Як швидко схуднути за 3 прості кроки

Якщо ваш лікар рекомендує це, є способи безпечного схуднення. Постійна втрата ваги від 1 до 2 фунтів на тиждень рекомендується для найбільш ефективного довгострокового контролю ваги.

Тим не менш, багато планів харчування призводять до того, що ви почуваєтесь голодними або незадоволеними. Це основні причини, чому вам може бути важко дотримуватися плану здорового харчування.

Однак не всі дієти мають такий ефект. Дієти з низьким вмістом вуглеводів та повноцінна їжа, дієти з низьким вмістом калорій ефективні для схуднення, і їх може бути легше дотримуватися, ніж інших дієт.

Ось кілька способів схуднення, які використовують здорове харчування, потенційно знижують вуглеводи, і які мають на меті:

• зменшити апетит
• спричиняють швидку втрату ваги
• покращити своє метаболічне здоров’я одночасно

Один із способів швидко схуднути - це скорочення цукру та крохмалю, або вуглеводів. Це може бути із низьким рівнем споживання вуглеводів або шляхом зменшення рафінованих вуглеводів та заміни їх цілісними зернами.

Коли ви це робите, рівень вашого голоду падає, і ви, як правило, вживаєте менше калорій (1).

З низьким рівнем споживання вуглеводів ви будете використовувати спалений накопичений жир для енергії замість вуглеводів.

Якщо ви вирішите їсти більш складні вуглеводи, такі як цільні зерна, разом з дефіцитом калорій, ви отримаєте користь від більш високої клітковини і засвоювати їх повільніше. Це робить їх більш ситними, щоб ви були задоволені.

Дослідження 2020 року підтвердило, що дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів була корисною для схуднення у людей старшого віку (2).

Дослідження також припускають, що дієта з низьким вмістом вуглеводів може зменшити апетит, що може призвести до вживання менше калорій, не замислюючись про це або не відчуваючи голоду (3).

Зауважте, що довгострокові наслідки дієти з низьким вмістом вуглеводів все ще вивчаються. Також може бути важко дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів, що може призвести до дієти йо-йо і менше успіху в підтримці здорової ваги.

У дієти з низьким вмістом вуглеводів є потенційні мінуси, які можуть призвести до іншого способу. Дієта зі зниженою калорійністю також може призвести до втрати ваги та її легше підтримувати протягом тривалого періоду часу.

Якщо ви обираєте дієту, орієнтуючись замість цього на цільнозернові, а не на рафіновані вуглеводи, дослідження 2019 року співвідносило високе цільне зерно з нижчим індексом маси тіла (ІМТ).

Щоб визначити найкращий спосіб схуднення, проконсультуйтеся з лікарем для отримання рекомендацій.

Резюме

Зниження рівня цукру та крохмалю або вуглеводів з дієти може допомогти стримати апетит, знизити рівень інсуліну та схуднути.

Але довгострокові наслідки дієти з низьким вмістом вуглеводів поки не відомі. Дієта зі зниженою калорійністю може бути більш стійкою.

Кожне з ваших страв має включати:

• джерелом білка
• джерело жиру
• овочі
• невелика порція складних вуглеводів, таких як цільні зерна

Щоб побачити, як можна скласти їжу, перевірте:

Білок

Вживання рекомендованої кількості білка має важливе значення для збереження вашого здоров’я та м’язової маси при втраті ваги (5).

Факти свідчать, що вживання достатньої кількості білка може покращити кардіометаболічні фактори ризику, апетит та масу тіла (6, 7, 8).

Ось як визначити, скільки потрібно з’їсти, не з’їдаючи занадто багато. Багато факторів визначають ваші конкретні потреби, але загалом потреби середньої людини (9):

• 56–91 грам на день для середнього чоловіка
• 46–75 грамів на день для середньої жінки

Дієти з достатнім вмістом білка також можуть допомогти:

• зменшити тягу та нав’язливі думки про їжу на 60%
• зменшити бажання перекусити пізно ввечері наполовину
• змусити вас почуватися ситим

В одному дослідженні люди, які харчуються дієтою з підвищеним вмістом білка, їли на 441 калорію менше на день (10, 11).

До здорових джерел білка належать:

• м'ясо: яловичина, курка, свинина та баранина
• риба та морепродукти: лосось, форель та креветки
• яйця: цілі яйця з жовтком
• рослинні білки: квасоля, бобові, лобода, темпе і тофу

Низький вміст вуглеводів та листові зелені овочі

Не бійтеся завантажувати свою тарілку листовими зеленими овочами. Вони наповнені поживними речовинами, і ви можете їсти дуже велику кількість, не сильно збільшуючи калорії та вуглеводи.

Овочі, які слід включити для низьковуглеводних або низькокалорійних планів харчування:

• брокколі
• цвітна капуста
• шпинат
• помідори
• капуста
• брюсельська капуста
• капуста
• Мангольд швейцарський
• салат
• огірок

Корисні жири

Не бійтеся їсти жири.

Ваше тіло все ще потребує корисних жирів, незалежно від того, який план харчування ви вибрали. Оливкова олія та олія авокадо - чудовий вибір для включення у ваш план харчування.

Інші жири, такі як вершкове масло та кокосове масло, слід вживати лише в помірних кількостях через їх більший вміст насичених жирів (12).

Резюме

Збирайте кожен прийом їжі з джерела білка, здорового жиру, складних вуглеводів та овочів.

Листові зелені овочі - чудовий спосіб поповнити їжу з низьким вмістом калорій та великою кількістю поживних речовин.

---