Як саме розпочати програму тренувань, не приєднуючись до САМ

Вправи не повинні бути дорогим - або навіть громадським - заняттям.

Отже, ви вирішили, що хочете розпочати тренування. Перш за все: розслабтесь - це не повинно бути настільки складно, переважно чи дорого, як це звучить. я обіцяю.

Іноді може здатися, що потрібно розпочати тренувальну процедуру, вам потрібно робити щось на зразок відвідування тренажерного залу і витратити купу грошей на членство, відвідувати дорогі заняття фітнесом та інвестувати в найновіший одяг та обладнання для тренувань. Але чесно? Тренування не повинна включати жодної з цих речей. Це цілком може, і якщо це те, що допомагає вам рухатися і дотримуватися цього, то це чудово. Однак для багатьох людей все, починаючи від ціни і закінчуючи публічністю всього цього, може бути справді знеохочуючим.

Реальність така, що ви можете (і абсолютно потрібно) починати займатися, виконуючи базові, ефективні речі, для яких не потрібно ні обладнання, ні членства в спортзалі, ні грошей (або зовсім небагато). (Є кілька винятків - наприклад, якщо ви хочете пробігти більше милі або двох, вам слід придбати якісні кросівки. Хоча, знову ж таки, вам не потрібна пара в 160 доларів, яка обіцяє голити секунди з вашого часу.) Але речі, які допоможуть вам стати міцнішими та підтягнутими, насправді досить прості та легкі у виконанні у власному домі.

То що тобі потрібно? Ну, не набагато більше, ніж невеликий простір, зручний одяг та список основних кроків. Тут ми розповімо вам усе, що вам потрібно знати, щоб розпочати розробку, включаючи, які вправи робити і як їх робити, як зробити їх складнішими та простішими, де знайти безкоштовні тренування, що одягнути та доступне обладнання, в яке варто інвестувати.

Почніть з освоєння базових вправ на вагу тіла.

Вправи на вагу тіла є неймовірно ефективними. "Вірте чи ні, але ваше тіло - все, що вам потрібно [для гарного тренування]", - говорить Джессіка Метьюз, магістр, особистий тренер та тренер з питань охорони здоров'я, сертифікований ACE. Просто виконуючи вправи на вагу тіла, ви можете отримати дійсно ефективне тренування для всього тіла, оскільки багато рухів ваги тіла вважаються складними вправами або вправами, що працюють одночасно з кількома групами м’язів.

Найкраще почати з основ, - Джес Сімс, сертифікований NASM персональний тренер, тренер-засновник у Performix House у Нью-Йорку та інструктор у Classpass Live and Fhitting Room, розповідає САМ. Присідання, випади, потягування, штовхання, натискання та обертання (а іноді і накладання планок залежно від того, кого ви запитуєте), як правило, вважаються основними моделями рухів, що імітують рух наших тіл у повсякденному житті. "Кожен інший рух є різновидом одного з цих основних рухів", - говорить Сімс. Для тих, хто тільки починає відпрацьовувати, оволодіння основами є дійсно важливим першим кроком - це дозволить вам сформувати належну форму і допоможе вам створити добру основу сили перед тим, як приймати більш складні вправи.

Будь-коли, коли ви виконуєте вправи для ваги всього тіла, такі як присідання, бічні випади та віджимання, ви теж будете працювати над своїм серцем. Твоє тіло повинно працювати, щоб стабілізувати себе протягом усього руху, а це означає, що воно буде набирати м’язи у середній частині відділу, які відповідають за підтримку стабільності та збалансованості тіла. Вправи на вагу тіла також чудово підходять для кардіотренування, вважає Сімс. Такі вправи, як високі коліна, стрибки та гірські альпіністи, де ви рухаєтесь швидше, прискорять пульс і кинуть виклик серцево-судинній системі.

Ще одна пільга? "Існує таке широке розмаїття вправ для ваги тіла", - каже Метьюз. Це означає, що у вас є безліч варіантів, і вам не потрібно робити ті, які вам справді не подобаються. Вона пропонує експериментувати з безліччю різних речей, щоб знайти те, що вам подобається і чого ви хочете дотримуватися. Традиційні силові вправи на вагу тіла є гарним місцем для початку, але якщо вас тягне до йоги та пілатесу? Спробуйте теж.

Зауважимо одне: вправи на тягу, які працюють на спині, є єдиним способом руху, який дійсно важко зробити без якогось обладнання. Сімс пропонує робити зворотні польоти з пляшками з водою, оскільки вони все одно роблять із легкими вагами. Ви також можете робити нахилені ряди за допомогою пляшок з водою або супових банок, або, якщо у вас є резистентна стрічка, оберніть її навколо ліхтарного стовпа або опорного променя і робіть з нею ряди.

Струнні вправи в ланцюгах, щоб створити повноцінні тренування.

Після того, як ви знайдете кілька основних рухів, які вам подобаються і які ви можете зробити, ви можете згрупувати їх, щоб створити прості у виконанні тренування.

Потім виконуйте кожен хід протягом певної кількості часу і відпочивайте протягом певної кількості часу між ними, говорить Шарлі Аткінс, викладач душі в Нью-Йорку та творець класу Le Stretch. Хороша загальна формула, яку слід дотримуватися: Виберіть п’ять-шість ходів, що зосереджуються на різних моделях рухів, і виконуйте кожен по 45 секунд, відпочиваючи 15 секунд між ходами. (І відпочивайте довше, якщо вам потрібно, і працюйте, щоб менше відпочивати, коли ви зміцнієте.) Виконайте схему в три рази, протягом 15-хвилинного тренування.

Ось приклад схеми:

Присідання у вазі тіла - 45 секунд
Поперемінні бічні випади - 45 секунд
Домкрати для стрибків - 45 секунд
Віджимання - 45 секунд
Мости ямки - 45 секунд
Зробіть три рази.

Ось ще декілька тренувань для ваги всього тіла для початку:

Що стосується кардіотренування, Сімс рекомендує додати три до п’ятихвилинного кардіофінішера в кінці тренування - це хороший шанс підсилити пульс на кілька хвилин і справді кинути собі виклик. Підберіть кардіотренування, як стрибки на присіданнях, альпіністи або високі коліна. Зробіть один протягом 20 секунд загальної інтенсивності, а потім відпочиньте протягом 60 секунд. Повторити три-чотири рази; або зробіть 20 секунд кожну з трьох різних вправ, якщо ви хочете змішати це. Крім того, ви можете взяти участь у цьому кардіо, додавши 15-30 хвилин ходьби або бігу на вулиці або на біговій доріжці, щоб досягти 30-45 хвилин активності.