Як робити розгойдування в пілатесі
Правильна форма, варіації та поширені помилки
Дуже добре/Бен Гольдштейн
Цілі: Розгиначі спини, сідничні м’язи, підколінні сухожилля
Рівень: Розширений
Рокінг - це класична вправа на килимку для пілатесу, яка допомагає розтягнутись та зміцнити спину. Він базується на інших вправах на розтягування спини, таких як лебідь та плавання, а також вимагає сили у вашому серці.
Переваги
Розтягування спини, як розгойдування, зміцнює спину і виступає противагою вправам на згинання вперед, поширених у пілатесі, а також будь-яким сутулим, які ви робите у повсякденному житті. Розгойдування допомагає витягнути хребет і стабілізувати тулуб. Вони одночасно сприятимуть гарній поставі та здоровій, гнучкій спині, яка дозволяє продовжувати свою щоденну діяльність без болю.
Покрокова інструкція
Почніть на животі, повернувши голову в один бік, а руки вздовж боків. Приділіть хвилину, щоб подовжити хребет і задіяти м’язи живота. Доведіть свій розум до середньої лінії тіла.
- Зігніть одне коліно і візьміться за щиколотку. Зігніть інше коліно і схопіть цю щиколотку. Поки тримайте голову вниз. Наскільки це можливо, ви будете тримати ноги паралельно протягом усього вправи. Займіться внутрішніми стегнами, щоб допомогти вам це зробити.
- Вдихніть і втисніть щиколотки в руки, одночасно піднімаючи голову, груди та коліна від килимка. Це довге розгинання спини, шия простягається через плечовий пояс, коли руки тягнуться назад, відкриті груди та обличчя вперед.
- Почніть розгойдування: Тримайте створену вами форму півмісяця і тримайте ноги паралельно. Видихніть, щоб погойдуватися вперед. Вдих на підйом. Залишайтеся врівноваженим на стегнах; не нахиляйтесь ні на той, ні на інший бік. Розгойдування досягається здебільшого за допомогою дихання та незначних змін у використанні м’язів живота та спини, подібно до того, як це робиться під час пілатесного пірнання.
- Качайте вперед-назад 5 разів.