Як схуднути, вживаючи більше їжі
Автор: Майкл Грегер, доктор медичних наук, 12 червня 2018 р
Що станеться, якщо ви додаєте фрукти до свого звичайного раціону, щодня з’їдаючи три яблука або груші як закуски? Я досліджую це у своєму відео Їжте більше, щоб менше важити, який я назвав кивком розбитому бестселеру доктора Діна Орніша.
Фрукти низькокалорійні, але в них є дещо. Він не містить калорій. Отже, якщо ви додасте їжу - навіть здорову їжу - до дієти людей, чи не наберуть вони ваги? Ні, суб’єкти, які щодня їли три яблука або груші, додані до звичайної дієти, схудли на пару кілограмів. Чи було це зменшення через усе це волокно, оскільки наші кишкові бактерії можуть створювати сполуки проти ожиріння з клітковини? (Дивіться мій Квасоля та другий ефект їжі відео, щоб дізнатись більше про це.) Гарне запитання. Ось чому, крім груп фруктів, у дослідників була група печива!
Суб'єкти їли або три яблука, три груші або три печива з достатньою кількістю вівса, щоб мати приблизно таку ж кількість клітковини, як і фрукти. Незважаючи на клітковину, додавання печива в свій раціон не призвело до втрати ваги. Дослідники вважали, що секретом фруктів, що зменшує вагу, є його низька щільність енергії, тобто ви отримуєте багато їжі лише за кілька калорій, тому вона наповнює вас.
«Щільність енергії - це відносно нове поняття, яке було визначено як важливий фактор контролю маси тіла у дорослих та у дітей та підлітків ... Щільність енергії визначається як кількість енергії [калорій] на одиницю ваги їжі чи напою…. " Наприклад, вода забезпечує значну кількість ваги без додавання калорій. Клітковина теж. «Таким чином, продукти харчування з високим вмістом води та/або клітковини, як правило, мають меншу щільність енергії. З іншого боку, оскільки дієтичний жир забезпечує найбільшу кількість енергії на грам [калорій на одиницю ваги], продукти з високим вмістом жиру, як правило, мають високу щільність енергії ».
CDC пропонує кілька прикладів. Їжа з високою енергетичною щільністю схожа на бекон, який містить багато калорій у невеликій упаковці. Їжа із середньою щільністю енергії схожа на бублик, а їжа з низькою енергією характеризується фруктами та овочами. Загалом, чим нижче, тим краще, але є два винятки: сода настільки важка, що за щільністю енергії виглядає менш шкідливою, ніж є, а горіхи мають стільки жиру, що здаються менш здоровими, ніж вони є.
Інакше, однак, наука "підтримує взаємозв'язок між щільністю енергії та масою тіла ... така, що споживання дієт із меншою щільністю енергії може бути ефективною стратегією управління вагою тіла". Це тому, що люди, як правило, їдять незмінну вагу їжі. Отже, коли на кілограм менше калорій, споживання калорій зменшується.
Невелике падіння щільності енергії може призвести до невеликого падіння ваги, і чим більше зменшення щільності енергії, тим більша втрата ваги.
"Щільність енергії можна зменшити різними способами, наприклад, додаванням овочів і фруктів до рецептів або зниженням вмісту жиру або цукру". Дійсно, саме так ми еволюціонували - їмо переважно продукти з низькою щільністю енергії, такі як фрукти, овочі, рослини та бульби (коріння, наповнене крохмалем, як солодка картопля). Перше дослідження, наголошуючи на тому, як фрукти та овочі можуть вплинути на щільність енергії та споживання їжі, було проведено більше 30 років тому.