Як розрахувати макроси - OneEarthHealth

Автор: One Earth Health 22 липня 2018 р

макроси

Найголовніше для успішної кето-дієти - правильно розрахувати свої макроси та калорії. Білки, жири, вуглеводи, калорії - надходження неправильної кількості будь-якого з цих компонентів може зробити ваш кетоз неможливим. Продовжуйте читати, щоб дізнатися єдиний спосіб обчислення макросів!

Крок 1: Обчисліть рівень базального метаболізму (BMR)

Калорії - це паливо вашого тіла, майже буквально. І так само, як кожна машина спалює різну кількість палива для руху, залежно від її розміру, потужності та інших факторів, щоденна витрата калорій у кожної людини також унікальна.

Щоб розрахувати свій, першим кроком є ​​визначення рівня базального метаболізму (BMR). Це кількість калорій, яка потрібна вашому організму щодня для виконання своїх фізіологічних функцій: дихання, перекачування крові, підтримання стабільної температури тощо.

В основному, BMR людини - це кількість калорій, яку він або вона спалить, лежачи 24 години в ліжку, не рухаючись взагалі. Найважливішими факторами, що визначають показник BMR, є стать, вік, вага та зріст.

Ви можете розрахувати свій BMR за допомогою рівняння Гарріса-Бенедикта:

BMR = 66 + (13,75 * вага у кг) + (5 * зріст у см) - (6,8 * вік у роках)

BMR = 66 + (6,2 * вага у фунтах) + (12,7 * висота в дюймах) - (6,8 * вік у роках)

BMR = 655,1 + (9,563 * вага у кг) + (1,850 * висота в см) - (4,676 * вік у роках)

BMR = 655,1 + (4,35 * вага у фунтах) + (4,7 * зріст у дюймах) - (4,7 * вік у роках)

Приклад. Джейн - 23-річна дівчина вагою 121 фунт. Зріст вона 65 дюймів. Згідно з формулою вище, BMR Боба буде таким:

BMR = 655,1 + (4,35 * 121 (вага)) + (4,7 * 65 (зріст)) - (4,7 * 23 (вік)) = 1378,85 калорій

Давайте округлимо це до 1380 заради простоти, і це базальний рівень обміну Джейн. Отже, якщо Джейн вирішить лежати в ліжку цілими днями, не роблячи нічого взагалі, їй знадобиться 1380 калорій, щоб підтримувати свою поточну вагу та підтримувати всі функції організму в належній формі.

Однак, якщо Джейн вирішить щось зробити, кожен рух спалить зайві калорії - тож їй доведеться отримувати більше з дієтичного джерела.

Крок 2: Налаштуйте BMR на фізичну активність

Якщо ви налаштуєте BMR на фізичну активність, ви отримаєте загальні добові витрати енергії ( TDEE ). Для цього просто помножте BMR, який ви отримали на попередньому кроці, на одне з наступних чисел залежно від того, наскільки ви активні.