Як розпочати середземноморську дієту за 5 кроків
Спочатку дієта грунтувалася на традиційному харчуванні Греції (зокрема Криту) та Південної Італії приблизно в 1960-х. Хоча це ніколи не можна точно повторити, ви можете дотримуватися середземноморської дієти, де б ви не знаходились.
Отже, як дотримуватися цієї дієти? Полити оливкову олію на хліб? Додавати до своїх рецептів сир фета та пармезан? Пити вино щовечора? Хоча ці звички можуть здаватися середземноморськими, з точки зору справжньої середземноморської дієти та користі для здоров’я, головним є спосіб харчування та не обов’язково конкретна їжа. Для початку, ось 5 змін, які ви можете внести у свій раціон прямо зараз, і ви можете почати з одного з них і спробувати його протягом тижня або близько того, а потім додати наступний. Потім ви можете ознайомитись із моїм 5-денним планом меню середземноморської дієти, а також списком покупок середземноморської дієти.
1. Перейдіть на оливкову олію і не економте на ній.
Спроба дотримуватися середземноморської дієти з використанням дуже мало оливкової олії перемагає цілі. Оливкова олія є основою дієти, і багато переваг, мабуть, приносять корисні мононенасичені жири, а також поліфеноли в оливковій олії. Однак, щоб отримати користь, ви повинні замінити інші жири оливковою олією, зробивши це вашим типом жиру в раціоні. Крім того, оливкова олія допомагає при такому великому споживанні овочів. Греки споживають багато овочів, і одна з причин цього полягає в тому, що вони готують їх з оливковою олією, що полегшує вживання великої кількості.
2. Їжте овочі як основну страву.
Високе споживання овочів є основною характеристикою середземноморської дієти. Греки споживають майже фунт овочів на день. Для цього овочі, такі як зелена квасоля, горох, баклажани, артишоки та бамія, готуються на оливковій олії, помідорах та травах, супроводжуються хлібом та сиром фета. Блюдо з цих овочів може забезпечити 3 порціями овочів.
3. Навчіться готувати кілька основних середземноморських страв.
Середземноморська дієта - це справжня їжа. Це не означає, що кожен день потрібно готувати з нуля, але вивчення 2-3 основних страв значно покращить ваш раціон. Ось мої 3 пропозиції:
4. Переходьте до веганів один або два дні на тиждень.
Коли ми дивимося на традиційну грецьку дієту, греки утримувались від продуктів тваринного походження близько 200 днів на рік з релігійних причин. Це, швидше за все, зіграло важливу роль у вигодах для здоров'я, які спостерігались у цієї групи населення. Ознайомтесь із настановами тут.
5. Перестати додавати до всього м’ясо.
Я часто бачу в рекомендаціях щодо здорового харчування багато овочевих страв, а також досить багато м’яса. Нам не потрібно стільки м’яса (навіть якщо воно нежирне), і дослідження показали, що зменшення м’яса пов’язане з покращенням здоров’я. Спробуйте дотримуватися наступних вказівок: червоне м’ясо раз на тиждень, курка раз на тиждень і риба раз на тиждень.
ЗБЕРЕЖІТЬ ПІЗНІШЕ ТА ЗАКРІПЛІТЬ!
Олена Паравантес РДН
Олена Паравантес, RDN - зареєстрований дієтолог, письменник та консультант, що спеціалізується на середземноморській дієті та кухні. Протягом 20 років вона працювала клініцистом, консультантом та викладачем як у США, так і в Греції. Експерт грецької середземноморської дієти, її інтерв’ю та статті були опубліковані в багатьох публікаціях, включаючи CNN, US News and World Report, Prevention, NPR та Shape. Олена співпрацювала з низкою організацій, включаючи Університет Лойоли, Єльський університет, Університет Міссурі, Університет штату Луїзіана та Американський коледж Греції.