Як швидко схуднути на 20 фунтів - це навіть можлива дієта проти хвороби
Останнє оновлення 5 липня 2019 року о 21:35
Головна »Дієти для схуднення» Як швидко схуднути на 20 кілограмів: чи це можливо?
З різних причин багато людей задаються питанням, як швидко схуднути на 20 кілограмів.
Наявність розумних сподівань може допомогти захистити ваше здоров’я, а також забезпечити довгостроковий успіх.
Отже, скільки часу потрібно, щоб скинути 20 фунтів (близько 9 кілограмів)? Нижче ми обговорюємо, чи можливо це зробити за два місяці чи менше.
Як скинути 20 фунтів за 2 тижні?
Втрата ваги відбувається, коли ви вживаєте менше калорій, ніж спалюєте. Кількість калорій, які ви спалюєте щодня, називається вашими загальними добовими витратами енергії (TDEE). Це визначається вашим віком, зростом, вагою, рівнем активності та іншими факторами.
Ви можете оцінити свій TDEE за допомогою цього калькулятора.
Взагалі кажучи, вам потрібно спалити приблизно на 3500 калорій більше, ніж з’їсти, щоб скинути один фунт. Це можна зробити за допомогою поєднання дієти та фізичних вправ, хоча дослідження показують, що дієта є більш ефективною. Іншими словами, вам потрібно буде вживати менше калорій (1).
Щоб скинути 20 фунтів за 2 тижні, вам потрібно створити середній щоденний дефіцит 5000 калорій з вашого TDEE. Ось як розраховується:
3500 калорій за фунт х 20 фунтів = 70 000 загальних калорій
70000 калорій/14 днів = 5000 калорій на день
Це дуже важко зробити, враховуючи, що:
- Середній чоловік спалює 2400 калорій на день, а середня жінка - 2000 калорій на день.
- Більшість людей їдять набагато менше 5000 калорій на день. Американці, які мають найбільше споживання калорій серед будь-якої популяції, вживають в середньому 3800 калорій на день.
Щоб поставити це на перспективу, навіть людині, яка з'їдає мізерні 1000 калорій на день, потрібно буде спалювати 6000 калорій щодня, щоб скинути 20 фунтів за два тижні. Пересічній людині потрібно буде спалити калорійний еквівалент пробігу 60 миль на день протягом 14 днів.
Якщо це вас не переконало, усвідомлюйте, що катастрофічні дієти небезпечні. Дослідження пов’язують дуже низькокалорійні дієти зі зниженням м’язової маси, а також на 12% більший ризик жовчнокам’яної хвороби. Вони також не стійкі, що збільшує ймовірність відновлення ваги з часом (2, 3, 4, 5).
Спроба скинути 20 фунтів за 2 тижні просто не варта ризику.
Короткий зміст: Спроба схуднення на 20 кілограмів за 2 тижні нереальна і небезпечна. Для цього знадобиться дефіцит 5000 калорій на день, що набагато більше, ніж більшість людей їдять і спалюють за день.
Чи можете ви втратити 20 фунтів за 1 місяць?
Втратити 20 фунтів за 1 місяць може бути простіше, ніж за 2 тижні, але для більшості людей це все ще нереально.
Ще раз, це зводиться до вашого TDEE та простої математики. Щоб скинути 20 фунтів за 1 місяць, вам потрібно створити середній дефіцит 2500 калорій на день протягом 4 тижнів.
Це можливо для великих чоловіків. Давайте розглянемо приклад:
20-річний чоловік, який сидить, має висоту 188 см та 159 кг, має, за оцінками, TDEE 3 201 калорій на день. Його TDEE збільшиться до трохи більше 4000 калорій на день, якщо він додасть помірні фізичні навантаження. Він міг би втратити 20 фунтів за 1 місяць, якби дотримувався 1500-калорійної дієти, але це було б важко.
Втрата ваги на 20 фунтів за 1 місяць набагато рідше для менших жінок, які зазвичай їдять менше і спалюють менше 2500 калорій на день.
Короткий зміст: Втрата ваги на 20 фунтів за місяць малоймовірна, якщо у вас немає дуже високого ТДЕЕ.
Чи можете ви втратити 20 фунтів за 2 місяці?
Втратити 20 фунтів за 2 місяці - це складно, але не неможливо.
Для цього знадобиться середньоденний дефіцит близько 1250 калорій протягом 2 місяців.
Цього разу давайте подивимось на 25-річну сидячу самку, яка зростає 173 см і важить 210 кг. Ця жінка могла б збільшити очікуваний TDEE з 2095 калорій на день до 2700 калорій на день, додавши помірні фізичні навантаження.
Це означає, що 1500-калорійна дієта допоможе їй схуднути на 20 кілограмів за 2 місяці або, принаймні, наблизитися, оскільки у неї буде денний дефіцит 1200 калорій при помірних фізичних навантаженнях.
Майте на увазі, що втрата ваги, як правило, швидша у людей, які втрачають більше ваги. TDEE є вищими у людей вищого зросту і важать більше, просто тому, що для руху та підтримки свого тіла потрібно більше енергії.