Як розрахувати макророзбиття макросів - мама зі штангою

Як розрахувати макророзбивку вручну

Це частина друга, як розрахувати макроси вручну: розбивка макросів. У першій частині я дав вам декілька формул, які допоможуть вам з’ясувати ваш показник BMR або базальний рівень метаболізму на основі вашої статі, зросту, ваги та рівня активності. Ці розрахунки дали нам загальну добову норму споживання калорій, яку ми потім можемо регулювати, виходячи з цілей збереження або спроби схуднути чи набрати вагу. Отже, наступним кроком є ​​з’ясування, скільки грамів білка, жиру та вуглеводів ви повинні з’їсти, щоб скласти щоденне споживання калорій, щоб допомогти надалі підтримувати ваші цілі. Іншими словами, ми збираємось визначити ваші макроси.

макророзбиття

Розрахунки

Як обговорювалось у попередньому дописі,

1 грам білка = 4 калорії

1 грам жиру = 9 калорій

1 грам вуглеводів = 4 калорії

Білок

Загалом, ви повинні прагнути принаймні 1 грам білка на кожну вагу ваги. Наприклад, скажімо, я важу 120 кг, це означає, що мені потрібно 120 грамів білка.

120 грам х 4 калорії = 480 калорій

З мого останнього допису я буду використовувати 2300 калорій як щоденне споживання калорій на основі моїх розрахунків BMR та врахування вправ середньої та високої інтенсивності (тому що я багато займаюся важкою атлетикою та тренуванням HIIT, і я все ще годую грудьми свого сина).

Отже 2300 - 480 = 1820 калорій, що залишились