Як розрахувати вимоги до калорій та макроелементів - фітнес для полювання
З сотень повідомлень, які я отримую щодня, завжди є одне запитання, яке я отримую набагато більше, ніж будь-яке інше - «скільки калорій я повинен вживати і якими повинні бути мої макроси?». Звичайно, це нічого не знаючи про людину, що робить відповідь на це питання майже неможливою. Але навіть якби це було можливо, скажімо гіпотетично, я міг би визначити ідеальне співвідношення калорій та макроелементів для будь-кого, просто знаючи їх зріст, вагу тощо. Чи це насправді важливо? Ця стаття допоможе надати вам знання для визначення початкових вказівок щодо калорій та макроелементів, але також забезпечить усвідомлення того, що старт - це лише половина справи.
Калькулятори не працюють самі
Якщо щось є безкоштовним, це, мабуть, не багато коштує. Це справедливо для більшості безкоштовних онлайн-калькуляторів калорій. Справа в тому, що жодна формула не є досконалою. Так, є деякі, хто гідно оцінює потреби в калоріях на основі пошуку вашого основного метаболізму, а потім враховує рівень активності, але в кінці дня все це просто здогадується. Будь-який калькулятор дієти або формула - це лише здогадки, це не факт, і ми повинні розуміти це, перш ніж рухатися вперед. Метаболічна здатність кожного у людини неоднакова, незважаючи на те, що може бути схожим на масу тіла та рівень активності.
Проблема не в калькуляторах, а в їхніх людях, які беруть довільні числа, отримані з калькуляторів чи формул, і вважають, що ці цифри (калорії/макроелементи) на всі сто відсотків, без запитань. Якщо ви отримали ці числа, взявши свій зріст, вагу і помноживши на 10, віднявши на 12 і закінчивши додаванням 6 ... запитайте себе, наскільки точним це може бути.
Також пам’ятайте, що немає жодного набору калорій або макросів, який би на сто відсотків підходив саме вам. Як вже згадувалося раніше, це все вгадування, і вам потрібно буде бути готовими вносити корективи в міру прогресу, і внесення правильних коректив у потрібний час є найважливішим фактором вашого успіху. Я не можу наголосити на цьому досить.
Тепер з усім сказаним я збираюся пояснити, як використовувати ці формули чи калькулятори на вашу користь. Істина полягає в тому, що якщо ви використовуєте генеровані ними числа як вихідний пункт ви можете змусити їх працювати.
Швидкість основного метаболізму (BMR) - Ваша базальна швидкість метаболізму - це загальна кількість енергії (калорій), яку ваше тіло потребує щодня, лише для підтримки нормальних функцій організму, включаючи травлення, кровообіг, дихання, регулювання температури, побудову клітин та всі інші процеси у вашому тілі . BMR - це сумарна енергія, яку ви використовуєте для основних функцій організму Відпочинок. Сюди не входять фізичні навантаження.
Ось декілька формул, які допоможуть вам визначити базальний рівень обміну речовин (BMR). Після того, як ви дізнаєтесь це, вам потрібно буде помножити на коефіцієнт активності, щоб визначити споживане калорійне споживання.
- Гарріс Бенедикт: Це той, який ви, швидше за все, бачили в Інтернеті або в старих підручниках з питань харчування. На сьогоднішній день найбільш вживана калорійна формула. Незважаючи на те, що він досить складний, він не дуже ефективний, і я б не рекомендував його.
ЧОЛОВІКИ: BMR = 66,5 + (13,7 x вага у кг) + (5 x зріст в cm) - (6,76 x вік у роках)
ЖІНОЧІ: BMR = 655 + (9,56 х вага у кг) + (1,8 х зріст у см) - (4,68 х вік у роках)
- Міффлін: Трохи краще, ніж Гарріс-Бенедикт, але він не враховує жиру/нежирної маси тіла, тому він обмежений наскільки ефективним він може бути. Однак, якщо ви не знаєте, як жирується ваш організм, він може бути корисним.
ЧОЛОВІКИ: BMR = (10 x вага у кг) + (6,25 x висота в cm) - (5 x вік у роках) + 5
ЖІНКИ: BMR = (10 x вага у кг) + (6,25 x висота в cm) - (5 x вік у роках) -161
- Оуен: Інший варіант, який вимагає трохи менших розрахунків. Це просто, але мені це подобається з цієї причини.
ЧОЛОВІКИ: BMR = 879 + 10,2 (вага в кг)
ЖІНОЧІ: BMR = 795 + 7,2 (вага в кг)
- Катч-Макардл: Це досить добре, якщо ви добре уявляєте, де знаходиться відсоток жиру в організмі.
BMR = 370 + (21,6 x LBM) * LBM = (загальна вага в кг) x (100 -% жиру%)/100