Як схуднути, математично; Центр продуктивності
Рівняння Гарріса-Бенедикта
Кількість енергії, що витрачається тваринами в стані спокою, включаючи людей, відоме як базальний рівень обміну речовин, або BMR. Подумайте про це як про кількість палива, яке спалюється кожні 24 години, щоб підтримувати ваше тіло на рівні 37 ° C під час сну. Ми можемо оцінити норму для кожної людини, використовуючи так зване рівняння Гарріса – Бенедикта (Mifflin and St. Jeor, 1990):
Визначення базальної швидкості метаболізму (BMR) корисно, оскільки в поєднанні з оцінкою рівня вашої фізичної активності (PAL) це може бути використано для визначення загальних витрат енергії (TEE), також відомих як кількість калорій, яку потрібно вживати щодня для того, щоб з часом підтримувати вагу тіла. Віднімайте певний відсоток від цього щодня, і вага вашого тіла з часом починає поводитися як застава - повільно, але впевнено це окупається, оскільки зменшується як принцип (вага вашого тіла), так і платежі (ваш необхідний денний дефіцит калорій).
Наступне есе допоможе вам оцінити щоденні витрати енергії (TEE) і, у свою чергу, допоможе вам математично визначити, скільки калорій ви повинні споживати щодня, щоб з часом схуднути.
Наведений нижче процес триває у чотири (прості!) Кроки. Як і в будь-якому іншому, ваш пробіг може відрізнятися, але навіть свідомо усвідомлюючи споживання калорій, було показано, що він позитивно корелює зі зменшенням ваги, то що вам доведеться втратити? Крім жиру
Крок 1: Розрахуйте рівень базального метаболізму (BMR)
Перший крок простий, ми хочемо оцінити ваш BMR на основі чотирьох значень:
- Ваша стать
- Ваш зріст у сантиметрах
- Ваша вага в кілограмах
- Ваш вік у роках
Для цього ми використаємо рівняння Гарріса-Бенедикта, зокрема останні версії, запропоновані Міффліном та Сент-Джеором (1990). Оскільки вони є результатом регресії, вони дещо відрізняються для чоловіків та жінок:
Крок 2: Оцініть рівень фізичної активності (PAL)
Другий крок вимагає від вас оцінки того, наскільки ви малорухливі/активні у своєму повсякденному житті, рівень своєї фізичної активності (PAL). Для когось, хто працює в офісі і не займається фізичними вправами, це буде «сидячим», а значення PAL = 1,53. Для когось, хто працює на будівництві чи на іншій активній роботі або працює годину на день, цінність буде вищою. Нарешті, якщо людина працює у дуже напруженій професії, є спортсменом, і фізично працює, і вправляється, цінність буде навіть вищою за це. У наступній таблиці наведено приблизні показники ТЕЕ людини на основі цих прикладів способу життя (ВООЗ, 2001):
Я тренуюсь, але роблю це не кожен день. Я працюю в офісі, але я також щодня ходжу близько години до роботи та звідти, тому став би середньою категорією активних. Для нашого прикладу, отже, мій PAL становить приблизно 1,76.
Крок 3: Визначте загальні витрати енергії (TEE)
Третій крок - визначити, скільки енергії ви викидаєте кожні 24 години. Це тому, що якщо ви хочете зберегти свою поточну масу тіла, саме стільки енергії вам потрібно буде спожити, щоб підтримати рівновагу чистої калорії. Ми обчислюємо TEE, множивши числа, знайдені на кроках 1 і 2, разом:
Тобто при своїй статі, зрості, вазі, віці та рівні активності мені потрібно споживати 3071 калорію на день, щоб з часом підтримувати свою вагу. Що менше, а з часом я худну. Більше, і з часом я набираю вагу.
Крок 4: Визначте необхідний щоденний дефіцит калорій
Скільки ваги ви хочете скинути? Це 1 кілограм, або більше, як 20 кілограмів? На жаль, метаболізм такий, що кожен втрачає і набирає вагу по-різному, навіть якщо їсть одне і те ж, і тому призначення певного денного дефіциту калорій для досягнення певної ваги неможливе без додаткової інформації.
Що можливо, це з’ясувати приблизно, скільки калорій вживає в середньому кожен день, і прийняти свідоме рішення споживати менше цього. Ми можемо приблизно визначити, на скільки це менше, ніж наше поточне споживання, підрахувавши, який би був наш BMR, якби ми мали свою цільову вагу: