Як робити техніки присідання, переваги, варіації
Правильна форма, варіації та поширені помилки
Бен Гольдштейн/Verywell
Також відомий як: Присідання зі штангою
Цілі: Нижня частина тіла
Необхідне обладнання: Штанга
Рівень: Новачок
Вправа на підняття присідання - це, мабуть, одна з найкращих загальних вправ для підняття важкої атлетики для нарощування сили та сили нижньої частини тіла та ніг. Оскільки це складна вправа, яка задіює одночасно кілька м’язів і суглобів, для безпечного оволодіння потрібні певні інструкції та практика. U
Якщо ви тільки починаєте, працюйте з тренером, щоб навчитися правильній техніці. Ви можете використовувати присідання як частину силового тренування, особливо для нижньої частини тіла.
Переваги
Присідання формують силу, витривалість і силу м’язів нижньої частини тіла. Крім того, вони зачіпають серцевину і покращують силу та стійкість в тулубі та верхній частині тіла. Найелітніші та професійні спортсмени використовують присідання як основу добре розробленої програми тренувань з обтяженнями.
Основними м’язами, що використовуються, є квадрицепс (передня частина стегна) та сіднична м’яза (сідниці). U
До вторинних м’язів належать спини еректорів спини, поперечний м’яз живота, сідничний м’яз, сідничний сідничний м’яз, аддуктор-магнус, підошву, шлунково-кишковий м’яз та підколінні сухожилля.
Спортсмени з усіма здібностями можуть легко збільшувати або зменшувати присідання. Новачки та тренажери старшого віку можуть робити напівприсідання, міні-присідання та повітряні присідання і з часом працювати до повного, зваженого присідання. Будь-який спортсмен може оволодіти ним за допомогою правильної підготовки та прогресування. Це особливо корисно для жінок, які часто пропускають кімнату з вагами. Не бійтеся присідання, просто навчіться робити це безпечно.
Покрокова інструкція
Завжди майте в наявності одного-двох компетентних споттерів. Поставте стійку для присідань так, щоб штанга сиділа на вашій верхній частині спини (трапецієподібні м’язи). Поставте руки рівномірно на штангу, а також вгору і під штангу, щоб вона зручно лягала на ваші плечі.
- Зберігаючи широку стійку, поставте ноги прямо під штангу і підніміть її зі стійки за допомогою ніг. Тримайте вагу в центрі; не піднімайте з п’ят або пальців ніг.
- Повільно згинайте коліна, тримаючи тулуб прямо. Не нахиляйтеся вперед. Постійно тримайте стегна під штангою. У нижній частині вашого руху кути Вашого колінного суглоба та кульшового суглоба майже рівні. Ніколи не розслабляйтесь і не опускайтеся в нижнє положення. Підтримуйте постійне, повільне та контрольоване напруження м’язів. Вдихніть, опускаючись.
- Повільно поверніться у вихідне положення, тримаючи тулуб і спину прямо і стегнами під штангою. Видихайте, коли ви просовуєте п'яти і стаєте високо.
- Повторіть скільки завгодно разів для набору. Спробуйте для початку один-три підходи по шість-10 присідань.
- Наприкінці вправи попросіть споттерів допомогти направити штангу назад до стійки.
Поширені помилки
Уникайте цих помилок, щоб ви могли максимально використати цю вправу з меншим ризиком перенапруження чи травми.
Недосвідченість
Неправильне виконання присідання може призвести до травм, тому важливо вивчити досконалу техніку, перш ніж піднімати велику вагу. Якщо ви тільки починаєте, пройдіть заняття або замовіть заняття у сертифікованого персонального або спортивного тренера, щоб вивчити його, отримати досвід та зміцнити свою впевненість.