Як розрахувати свою калорію; потреби в білках - Форуми

Інструменти ниток
Пошук теми

Як розрахувати свої калорії та білки

Для тих, хто цього не знає.

розрахувати

Існує кілька способів розрахувати ваші потреби в калоріях, а також у білках

1.) Найменш точні - за вагою тіла

Для схуднення - помножте вагу тіла на 12-13
Технічне обслуговування = 15-16
Збільшення ваги = 18-20 або більше


Формули для пошуку базальної швидкості метаболізму

2.) Формула Харріса Бенедикта - Хороша точність

Це рівняння є досить точним для більшості, але не є вдалим вибором для надзвичайно вгодованих або мускулистих людей. Це переоцінить потреби в калоріях для жирних людей, і навпаки для м’язових

Чоловіки: BMR = 66 + (13,7 X мас. В кг) + (5 X ht в см) - (6,8 X вік у роках)
Жінки: BMR = 655 + (9,6 X мас. В кг) + (1,8 X ht в см) - (4,7 X вік у роках)

3.) Формула Катча Макардла - найточніша формула. Ви повинні знати свій bf%

Для чоловіків і жінок: 370+ (21,6 * худої маси тіла в кг) Якщо ви важите 200 і маєте BF 20%, ваша худорлява маса становить 160 фунтів.

Розрахунок збереження калорій

Помножте свій BMR на відповідний коефіцієнт активності

Сидячий = BMR X 1.2 (мало або взагалі не вправа, робота на столі)
Легко активний = BMR X 1.375 (легкі вправи/спорт 1-3 дні/тиждень)
Мод. активний = BMR X 1,55 (помірні фізичні вправи/спорт 3-5 днів/тиждень)
Дуже активний = BMR X 1,725 ​​(важкі фізичні вправи/спорт 6-7 днів/тиждень)
Дод. Активний = BMR X 1,9

Якщо ви займаєтеся лише 3-4 дні на тиждень, але робите силові тренування + повне заняття кардіотренажерами, ви потрапляєте в категорію "дуже активні".

Для збільшення або зниження ваги