Як схуднути із зайвої ваги, остаточно остаточний посібник (частина 2) AdapNation
У частині 1 цієї статті, що складається з трьох частин, ми висвітлили, чому більшості людей так страшенно важко залишатися у формі протягом усього життя. У трьох словах - наївність, неправильне спрямування і наркоманія.
У цій середній частині головоломки ми потрапляємо у практичні принципи, які, зрозумівши та практикуючи, дадуть вам основу для довгострокової зміни вашого тіла та стосунків з їжею.
Частина 2 - Практичні принципи та знання для контролю
- Розрахунок витрат калорій та цілей калорій
- Як думати про вправи та рух
- Які і скільки макроелементів
- Продукти для видалення/зменшення та продукти для додавання/збільшення
- Ідеї харчування та натхнення
Якщо ви готові взяти під свій контроль, то ось як
Обіцяю вам, це не складно. Це може здатися дещо вибагливішим, ніж ваш поточний підхід до їжі, але ви знаєте, що потрібно докласти певних зусиль, чи не так? Так, ви попрощаєтесь (здебільшого) з продуктами, які вам регулярно сподобаються, але з іншого боку це не безглуздо.
Немає винагороди без зусиль, але правильно зроблено, вам сподобається процес
У мене є найславніша і найсмачніша їжа щодня - чесно кажучи, я люблю їсти більше, ніж будь-коли раніше. Їжа, яку ми їмо, така смачна - повсякденне відчуття наче ласощі. Я повністю контролюю - я маю свій вибір їжі, на відміну від їжі, якою я володію. Я контролюю свою точність своєї ваги, і втрата ваги, коли мені це потрібно, - це просто процес, а не драма. Їжу, яку я дотримуюсь, можна вивчити далі тут - IIFYM + Thrive: Great Body AND Nutrition Wellness.
ПРОДУКЦІЙНИЙ ЇЖЕННИК: Солодкий картопляний дофінуаз, смажений лосось та овочі
У мене є більше енергії, творчості та готовності робити складні речі, ніж будь-коли раніше, і в результаті я виявляюся кращим батьком, чоловіком, другом та людиною. Це тому, що я обслуговую своє тіло продуктами харчування, які я роблю, проти постійного прийому їжі, що викликає запалення, звикання та хвороби.
ПРОДУКЦІЙНИЙ ПРОДУКЦІЙНИЙ ПРОДУКЦІЙ: Курка із курятини та солодкий картопляний клин із пармської шинки
Ось такі ключові дії, інструменти та статистичні дані потрібно знати та опановувати:
Калорії та рух
No1 - Обчисліть, скільки калорій ВИ ВЖАЄТЕ щодня
Це просто. За допомогою цього калькулятора TDEE можна приблизно визначити, скільки калорій ви спалюєте на день, загалом - ваші загальні щоденні витрати енергії. Якщо ви їли цю кількість на день, ваша вага повинна залишатися в середньому незмінною. Цей розрахунок може бути трохи відключений, але він виявився досить точним, щоб вжити заходів, а потім скорегувати.
Від загального до індивідуалізованого TDEE: Майте на увазі, калькулятори TDEE намагаються спростити та узагальнити безліч складних та високо індивідуалізованих процесів у математичну формулу. Замість того, щоб зациклюватися на їх точності, використовуйте рекомендований TDEE як вихідну точку і ретельно дотримуйтесь його протягом 1-2 тижнів, одночасно відстежуючи свою щоденну вагу тіла. Якщо ваша вага має тенденцію до зростання або зниження, дійте відповідно, регулюючи зниження або збільшення на 100 ккал відповідно, поки ваша вага не стабілізується протягом 1-2 тижнів.
Якщо ви не знаєте відсоток жиру в організмі, скористайтеся цим, щоб здогадатися
# 2 - Ви повинні обмежити калорії, щоб схуднути
Скільки і як швидко ви хочете схуднути, залежить від вас. Здоровий підхід - це взяти TDEE і мінус 20-25% - це буде ваш щоденний калорійний бюджет протягом 4-8 тижнів. Це м’яко агресивний підхід, тому я б утримав дефіцит 25% як ваш максимум, щоб запобігти впливу на здоров’я/гормони та не впадати у депресію в процесі. Наприклад, якщо калькулятор пропонує TDEE в 2000 калорій, ви прагнете споживати 1500-1 600 калорій щодня.
Коментар до голодування Це не є довгостроковою стратегією, оскільки це неприємно, надзвичайно агресивно, а в довгостроковій перспективі завдає шкоди здоров’ю. Тим не менш, немає шкоди кидати в непарний тиждень споживання дуже низьких калорій, якщо це вважається рідкісним початком. Дотримання дефіциту 20-25% - це більш надійна, досяжна та приємна довгострокова стратегія.
# 3 - Регулярно зважуйтесь і дивіться на тенденцію
Я знаю, зважування може бути емоційним, тому ідея зважування кожного дня може здатися моторошним і надійним способом збити вас. Це насправді не повинно - якщо ви навчитеся розглядати дані об’єктивно та розумно. У ритуальному зважуванні стільки користі, скільки ви бачите, як ваше тіло реагує на ваші спільні зусилля щодо харчування та фізичних вправ.
Micro vs Macro Perspective: Але ось у чому річ, порівняння одного дня з наступним не має великого значення, оскільки наша маса тіла постійно коливається на основі ряду факторів, що призводять до затримки води або зайвої ваги їжі. Тим не менше, завдяки щоденним вимірюванням ви можете отримати точний ширший погляд на свою вагу - ви можете відстежувати тенденції. Це в тренді, де все добро.
Happy Scale: приголомшливий додаток для згладжування щоденних коливань та побачення реальної тенденції!
№4 - Виділіть тиждень технічного обслуговування для вашої розсудливості та зміцнення нового шляху
Через 4-8 тижнів киньте на тиждень, де ви споживайте повний TDEE значення на основі вашої нової ваги та способу життя. Це важливо, оскільки вам потрібно буде відпочити від дієти, яка обмежує калорії, і вам потрібно підкріпити відчуття їжі на рівні TDEE за допомогою більш здорового вибору їжі. Це дає вам шанс поповнити запаси енергії тіла та підготуватися до обмеження ще раз. Повторюйте кроки 1-3, поки ви не будете задоволені рівнем жиру в організмі.