Як розрахувати TDEE (загальні добові витрати енергії)

tdee

Як розрахувати TDEE за допомогою макроелементів

Постановка харчових цілей складна, якщо у вас немає вихідної точки. Хоча більшість людей можуть отримати значну користь від якісних практик способу життя, бувають випадки, коли потрібні додаткові вказівки у вигляді підрахунку калорій або макроелементів. Але для того, щоб підрахувати калорії або макроси, потрібно спочатку з'ясувати їх загальний добовий енерговитрати (TDEE).

TDEE - це кількість калорій, які людина спалює за день. Цю цифру важливо знати, оскільки вона дає базову лінію для порівняння поточного споживання та коригування за необхідності залежно від цілей.

Розрахунок TDEE

TDEE обчислюється додаванням чотирьох цифр: базальної швидкості метаболізму, термічного ефекту від годування, витрат енергії на фізичні вправи та термогенезу активності, що не пов’язаний з фізичними вправами.

TDEE = BMR + TEF + EEE + NEAT

Швидкість базального метаболізму (BMR)

Базальний рівень метаболізму - це кількість калорій, необхідних організму, щоб залишатися в живих і підтримувати свої органи в спокійному стані. Найкращий спосіб точно розрахувати BMR - це використання машини типу InBody. Однак, якщо у вас немає доступу до нього, ви можете просто помножити масу тіла людини у кілограмах на 20. Якщо ви тренер, ця інформація зазвичай збирається під час процесу оцінювання.

Приклад:

176 фунтів = 80 кг

80 кг х 20 = 1600

BMR 176-фунтового клієнта = 1600 калорій.

Тепловий ефект годування (TEF)

При розрахунку TDEE потрібно враховувати, скільки енергії потрібно для перетравлення споживаної їжі. Це термічний ефект годування. Для розрахунку TEF просто помножте BMR на 0,1.

Приклад:

1600 х 0,1 = 160 спалених калорій як термічний ефект годування.

Витрати енергії на вправи (ЕЕО)

Третя змінна в розрахунку TDEE - це витрата енергії на вправи (EEE). Це кількість енергії, яку людина витрачає під час тренування. Для цього немає точного розрахунку, оскільки ЕЕО є унікальним для всіх, але емпіричне правило полягає в тому, що воно може коливатися від 250 калорій для легких фізичних вправ до 500 для інтенсивних фізичних вправ.

Приклад:

Клієнт для початківців, який тренується протягом години = 250 EEE

Просунутий клієнт працює протягом години плюс = 500 EEE

Термогенез поза фізичними вправами (NEAT)

Четвертою та останньою змінною є термогенез активності без фізичних вправ (NEAT). Це пояснює кількість калорій, які клієнт спалює у своєму повсякденному житті поза фізичними вправами, будь то вигул собаки, сидіння за робочим столом цілий день або робота фізичною працею. Для NEAT не існує точного розрахунку, і знову він коливається від 250 до 500 калорій, залежно від активності протягом дня.