіти справжнім простим
Невикористання належної форми присідання під час тренування може бути болючим і навіть спричинити травму. Дізнайтеся, як правильно робити присідання і скористатися всіма перевагами цього багатофункціонального ходу.
Будучи немовлятами, ми повинні навчитися присідати, перш ніж навчитися стояти або ходити - а як дорослі, ми повинні заново відкрити, як правильно присідати. Хоча цей первинний шаблон руху є базою для багатьох видів діяльності, таких як засідання місця та підняття важких предметів, - навчитися правильно робити присідання з точки зору фітнесу іноді вимагає невеликого тренування, особливо для впевненості, що ви робите їх безпечно та ефективно.
Знання того, як робити присідання, використовуючи ноги, а не спину, призведе до кращих результатів тренування та реальних функціональних можливостей. Також серед переваг присідань є те, що це один з найбільш ефективних в часі рухів для формування та зміцнення всієї нижньої частини тіла, особливо задньої частини. Оскільки він залучає всі основні групи м’язів нижньої частини тіла відразу, ви насправді можете присісти, щоб стати вдосконаленим бігуном, тенісистом або танцівником (а також мати можливість пересувати меблі, не тягнучи чогось!)
Основи: Правильна форма присідання
1. Встаньте, ступні трохи ширше ширини стегон, пальці дивляться спереду.
2. Відведіть стегна назад - згинаючи в колінах і щиколотках і злегка розтискаючи коліна, коли ви ...
3. Сядьте в положення присідання, зберігаючи п’яти і пальці на землі, грудьми вгору і плечами назад.
4. Прагніть досягти паралельно, тобто коліна зігнуті під кутом 90 градусів.
5. Натисніть на п’яти і випряміть ноги, щоб повернутися у вертикальне положення.
Подробиці: Як правильно робити присідання кожного разу, крок за кроком
Встаньте, розставивши ноги, трохи ширше стегон, і покладіть руки на стегна.
Крок 2: Напружте м’язи живота.
Піднявшись на висоту, обережно відтягніть плечі назад, тонко підніміть груди. На видиху спробуйте втягнути пупок у спину, щоб задіяти глибокі м’язи живота, які підтримують стабільність хребта та тазу.
Крок 3: Опустіться вниз, ніби сидите на невидимому стільці.
Зігніть коліна, тримаючи верхню частину тіла максимально прямою, ніби опускаєтесь на сидіння позаду. Це нормально, дозволяючи тулубу нахилятися природним чином, коли ви присідаєте, просто не руйнуйте грудей і не округляйте плечі вперед. Якщо ви занадто випрямлені, стегна не можуть відпуститись належним чином, і ви будете занадто напружувати коліна.
Опустіться якомога далі, не нахиляючи верхню частину тіла більше ніж на кілька сантиметрів вперед. Зайдіть настільки глибоко, наскільки зможете зручно. Якщо у вас проблеми з коліном, не заходьте глибше, ніж кут 90 градусів, стегнами паралельно підлозі.