Як розрахувати TDEE освоїти свою енергію - лабораторії старої школи
Ключові винос
- Загальні добові витрати енергії (TDEE) представляють кількість спалених калорій протягом дня. Це залежить від кількох факторів, включаючи вік, стать, рівень активності, склад тіла, дієту тощо.
- Ваша базальна швидкість метаболізму (BMR), рівень фізичної активності та термічний ефект їжі (TEF) мають найбільший вплив на TDEE. Наприклад, їжа з високим вмістом білка вимагає більше енергії для перетравлення та розщеплення, ніж вуглеводи або жири, і може полегшити втрату ваги.
- Дізнавшись, скільки калорій ви спалюєте за день, ви можете скорегувати свій раціон і план тренувань, щоб втратити жир, наростити масу або підтримувати свою вагу.
- Розрахувати TDEE практично неможливо, якщо у вас немає доступу до найсучаснішого лабораторного обладнання. Однак ви можете оцінити свій BMR та рівень активності, а потім скористатися онлайн-калькулятором TDEE.
- Як правило, чим активніше ви і чим більше худої маси у вас, тим вищі витрати енергії. Ось чому спортсменам легше залишатися худорлявими, незважаючи на високий рівень споживання калорій.
Намагаючись зрозуміти, скільки калорій потрібно втратити або набрати вагу? Почніть з оцінки загальних добових витрат енергії або TDEE.
Оскільки ви читаєте це, ви, мабуть, хочете нарощувати масу або зграбніше. Як ви могли знати, гіпертрофія вимагає надлишок калорій, це означає, що вам потрібно вживати більше калорій, ніж ви спалюєте. Втрата жиру, навпаки, вимагає дефіцит калорій.
У будь-якому випадку, необхідно визначити кількість калорій, які ви повинні з’їсти для досягнення своїх цілей.
Для цього потрібно обчислити TDEE. Ця цифра вказує, скільки калорій ви спалюєте щодня і залежить від кількох факторів, включаючи вік, стать, вагу, зріст, рівень активності тощо.
Простіше кажучи, це ваш рівень підтримки калорій. Все, що знаходиться нижче або вище вашого TDEE, спричинить зміни у вазі та складі тіла.
Якщо, скажімо, ви хочете нарощувати масу, вам слід трохи збільшити споживання калорій вище рівня технічного обслуговування. Для втрати жиру ви будете робити навпаки.
Знати - це половина справи. Прочитайте далі, щоб дізнатися, як розрахувати TDEE, щоб ви могли скласти план харчування та харчування, який відповідає вашим цілям!
Совок на калорії
Щоб зрозуміти свій TDEE, спочатку потрібно чітко уявити, що таке калорії і чому вони мають значення.
Калорія - це одиниця енергії. На упаковці харчових продуктів ви бачите кілокалорії (ккал). Одна кілокалорія дорівнює 1000 калоріям і відображає кількість тепла, необхідного для підвищення температури 1 літра води на 1 градус Цельсія.
Ваше тіло використовує калорії у вигляді тепла для виробництва енергії. Загальна кількість калорій, яку ви витрачаєте щодня, ваша загальні добові витрати енергії (TDEE), або швидкість метаболізму.
Ми говоримо не лише про калорії, що використовуються під час фізичних вправ чи фізичних навантажень загалом. Людському тілу також потрібна енергія для дихання, травлення та інших біологічних функцій. Навіть сміх спалює калорії!
Калорії у вашому раціоні надходять з білків, жирів та вуглеводів - трьох макроелементів. Білки та вуглеводи поставити 4 калорії на грам. Харчовий жир забезпечує 9 калорій на грам. Алкоголь містить 7 калорій на грам, але це не макроелемент, оскільки він не потрібен вашому організму для виживання.
Кожна клітина та тканина у вашому тілі потребують енергії для оптимального функціонування. Головне - збалансувати енергію, отриману з їжею, та енергію, витрачену протягом дня. Якщо ви введете більше калорій, ніж спалите, у підсумку ви наберете вагу.
Вживання занадто мало калорій
Вживання занадто мало калорій настільки ж шкідливо, як і може призвести до недоїдання. Екстремальні дієти не просто неефективні, але вони також можуть уповільнити ваш метаболізм і підвищити рівень гормону стресу кортизолу. Як результат, ваше тіло перейде в режим голодування і буде триматися кожну калорію, ускладнюючи втрату жиру.
Дієтичні рекомендації для американців рекомендують від 2000 до 3000 калорій на день для дорослих чоловіків та від 1600 до 2400 калорій на день для жінок. Однак ці цифри не встановлені в камені.
У спортсменів енергетичні потреби вищі, ніж у звичайної людини. Наприклад, пауерліфтери споживають від 5000 до 10000 калорій (і навіть більше) на день, щоб отримати енергію, необхідну для підняття сотень фунтів.
Що таке порожні калорії?
Хоча це правда, що всі калорії можна використовувати для енергії, вони не рівні. Дві різні їжі з однаковою калорійністю можуть по-різному впливати на ваш організм.
Візьмемо, наприклад, оливкову олію. Одна столова ложка забезпечує 119 калорій, згідно з USDA. Вони походять переважно з мононенасичених жирів.
Як зазначає Американська асоціація серця, мононенасичені жири сприяють здоров’ю серцево-судинної системи та покращують рівень ліпідів у крові. Оливкова олія також містить невелику кількість поліненасичених жирів, які так само корисні.
Для порівняння пальмова олія містить 120 калорій на столову ложку. На відміну від оливкової олії, його калорії отримують із насичених жирів. Він містить мізерну кількість мононенасичених та поліненасичених жирів, але занадто мало, щоб змінити ситуацію.
Частково гідрогенізоване пальмове масло, яке можна знайти в оброблених харчових продуктах, ще гірше через високий вміст трансжирів. При надмірному споживанні насичені та трансжири можуть закупорити артерії та призвести до серцевих захворювань.
А вуглеводи?
Те саме стосується вуглеводів. Як ви вже знаєте, існують “хороші” і “погані” вуглеводи. Хоча обидва типи мають однакову калорійність, вони по-різному впливають на рівень цукру та інсуліну в крові.
Наприклад, у морозиві багато цукру, який надходить прямо в кров, спричиняючи стрибки глюкози в крові, а потім аварії.
Цілісні зерна, навпаки, містять клітковину і складні вуглеводи. Клітковина уповільнює всмоктування цукру у вашу систему та запобігає стрибкам глюкози в крові. Складні вуглеводи перетравлюються і розщеплюються довше, ніж прості вуглеводи, забезпечуючи стабільну енергію протягом дня.
Підводячи підсумок, порожні калорії, як правило, надходять із доданого цукру та трансжирів і мають низьку або зовсім не мають харчової цінності.
Цукерки, безалкогольні напої, випічка, маргарин, шрот, печиво та алкогольні напої містять порожні калорії. Деякі з них містять невелику кількість вітамінів і мінералів, але є кращі способи ввести ці поживні речовини у свій раціон.
Ключові фактори, що впливають на ваш TDEE
Тепер, коли ви знаєте більше про калорії, ви можете здивуватися як розрахувати TDEE - -. Для цього ви повинні знати, скільки калорій ви витрачаєте у спокої, а також під час травлення та фізичної активності.