Як розрахувати ваші макроси харчування TRX Traveler

Автор TRX Traveler

Читати далі

Розрахунок

Як розрахувати свої макроси харчування. Ось 5 простих кроків, щоб розрахувати споживання макросів, щоб ви могли використовувати його для набору ваги (м’язової маси) або втрати ваги (схуднення/розривання) під час використання тренувального тренування або плану домашніх тренувань. Кожен різний, і кожен має свої унікальні номери. Кілька років тому я дізнався про величезну користь обчислення макросів та гнучкої дієти від Ніка Чідла. Це надзвичайно змінило моє розуміння фітнесу та харчування. Зараз я застосовую це для подорожей із фітнесом, що веде життя із задньої частини, щоб досягти своїх цілей.

Найкращий спосіб відстежувати споживання вами макросів - це використовувати MyFitnessPal і реєструвати, що ви їсте, щоб ви могли набрати свої цифри. Після того, як ви розрахували свої макроси, використовуючи наведені нижче дії, завантажте їх і введіть свої номери.

1. Обчисліть свій BMR

(10 x вага у кг) + (6,25 x висота в см) - (5 x вік у роках) + 5 = BMR

Ваш BMR - це кількість калорій, які ви спалюєте, роблячи абсолютно все, навіть не йдучи до холодильника для деяких OJ. Ні вправ, нічого. Просто скільки калорій використовує ваше тіло щодня. Це відомий як ваш базовий рівень обміну речовин (BMR).

2. Обчисліть свій BMR з урахуванням життя та фізичних вправ

Помножує ваш вищезазначений результат BMR із вказаними нижче цифрами залежно від того, наскільки ви активні.

Малорухливий

Якщо ви робите мало або взагалі не виконуєте вправи: Номер BMR x 1,53 = Ваше загальне споживання калорій, необхідне для того, щоб залишатись таким самим, як і ви.

Помірно активний

Якщо ви робите вправи одну годину на день. BMR номер x 1,78 = Ваше загальне споживання калорій, необхідне для того, щоб залишатись таким самим, як і ви.

Енергійно активний

Якщо ви тренуєтеся дві години на день. BMR номер x 2,25 = Ваша загальна кількість споживаних калорій, необхідна для того, щоб залишатися таким самим, як і ви.

Так BMR x Одне з наведених цифр = Ваш активний щоденний BMR, тобто калорій для обслуговування.

Вживання калорій, що підтримуються, означає, що ви не наберете або втратите вагу. Ти просто залишишся незмінним.

  • ваші

3. Які ваші цілі?

Після того, як ви знайдете калорії для обслуговування, вам потрібно адаптувати їх до своїх цілей. Додавання або віднімання 500 ккал залежно від того, чи хочете ви набрати м’язи або втратити вагу - чудовий момент, з якого слід почати. Ви також можете використовувати розрахунки на основі відсотків, збільшуючи або зменшуючи 5-20% в будь-який спосіб. Це все дуже індивідуально, і я заохочую вас експериментувати. Заради цього прикладу я спрощу це. Дивимось на приклад того, хто споживає 2500 калорій на обслуговування:

  • Набирайте якомога більше м’язової маси: 3000 калорій (за методом +500)
  • Додайте м’язи, одночасно втрачаючи жирову клітковину: Дотримуйтесь технічного обслуговування та наполегливо тренуйтеся, ось це 2500 (ми не розглянемо це в цьому прикладі)
  • Скиньте якомога більше ваги, розумно (спалюйте жир): 2000 калорій (використовуючи метод -500, зменшуйте з кроком по 200 на перші 2 тижні, потім 100 на 3-му тижні і по 100 щотижня там, доки не буде досягнута худорлява мета).