Як розрахувати макрос щоденного споживання калорій - мама зі штангою

Привіт усім! Настав час я повернутися до написання! Щоб продовжити нашу розмову про макроси та гнучке харчування, я збираюся показати вам основи обчислення макросів вручну. Першим кроком є визначення щоденного споживання калорій.

З’ясування вашого щоденного споживання калорій

Спочатку потрібно з’ясувати рівень базального метаболізму або показник BMR. Ця цифра - це скільки калорій спалює ваше тіло, коли ви не робите нічого, крім того, що просто живі. Існує кілька факторів, серед яких ви чоловік чи жінка, ваш зріст, вага, вік, худорлява маса та рівень активності. Існують три різні рівняння, за допомогою яких ми можемо оцінити щоденні потреби в калоріях. Я буду використовувати свої цифри, щоб показати вам, як ці різні рівняння порівнюються, коли справа доходить до оцінки мого BMR.

Формула Харріса-Бенедикта:

Чоловіки: BMR = 66,47 + (13,75 х Ш) + (5,0 х В) - (6,75 х А)
Жінки: BMR = 665,09 + (9,56 х Ш) + (1,84 х В) - (4,67 х А)

У цих рівняннях W = вага вашого тіла в кг (фунтів/2,2), H = ваш зріст в см (в x 2,54) і A = ваш вік у роках.

Я буду використовувати свої цифри як приклад ... Я важу 120 фунтів, зріст 63 ″ і мені 28 років. Отже, W = 54,54, H = 160,02 і A = 28.

Мій BMR = 665,09 + (9,56 x 54,54) + (1,84 x 160,02) - (4,67 x 28) = 665,09 + 521,40 + 294,44 - 130,76 = 1350,17

Отже, моя базальна швидкість метаболізму, або BMR, становить приблизно 1350 калорій на день за формулою Гарріса-Бенедикта.

Міффлін-Сент Формула Jeor

Згідно з дослідженням, проведеним Американською дієтологічною асоціацією (ADA), формула Міффліна-Ст-Джеора є більш точною, ніж попередня формула Харріса-Бенедикта, яка може завищувати калорії на цілих 5%.

Чоловіки
10 x вага (кг) + 6,25 x зріст (cm) - 5 x вік (y) + 5

Жінки
10 x вага (кг) + 6,25 x зріст (cm) - 5 x вік (y) - 161

Використовуючи ті самі цифри зверху, мій BMR = 10 x 54,54 + (6,25 x 160,02) - (5 x 28) - 161 = 545,4 + 1000,13 - 140 - 161 = 1244,53

Використовуючи Mifflin-St. Jeor Formula my BMR становить близько 1245 калорій на день.

Формула Катча-Макардла

Формула Катча-Макардла є більш точною для тих, хто худіший, але ви повинні знати відсоток жиру в організмі.

Чоловіки та жінки
21,6 * Пісна маса + 370

Маса без жиру або жиру = вага - (відсоток жиру в організмі * вага)

BMR = 21,6 x (54,54 - (.16 x 54,54)) + 370 = 21,6 x (54,54 - 8,73) + 370 = 21,6 x 45,81 + 370 = 1359,5

Я оцінюю свій відсоток жиру в тілі в 16%. Це здається досить точним, оскільки за допомогою цієї формули мій BMR становить близько 1360 калорій.