Як скинути 5 фунтів за тиждень Повне керівництво Бонус 7-денний план

Цей вміст був Перевірено фактами a Сертифікований дієтолог у нашій видавничій команді. Дізнайтеся більше тут. Завжди проконсультуйтеся з медичним працівником перед тим, як починати будь-яку дієту.

Як скинути 5 фунтів за тиждень?

Втрата 5 фунтів всього за 1 тиждень досить екстремальна, вона вимагає великої рішучості, самоконтролю та планування!

Хороша новина полягає в тому, що ми отримали найкращі поради щодо схуднення (ті, що справді показують результати) та гнучкий план харчування для вас.

Давайте з’ясуємо, як протистояти цій проблемі та здійснити цей план дієти!

Як схуднути на 5 фунтів за тижневий план дієти

Першим кроком є окреслення конкретної тактики для себе та встановлення суворих вказівок, яких слід дотримуватися протягом одного тижня.

Встановіть свої щоденні калорії

Щоденне обмеження калорій - це ваше цільове споживання калорій на день.

Але спочатку ви можете виміряти кількість жиру в організмі, щоб побачити, чи дійсно вам потрібно схуднути.

Для цього слід почати з розрахунку ІМТ.

Розрахунок ІМТ

Дізнатися своє значення ІМТ легко. Ви можете розрахувати його тут.

Якщо ваше значення ІМТ нижче 18,5, то у вас недостатня вага і вам потрібно попрацювати над додаванням ваги.

Якщо вона падає між 18,5-24,9, то ваша вага знаходиться в здоровому діапазоні.

І нарешті, наявність ІМТ понад 25 означає, що вам потрібно терміново скинути трохи ваги і скоротити калорії.

Якщо ваша вага знаходиться в межах норми, ви все одно можете схуднути, однак переконайтеся, що не наближаєтесь до лінії недостатньої ваги.

Коли стане зрозуміло, чи потрібно вам втрачати або додавати вагу, настав час спланувати, скільки калорій потрібно вживати щодня.

Одним із способів визначити це є обчислення базальної швидкості метаболізму (BMR).

Рекомендована література:

Обчислення вашого BMR

Знання BMR допомагає визначити щоденне споживання калорій, а потім поставити більш точні цілі для схуднення.

Визначити вашу добову калорійну ціль можна за простою формулою:

Споживані калорії (їжа) - спалені калорії (вправа) = Чисті калорії

Отже, скільки калорій на день потрібно споживати?

Ви можете розрахувати свій BMR тут, вказавши свій вік, стать, зріст і вагу.

Коли ваш результат буде готовий, використовуйте таблицю рівня активності, щоб визначити, скільки калорій потрібно споживати.

Подумайте про це як про свій щоденний калорійний витрата калорій.

Ви витрачаєте калорії, коли їсте, а отримуєте більше, коли тренуєтесь.

Однак враховуйте, що жінкам не рекомендується вживати менше 1200 калорій на день, а для чоловіків це не повинно бути менше 1500 калорій на день.

Їжа, яку потрібно їсти

Різна їжа може по-різному впливати на ваш організм і калорії, які ви спалюєте.

Ось чому ми підготували повний перелік продукти, сприятливі для схуднення для вас на вибір для наступного прийому їжі.

Цілі яйця
Брокколі
Цвітна капуста
брюсельська капуста
Листова зелень
Пісна яловичина
Куряча грудка
Лосось
Квасоля та бобові
Тунця
Сир
Супи
Горіхи
Цільного зерна
насіння Чіа

Їжі, якої слід уникати

Так само важливо це знати чого не їсти/пити коли ви намагаєтеся скинути певну вагу. Цукор - це найбільше ні-ні, як зазвичай.

Цукристі напої
Цукерки
картопля фрі
Перероблений фруктовий сік
Торти, печиво та інша випічка
Алкоголь (особливо пиво)
Калорійна кава
Морозиво
Піца
білий хліб
Високооброблена їжа

Рекомендована література:

Як схуднути на 5 фунтів за тиждень

Щоб скинути 5 фунтів за 7 днів, потрібно буде отримати близько 1200 калорій - 1500 калорій щодня.

Цього результату можна легко досягти, просто виключивши з меню шкідливі продукти, такі як соуси та сир.

Ми підготували тижневий план харчування, щоб допомогти вам підготуватися до дієти. Ви можете змінити його відповідно до свого розкладу та уподобань.

Споживання 1200-1500 калорій на день означає, що ваша їжа повинна складати близько 400 калорій кожна, а ваші закуски повинні бути десь між 100-200 калоріями.

Понеділок

Сніданок: Чаша з фруктами та йогуртом

Змішайте 170 грам нежирного грецького йогурту з 270 грамами полуниці. Додайте 1/4 склянки граноли.

Перекус: Змішані горіхи (близько 28 грам)

Обід: Обгортання хумусом

Покладіть 150 грам подрібнених овочів і 60 грам хумусу в середню цільнозернову тортилью і насолоджуйтесь обгортанням!

Полудень: 1 невелике яблуко і 1 столова ложка горіхового масла.

Калорії: 1410 ккал

Вівторок

Сніданок: Бутерброд з арахісовим маслом